Фітнес для майбутніх мам

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ 4 місяць

Про нюанси заняття фітнесом майбутніх мам розповідає супервайзер
групових програм фітнес-клубу Смоленський пасаж в Москві Ольга
МОРОЗ.


- У вашому клубі тренуються вагітні жінки. Як ви думаєте, це тимчасове явище чи тенденція?
- Дійсно, в останнє десятиліття були розроблені рекомендації з організації занять спортом для вагітних. Фахівці кажуть, що до 2002 року близько 90 відсотків фізично активних жінок дітородного віку будуть займатися фітнесом і, отже, шукати компетентних інструкторів.
- За яким принципом інструктори допомагають складати програми тренувань?
- Перш ніж приступити до занять, кожна вагітна жінка проходить ретельне медичне обстеження, щоб попередити можливі ускладнення і отримати необхідну інформацію про дієту і прийом лікарських препаратів. З огляду на все це, пропонується групова або індивідуальна програма.
Існують різні індивідуальні програми тренувань. В кожному триместрі вагітності - своя навантаження. У мережі клубів World Class Fitness Clubs проводяться спеціальні програми Prenatal, де інструктори з аеробіки та занять в басейні проводять групові тренування для жінок з різним терміном вагітності, а лікарі-акушери читають їм спеціальні лекції. Але персональні тренування більш популярні. Вони проводяться і в залі аеробіки, і в тренажерному залі, і в басейні.
- Чому ваші клієнтки йдуть займатися в зал аеробіки і в тренажерний зал? Що їм це дає?
- Всі мої клієнтки - це фізично активні жінки. Вони дуже захоплено займалися фітнесом раніше. Тому їм потрібна досить інтенсивне навантаження і під час вагітності.
- Є серед них ті, які вже мають малюка?
- Так, вони прекрасно почували себе під час вагітності, продовжували займатися спортом, і пологи у них теж пройшли благополучно. Серед них є ті, які, завагітнівши вдруге, займалися у нас в клубі. Під час першої вагітності вони відзначали, що, не займаючись спортом, стикалися з типовими проблемами вагітних жінок: болями в спині, набряками кінцівок, задишкою, запамороченням. Під час другої вагітності таких негативних відчуттів не було.
- Це стосується фізично активних жінок. А як бути тим, хто до вагітності не займався спортом, але відчуває себе досить добре, щоб почати заняття?
- Є різні думки з цього приводу. Деякі фахівці не вважають за доцільне починати нову програму занять після настання вагітності, інші ж вважають, що не можна всіх підганяти під одну мірку. Тому ми рекомендуємо жінкам, які раніше не займалися фітнесcом, починати з програм низької інтенсивності. Вони можуть бути і груповими і індивідуальними. Але в будь-якому випадку інтенсивність тренувань підвищується поступово і доводиться до середнього рівня. Наприклад, ми рекомендуємо жінкам відвідувати групові заняття степ-аеробікою та базової аеробікою для початківців. А також уроки аквааеробіки низької та середньої інтенсивності.
Багатьом вагітним подобається виконувати вправи в басейні. Температура тіла при цьому підвищується менше. Тиск води зменшує затримку рідини в організмі і набряклість кінцівок - дві типові проблеми вагітних. Вода, підтримуючи тіло, усуває необхідність підтримувати рівновагу, а значить, менше навантаження на скелетно-м`язову систему і особливо на суглоби і зв`язки. У воді також відпочивають м`язи, на які припадає додаткова механічна навантаження і тиск, пов`язані з вагітністю.
- Які вправи не рекомендується виконувати під час вагітності?
- Ми радимо уникати різких рухів, стрибків, значних згинання та розгинання суглобів через ослаблення сполучної тканини. Чи не рекомендуємо використовувати важкі ускладнення, а після 20-го тижня виключаємо виконання вправ лежачи на спині. Ми працюємо в тісному контакті з лікуючим лікарем клієнтки, який повідомляє нам, як протікає вагітність, як розвивається плід, наскільки жінка додає у вазі.
Дуже важливо, щоб інструктор знав історії хвороби своїх клієнток і виходячи з цього давав їм рекомендації щодо навантаження під час занять. Інтенсивність і тривалість тренувань не повинні призводити до перевтоми. Не можна займатися до знемоги. Частота пульсу під час занять не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.
- Ви говорили про те, що в кожному триместрі повинна бути різне навантаження. Розкажіть про це детальніше.
