Фітнес для майбутніх мам

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout

Який вид активності краще вибрати майбутній мамі? Як повинна змінюватися навантаження від триместру до триместру? Чи варто відвідувати тренажерний зал під час вагітності?

Відео: ЕФЕКТИВНИЙ ФІТНЕС ДЛЯ МАЙБУТНІХ МАМ або як легше перенести вагітність і народити здорового малюка.

Розповідає інструктор з гімнастики для вагітних санкт-петербурзького спортивного клубу «Gym» Ірина Володимирівна Корнєєва.

Зараз ніхто не сумнівається в тому, що вагітним жінкам треба займатися спортом. Активність потрібна не тільки майбутній мамі, але і малюкові. Той теж тренується - стає більш витривалим, вчиться переживати стрес.

gt; gt; Увага на живіт
Фізичні вправи до вагітності повинні бути спрямовані на розробку прямих і косих м`язів живота. Пізніше - вже під час вагітності - тренувати їх потрібно в щадному режимі. Адже будь-яке навантаження на прес підвищує внутрішньочеревний тиск.
До вагітності тренування можуть бути тривалими і досить інтенсивними. М`язи живота можуть бути «накачані» буквально за 2-3 місяці. Це послужить величезну службу: і пологи пройдуть легше, і фігура відновиться швидше. Навіть розтяжки у тренованих жінок з`являються в кілька разів рідше.

gt; gt; Розклад для преса
Отже, при підготовці до вагітності обов`язково потрібно зайнятися фітнесом. Якщо жінка регулярно відвідує спортивний зал, то ніяких особливих перебудов в своєму звичайному графіку можна і не робити. Потрібно тільки ввести додаткові вправи на прес. Їх треба робити двічі в день по 20-30 повторень в 2-3 підходи.
Якщо вагітність планує жінка, яка ніколи раніше спортом не займалася, їй потрібно купити абонемент в спортивний зал. Починати треба з занять на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді. Через два тижні можна підключити найпростіші заняття степом або аеробікою. В їх рамках піде тренування черевного преса. Ще через два тижні вправи на м`язи живота потрібно робити не тільки в залі, але і вдома. Схема залишається такою ж - двічі в день по 20-30 повторень в 2-3 підходи.

gt; gt; небезпечний триместр
Найбільш небезпечними для спорту вважаються перші тижні вагітності. У цей час високий ризик мимовільного її переривання. У цей час рекомендовані тільки дуже помірні навантаження, наприклад ходьба по біговій доріжці. При цьому швидкість ходу стрічки не повинна перевищувати 5-5,5 кілометра. При цьому необхідно стежити за своїм пульсом. Потрібно, щоб він був не більше 120-130 ударів в хвилину. Такий ритм може триматися не довше ніж 15-20 хвилин, потім навантаження повинна почати знижуватися. А загальна тривалість тренування не повинна перевищувати півтори години.
Якщо жінка до вагітності активно займалася спортом, то такі обмеження їй витримати буде досить складно. М`язи почнуть вимагати звичної навантаження. В цьому випадку можна скласти індивідуальну програму. Робити це повинні двоє людей - акушер-гінеколог і фітнес-інструктор. Перший повинен оцінити перебіг вагітності і визначити потенційну небезпеку навантажень середньої або високої інтенсивності. Виходячи з цього висновку, інструктор може розробити програму.
Самі інтенсивні навантаження зазвичай починаються з 12-13-го тижня вагітності. В цей час жінці дозволено практично все - і басейн, і відвідування тренажерного залу, і аеробіка, і розтяжка.

gt; gt; водна доріжка
Користь плавання для вагітних визнають всі без винятку. Однак майбутній мамі потрібно уникати будь-якого плавання, де напружені м`язи шиї. В цьому випадку рефлекторно буде страждати поперек, яка і так переживає дуже велике навантаження. Тому плавати найкраще на спині, поклавши голову на воду або на плавальну дошку. При цьому потрібно активно працювати ногами. Це найкраща профілактика варикозної хвороби, ризик якої зростає саме в другому триместрі вагітності.
Плавати рекомендується не більше півгодини. Весь цей час потрібно стежити не за пульсом, як під час наземних занять, а за частотою дихальних рухів. Вона не повинна перевищувати 24-25 в хвилину. При появі задишки темп плавання потрібно знизити або зовсім зупинитися. Відновлювати заняття потрібно тільки після того, як екскурсія грудної клітини складе 17-18 рухів в хвилину.
Іншим обмежувальним фактором служить м`язова втома. Якщо ви пливете з працею і чекаєте кінця водної доріжки, значить, пора зупинитися. І не на кілька хвилин, а як мінімум на чверть години. На цей час можна не вилазити з води. Досить спертися на бортик басейну і повільно рухати ногами.

Відео: Фітнес для вагітних - частина 1

gt; gt; слабкі суглоби
Як відомо, в організмі вагітної жінки відбувається маса змін. Виробляється спеціальну речовину, яка підсилює рухливість суглобів. Це потрібно для того, щоб кістки тазу розійшлися і пропустили дитини під час пологів. Однак більш еластичними стають не тільки тазові зв`язки. Те ж саме відбувається з кінцівками. Ось чому вагітним жінкам заборонені вправи з великою амплітудою. Махи, нахили, присідання - все це повинно виконуватися із середнім розмахом. В іншому випадку дуже високий ризик травми.

gt; gt; секрети розтяжки
Окремої розмови заслуговує розтяжка, інакше кажучи, стретчинг. При цьому перевага віддається динамічної розтяжці, коли майбутня мама приймає певну позу і утримує її. Час вправи вибирається індивідуально.
При статичної розтяжці необхідна допомога іншої людини, який сам вибирає силу тиску. Але подовжені зв`язки можуть не витримати, тоді неминуча травма. Ось чому ніколи не треба давати себе розтягувати.
Якщо майбутня мама відвідує тренажерний зал, то програму для неї повинен розробляти професійний інструктор. Вага будь-якого утяжелителя не повинен перевищувати п`яти кілограмів. З таким навантаженням дозволено займатися до 26-28-го тижня. Потім вага тяжкості знижується до трьох кілограмів. А після 32-33-го тижня працювати з обтяженням не рекомендується.

Відео: Ефективний фітнес для майбутніх мам

gt; gt; останні тижні
Починаючи з 22-24-го тижня потрібно обмежити заняття, що проводяться лежачи на спині. Тренувати м`язи плечового пояса і виконувати деякі вправи на розвиток тазових м`язів потрібно сидячи, спираючись на стінку або на великий м`яч.
Є й інші обмеження. Приблизно з 20-го тижня потрібно пред`являти підвищені вимоги до пульсу. Він може триматися в діапазоні 120-130 ударів в хвилину не більше 10 хвилин. Потім можливий відпочинок і новий підхід. Але до нього можна приступати лише після того, як серцебиття повернеться до свого початкового значення і пробуде на цьому рівні не менше чверті години. Такі пульсові навантаження почали рекомендуватися зовсім недавно. Фахівці стверджують, що це найоптимальніший режим тренування не тільки для мами, але і для плода.