Безпечний фітнес
Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта
«Нещодавно я отримала травму під час занять степ-аеробікою - розтягнення меніска колінного суглоба. Дуже боюся втратити форму. Але і в фітнес-клуб йти не наважуюся. Як себе пересилити і почати займатися? З чого почати?"
Ірина Орлова, м Саратов
Відео: як правильно пити воду: спорт, спрага, фітнес, бодібілдинг, бодіфлекс, футбол
Консультує фахівець з лікувальної фізкультури московського фітнес-центру «Dr. Loder »Олена Миколаївна Прудникова.
повернення
Перед початком тренувань варто звернутися до лікаря клубу, в якому ви займаєтеся. Він порекомендує вам ті заняття, які будуть для вас оптимальні. Швидше за все, для початку вам порадить заняття з лікувальної фізкультури.
Чесно розкажіть тренеру про всі ваші хвороби, навіть якщо ті не мають відношення до перенесеної травми. Але і про неї не забудьте. Краще захопити з собою виписку від лікуючого лікаря. Тоді період відновлення буде оптимальний.
Ідеальний варіант для початку - тренування в басейні. Перебування у воді по воздей-
ствию на організм можна порівняти зі станом невагомості. У басейні навіть дуже активний рух можна виконати при мінімальному м`язовому зусиллі.
Такі заняття допомагають прискорити відновлення. Вони сприяють розслабленню напружених і зміцненню ослаблених м`язів. Крім того, ці тренування знижують больовий синдром, покращуючи ваше самопочуття.
Відео: пауерліфтерів на замітку. безпечний спосіб
Почнемо спочатку
Спочатку тренуйте тільки прилеглі до травмованої області суглоби. В даному випадку це тазостегновий суглоб і голеностоп. Вам потрібно натренувати всі м`язи, які утримують коліно. Але при цьому не варто забувати про пресу і плечовому поясі.
Перший крок тренування - ретельна розминка. Трохи розігрівшись, можна зробити кілька вправ на саме коліно: згинання, розгинання, обертання. Але, будь ласка, робіть все дуже плавно і обережно, прислухаючись до своїх відчуттів.
Поступово збільшуйте кількість повторів. Починайте з 4-6 разів, доводячи їх кількість до 10-12. Обов`язково стежте за технікою виконання вправ. Неувага може обернутися новою травмою. Якщо ви не зрозуміли, як правильно виконувати рух, зверніться до тренера. Не соромтеся попросити його ще раз все пояснити і показати.
Головне - рухатися поступово. Не потрібно ставитися до свого тіла, як до кришталевій вазі. Але і намагатися відразу «перестрибнути» рівень самих просунутих спортсменів теж не варто.
Починайте займатися 2-3 рази в тиждень. Якщо тренуватися рідше, прогресу не буде. А якщо відвідувати зал частіше, можна заробити перетренированность.
Спочатку заняття не повинно тривати довше 30-45 хвилин. Потім збільшуйте час тренування, не змінюючи при цьому кількості уроків на тиждень.
Якщо ви хочете почати займатися в тренажерному залі, будьте особливо обережні. Не варто відразу ж кидатися до улюблених тренажерів. Перші тижні доведеться трохи «попихтіти», виконуючи вправи на килимку. Зараз вам підходять найпростіші рухи: віджимання, скручування на прес, робота з легкими гантелями, відведення і приведення ніг.
Якщо є бажання, можна почати займатися груповими тренуваннями. Але варто вибрати заняття, які не дають навантаження на пошкоджену ділянку. Приділяйте більше уваги пресу, рук і плечей. Також варто потихеньку тренувати прилеглі до колінного суглобу м`язи.
психологічні маневри
Не бійтеся повертатися в фітнес-клуб. Якщо ви все-таки не можете зайти в зал, краще змінити місце занять. У новому клубі вас захлиснуть свіжі емоції, і ви забудете про страхи.
Не зациклюйтеся на одному занятті. Варіюйте навантаження. Пробуйте все новинки. І обов`язково сходіть в басейн: там травму отримати практично неможливо.
Купіть нову форму, взуття або просто шпильку для волосся. Це найпростіший спосіб підняти собі настрій. До того ж обновку завжди хочеться відразу випробувати.
Змініть тренера. Якщо ви не «закохані» в свого наставника до того, що готові бігти на тренування хоч о п`ятій ранку, то спробуйте позайматися з іншим фахівцем. Можливо, саме він виявиться «вашим» тренером.
Намагайтеся під час тренування переключитися на щось крім хворого коліна. Тут дуже важливий емоційний фон. Обов`язково налаштуйте себе на позитивний лад.
