Тренування перед пологами

Про те, як поєднувати активний спосіб життя з виношуванням дитини,
розповідає професійний інструктор з аеробіки міжнародної
аеробік-студії Воркаут в Москві Лариса Подхалюзін.


Жінці, яка протягом довгого часу захоплювалася спортом, важко
розлучитися з ним при настанні вагітності. Їй це і не потрібно.
Якщо в очікуванні дитини доводиться залишити на час, скажімо, заняття в
тренажерному залі, катання на роликових ковзанах, баскетбол або волейбол,
то їх цілком можна замінити аеробікою. У цьому виді спорту для
тренованою жінки навіть під час вагітності практично немає
заборон. Адже тіло слухається її, а сильні м`язи в змозі захистити
того, хто живе і розвивається всередині.
Вправи з аеробіки можна пристосувати для майбутніх мам з будь
ступенем фізичної підготовки. Головне, щоб займатися нею дозволяло
їх стан, і це повинен підтвердити лікар. Але вагітним жінкам, які не
звиклим до фізичної активності, не обійтися без обмежень при
заняттях аеробікою.

Їм протипоказані стрибки і біг. Вся навантаження повинне ґрунтуватися на
звичайних кроках і переміщеннях. Виключаються і силові вправи, які
викликають перенапруження в тілі. Наприклад, для занять аеробікою нерідко
використовують широке кільце з гуми. Коли його розтягуєш руками,
гума пручається, завдяки цьому працюють м`язи верхньої частини
тіла. А ось для ніг таке пристосування використовувати не слід, так
як при цьому надмірно напружується не тільки живіт, але і внутрішні м`язи.
Рекомендується також уникати великих навантажень на прес, внутрішні частини
стегон і взагалі будь-яких розтяжок. Обережного ставлення вимагають вправи
на гнучкість, особливо ті, які мають на увазі велику амплітуду
рухів - нахили, повороти тулуба.

Розумно організовані заняття з аеробіки здатні полегшити труднощі,
пов`язані з вагітністю. Багато жінок, перебуваючи в цікавому
положенні, набувають специфічну поставу: спина прогинається, а
зростаючий живіт випинається надміру і тягне вниз. Треба зміцнити м`язи
спини і змусити її триматися прямо, тоді зникнуть втому і болі в
попереку.

Нерідко у майбутньої мами розсіюється увага, порушується координація,
раптом несподівано вона втрачає рівновагу. Від цього виникає нав`язливий
страх впасти і тим нашкодити дитині. Аеробіка успішно вирішить цю
проблему, а ще допоможе уникнути застійних явищ в ногах, які
викликають набряки і здуття вен. Вона дасть можливість підготуватися до
сутичок і пологів. У ці моменти жінці знадобиться вміння правильно
розслаблятися і дихати. Тренування готують організм долати
труднощі, природно сприймати навантаження, і він стає менш
чутливим до болю.

Починати заняття слід з розминки. Щоб розігріти своє тіло,
досить трохи порухатися. Після чого поступово можна приступати до
навантажень на м`язи спини, рук, плечей, грудей. Потім - ніг, стегон, гомілки.
Їх доповнюють вправами для постави. На цій посаді хороші прийоми
класичної хореографії. Тут найголовніше - працюючи ногами, руками
або переміщаючись в сторони, навчитися тримати спину прямо, не прогинаючи її
в попереку.

Для запобігання набряків ніг і варикозного розширення вен корисні
руху гомілковостопних суглобів: витягування носка, п`яти, обертання
стопи навколо щиколотки, стійки на п`ятах, на носках. У заняття треба
включити вправи для тренування рівноваги і координації. З обох ніг
центр ваги поперемінно переноситься то на одну, то на іншу.
Піднімаючи зігнуту або пряму ногу, необхідно зберігати рівне
становище таза і корпусу.

Між навантаженнями треба розслабляти м`язи і давати відпочинок тілу. В очікуванні
майбутніх пологів необхідно навчитися регулювати дихання. Спробуйте
дихати тільки грудьми, потім тільки животом, а після чергувати ці види
дихання. Також за швидкістю: спочатку швидко, на кожен рахунок, потім
повільно - на 8 тактів вдих і на 8 - видих, а потім по черзі -
кілька швидких вдихів і видихів, кілька повільних.
На початку вагітності слід віддати перевагу вправам для загальної
фізичної підготовки і зміцнення м`язів. А в другій половині - більше
уваги приділити підготовці до пологів: тренуванні дихання, розслаблення.
Добре, якщо жінка знає, що має відбуватися у неї всередині і як
пов`язане з цим її самопочуття. Адже її можуть налякати абсолютно
природні зміни в організмі, і вона припинить тренування, хоча
підстав для цього немає. Найкраще займатися або хоча б
консультуватися з досвідченим інструктором, який простежить за
станом майбутньої мами і допоможе вибрати необхідний саме їй комплекс
вправ.






Увага, тільки СЬОГОДНІ!