- Перший триместр, з 1-го по 12-й тиждень, є найбільш важливим періодом формування плоду. Жінка не повинна перенапружуватися і перегріватися під час занять. Іноді лікар забороняє займатися жінці саме в цей період.
У другому триместрі, з 13-ї по 27-й тиждень, можна продовжувати активно займатися, але при цьому необхідно обмежити виконання вправ лежачи на спині. У цьому положенні збільшилася в розмірі матка може тиснути на основні кровоносні судини. В результаті може погіршитися артеріальний тиск мами і кровопостачання плода.
У другій половині цього триместру відбувається зміщення центру ваги вперед через збільшення плода. Тому в кінці другого і в третьому триместрі, з 28-го тижня і до пологів, ми починаємо знижувати інтенсивність вправ і віддаємо перевагу заняттям низької і середньої інтенсивності в воді.
- Як часто ви рекомендуєте відвідувати фітнес-клуб вагітним жінкам?
- Два-три рази на тиждень, хоча в нашому клубі немає обмежень на відвідування. Тривалість заняття - від 30 хвилин до 1,5 години. Все тренування повинні обов`язково включати розминку, аеробну частину і силові вправи. В кінці заняття потрібно обов`язково приділити 10-15 хвилин вправам на розтягування і відновлення дихання.
- Як ви радите харчуватися вагітним жінкам, які займаються фітнесом?
- Рекомендуємо додавати до основного раціону харчування близько 300 кілокалорій на день, забезпечуючи достатнє вживання білків, жирів і вуглеводів. Є треба частіше, не займатися спортом на голодний шлунок. Інакше знизиться і без того невисокий у вагітних рівень глюкози. Крім того, це допоможе уникнути гіпоглікемії - зниження рівня цукру в крові, що веде до нудоти і запаморочення.
Поїсти потрібно за півтори години до тренування. У раціон в цей день краще включити достатню кількість складних вуглеводів - гречана каша, коричневі макарони або рис. Це забезпечить вас енергією для виконання вправ.
А через 30-60 хвилин після заняття добре з`їсти овочевий салат і випити сік з м`якоттю. Наші клієнти зазвичай отримують кваліфіковану консультацію дієтолога перед початком занять. Ми завжди нагадуємо їм про дотримання питного режиму під час тренувань.
- Хіба можна пити під час тренування?
- Можна і потрібно пити до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення організму. Раніше професійним спортсменам для досягнення максимального результату не дозволялося споживати багато рідини. Але до людей, які займаються оздоровчим фітнесом, це правило не підходить. Також ми не рекомендуємо носити спеціальні пояси для схуднення і термокостюми, які сприяють виведенню води з організму, а не спалювання жиру, як стверджують рекламні проспекти.
- Ваші клієнтки відвідують сауну після заняття?
- Це залежить від висновку лікаря. Думки фахівців розходяться, але однозначно відомо, що сильне перегрівання не приводить до гарних наслідків. Температура тіла не повинна перевищувати 38 градусів. Тому можна рекомендувати для всіх 3-5-хвилинне використання сауни або парової лазні. Для тих же, хто звик паритися підлягає, цей час можна збільшити, попередньо проконсультувавшись з лікарем.
- Що протипоказано під час занять фітнесом?
- Ми ділимо протипоказання на відносні і абсолютні. При відносних протипоказання ми можемо допустити жінку до занять, а при абсолютним - ні в якому разі.
Відносними протипоказаннями є хронічна гіпотонія, артеріальна гіпертензія, захворювання щитовидної залози, підвищення тонусу матки, захворювання серця, судин і органів дихання. Кожен конкретний випадок повинен обговорюватися з лікуючим лікарем.
Абсолютні протипоказання - обумовлена вагітністю гіпотонія і гіпертензія, передчасний розрив оболонок плода, передчасні пологи під час попередньої вагітності, аномальна шийка матки, часті кровотечі на 2-3-му місяці вагітності, затримка внутриматочного розвитку плода, екстракорпоральне запліднення.
Також потрібно звертати увагу на симптоми, при яких вагітна жінка повинна негайно припинити займатися і звернутися до лікаря - це біль будь-якого виду в області стегон, лобка, запаморочення, задишка, часті напади нудоти, утруднене пересування, набряклість, знижена активність плода, прискорене серцебиття, оніміння будь-якій частині тіла, порушення зору.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!