Тренування перед пологами
Про те, як поєднувати активний спосіб життя з виношуванням дитини,
розповідає професійний інструктор з аеробіки Міжнародної
аеробік-студії Воркаут в Москві Лариса Подхалюзін.
Жінці, яка протягом довгого часу захоплювалася спортом, важко розлучитися з ним при настанні вагітності. Їй це і не потрібно. Якщо в очікуванні дитини доводиться залишити на час, скажімо, заняття в тренажерному залі, катання на роликових ковзанах, баскетбол або волейбол, то їх цілком можна замінити аеробікою. У цьому виді спорту для тренованою жінки навіть під час вагітності практично немає заборон. Адже тіло слухається її, а сильні м`язи в змозі захистити того, хто живе і розвивається всередині. Вона прекрасно відчуває свій організм і знає, як він реагує на різні навантаження, тому не може заподіяти шкоди ні собі, ні плоду.
Вправи з аеробіки можна пристосувати для майбутніх мам з будь-яким ступенем фізичної підготовки. Головне, щоб їх статки дозволяли нею займатися, і це повинен підтвердити лікар. Але вагітним жінкам, які не звикли до фізичної активності, не обійтися без обмежень при заняттях аеробікою.
Їм протипоказані стрибки і біг. Вся навантаження повинне ґрунтуватися на звичайних кроках і переміщеннях. Виключаються і силові вправи, які викликають перенапруження в тілі. Наприклад, для занять аеробікою нерідко використовують широке кільце з гуми. Коли його розтягуєш руками, гума пручається, завдяки цьому працюють м`язи верхньої частини тіла. А ось для ніг таке пристосування використовувати не слід, так як при цьому надмірно напружується не тільки живіт, але і внутрішні м`язи. Рекомендується також уникати великих навантажень на прес, внутрішні частини стегон і взагалі будь-яких розтяжок. Обережного ставлення вимагають вправи на гнучкість, особливо ті, які мають на увазі велику амплітуду рухів, - нахили, повороти тулуба.
Розумно організовані заняття з аеробіки здатні полегшити труднощі, пов`язані з вагітністю. Багато жінок, перебуваючи в цікавому положенні, набувають специфічну поставу: спина прогинається, а зростаючий живіт випинається надміру і тягне вниз. Треба зміцнити м`язи спини і змусити її триматися прямо, тоді зникнуть втому і болі в попереку.
Нерідко у майбутньої мами розсіюється увага, порушується координація, раптом несподівано вона втрачає рівновагу. Від цього виникає нав`язливий страх впасти і тим нашкодити дитині. Аеробіка успішно вирішить цю проблему, а ще допоможе уникнути застійних явищ в ногах, які викликають набряки і здуття вен. Вона дасть можливість підготуватися до сутичок і пологів. У ці моменти жінці знадобиться вміння правильно розслаблятися і дихати. Тренування готують організм долати труднощі, природно сприймати навантаження, і він стає менш чутливим до болю.
Починати заняття слід з розминки. Щоб розігріти своє тіло, досить трохи порухатися. Після цього поступово можна приступати до навантажень на м`язи спини, рук, плечей, грудей. Потім - ніг, стегон, гомілки. Їх доповнюють вправами для постави. На цій посаді хороші прийоми класичної хореографії. Тут найголовніше - працюючи ногами, руками або переміщаючись в сторони, навчитися тримати спину прямо, не прогинаючи її в попереку.
Для запобігання набряків ніг і варикозного розширення вен корисні руху гомілковостопних суглобів: витягування носка, п`яти, обертання стопи навколо щиколотки, стійки на п`ятах, на носках. У заняття треба включити вправи для тренування рівноваги і координації. З обох ніг центр ваги поперемінно переноситься то на одну, то на іншу. Піднімаючи зігнуту або пряму ногу, необхідно зберігати рівне становище таза і корпусу.
Між навантаженнями треба розслабляти м`язи і давати відпочинок тілу. В очікуванні майбутніх пологів необхідно навчитися регулювати дихання. Спробуйте дихати тільки грудьми, потім тільки животом, а після чергувати ці види дихання. Також за швидкістю: спочатку швидко, на кожен рахунок, потім повільно - на 8 тактів вдих і на 8 - видих, а потім по черзі - кілька швидких вдихів і видихів, кілька повільних.
На початку вагітності слід віддати перевагу вправам для загальної фізичної підготовки і зміцнення м`язів. А в другій половині - більше уваги приділити підготовці до пологів: тренуванні дихання, розслаблення. Під час занять треба прислухатися до того, що відбувається з вами. Якщо відчуваєте щось недобре, то їх краще припинити. Однак кожен період виношування дитини викликає певну реакцію організму.
Добре, якщо жінка знає, що має відбуватися у неї всередині і як пов`язане з цим її самопочуття. Адже її можуть налякати абсолютно природні зміни в організмі, і вона припинить тренування, хоча підстав для цього немає. Найкраще займатися або хоча б консультуватися з досвідченим інструктором, який простежить за станом майбутньої мами і допоможе вибрати необхідний саме їй комплекс вправ.
