Я важу більше 100 кг
Відео: Нехай Кажуть - ожирілу ЛЮДИ - 07.11.2013
Чи варто відмовлятися від фітнесу, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям? Як вибрати щадну тренування?
Консультує персональний тренер московського фітнес-клубу «Fit Studio» Олена Леонідівна Саленко.
«Моя вага більше 100 кг. Але при цьому мені дуже хочеться займатися фітнесом. На які програми мені варто піти? »
Поліна Малишева, м Москва
- Для початку вам необхідно пройти повне медичне обстеження. Другий крок - корекція харчування. У цьому вам допоможе лікар-дієтолог. Якщо проблема вашої повноти не в гормональному дисбалансі, то можна приступати до тренувань.
Перед початком занять вам варто придбати датчик серцевого ритму. Він допоможе стежити за частотою серцевих скорочень. У будь-який момент, коли вам захочеться дізнатися свій пульс, вам досить буде поглянути на монітор датчика. Крім того, він може працювати як годинник або секундомір. Багато датчики обладнані пристроєм подачі звукового сигналу в момент досягнення прикордонних значень цільової зони.
Якщо ви займаєтеся будинку, то обчислити мінімальну і максимальну межі частоти серцевого скорочення вам допоможуть дві формули.
Мінімальна межа: (220 - ваш вік х 0,6).
Максимальна межа: (220 - ваш вік х 0,8).
Ваше головне завдання - перерозподілити жирову масу в м`язову. Перші два тижні або навіть місяць необхідно буде присвятити кардіонавантаження. Ці заняття допоможуть серцю «налаштуватися» на новий лад. Після цього поступово переходите до силових вправ на всі групи м`язів. Спочатку час силових тренувань не повинно перевищувати 30-40 хвилин.
Вам не варто робити різких рухів. Не давайте великого навантаження суглобів. Віддайте перевагу плаванню, нескладним танцювальним програмами, спортивної ходьби.
Після того як вам вдасться позбавитися від основної частки зайвої ваги, ви зможете дозволити собі більш інтенсивні заняття.
«Після народження дитини я зіткнулася з проблемою варикозного розширення вен. Мені довелося відмовитися від улюбленої степ-аеробіки і російської лазні. Тепер мене мучить питання: чи можу я займатися силовими вправами? »
Аліна Федулова, м Нижній Новгород
- Можете. Але вам потрібно уникати надмірного перевантаження ніг. Всі силові вправи на ноги повинні виконуватися сидячи або лежачи. Робіть вправи з маленькою вагою, але з великою кількістю повторень.
Багато фахівців не рекомендують таку вправу, як підйом на шкарпетки. Але я з цим не згодна. Воно допомагає зміцнити литкового м`яза. Поліпшується венозний відтік. Але цю вправу слід виконувати до легкого зігрівання м`язи, а не до болю.
Вам також підійде ходьба по біговій доріжці. Саме ходьба, а не біг. Інший варіант - заняття на еліптичному тренажері, що імітує біг на лижах.
Вам слід уникати бойових єдиноборств та ігрових видів спорту. А також не вибирайте занадто тісний спортивну форму.
Після кожного заняття в тренажерному залі відвідуйте басейн. У воді знімається опорно-рухова навантаження, судини розвантажуються.
Вранці обов`язково виконуйте кругові обертання стопами, згинання та розгинання в гомілковостопних і колінних суглобах. А російську баню ви з успіхом зможете замінити на більш щадний турецький хаммам.
«У мене за останній час погіршився зір. Поставлено діагноз «короткозорість». Це не є перешкодою для занять спортом? »
Маргарита Стрєлкова, м Кострома
- Вам ні в якому разі не потрібно відмовлятися від фітнесу. Заняття спортом позитивно впливають на гостроту зору. Поліпшується кровообіг, підвищується імунітет і загальний тонус. Так що спортзалом нехтувати не варто.
Звичайно, вам доведеться внести деякі корективи у ваші тренування. По-перше, тепер вам слід проходити фітнес-тестування один раз в три місяці. Якщо будуть погіршення, то програму тренувань доведеться міняти.
Якщо у вас ступінь короткозорості перевищує 3 діоптрії, то вам варто відмовитися від стрибків в воду головою вниз і вправ з великим обтяженням. Також не варто виконувати тривалі стрибкові вправи, при яких можливі падіння, сильні струси тулуба і напруга. Фізичне навантаження повинна бути середньої. Велика може порушити кровообіг в очах.
Для вас корисні всі види циклічних вправ: біг, ходьба, плавання, катання на ковзанах. Добре спробувати ігрові види спорту: теніс, бадмінтон і волейбол. Під час гри зір постійно переключається з близької відстані на далеке і назад. Це служить профілактикою прогресування короткозорості.
Якщо ж у вас високий ступінь короткозорості, то вам не варто займатися баскетболом і кінним спортом. А також усіма вищеназваними видами спорту. При ускладненій короткозорості приплюсуйте в «чорний список» фехтування, плавання, лижі.
Відео: як схуднути я важу 100 кг
Існують спеціальні вправи, які необхідно робити до або після тренування:
1Зажмурівайте і відкривайте очі в середньому темпі 6-8 разів.
2Прісядьте на носках і, намагаючись не змінити положення голови, дивіться на який-небудь предмет. Повторити 8-10 разів.
3Встаньте перед вікном і повільно переводите погляд з долоні, що знаходиться на відстані 30-35 сантиметрів від особи, на віддалений від будинку предмет і назад. Цю вправу слід виконувати протягом хвилини.
«Я ніколи не займалася фітнесом. Але зараз з`явилося і час, і можливості, і бажання. Бентежить тільки вік: мені 54 роки. Які особливості тренувань існують для тих, кому за 50? »
Катерина Іванова, г. Уфа
- Сьогодні в фітнес-клубах існують спеціальні програми для людей старше 50-ти. Вік, звичайно, має на увазі певні обмеження, але це не є перешкодою до фізичного вдосконалення.
Першим кроком має бути похід до лікаря. У більшості людей після 40 років розвиваються якісь проблеми зі здоров`ям. Після проходження всіх обстежень тренер зможе підібрати вам оптимальну навантаження.
Але існує і ряд універсальних порад для вашого віку. Насамперед зверніть увагу на своє харчування. Вам варто виключити зі свого раціону тваринні жири, замінивши їх рослинними. Їжте менше продуктів, які містять крохмаль. Також має сенс знизити споживання мучного та солодкого. А ось овочів варто їсти побільше.
Тепер про самих тренуваннях. Вам не варто виконувати статичні вправи, уникайте осьових навантажень. Приділяйте більше уваги кардиотренажерам. Сміливо йдіть на пілатес, стретчинг, в басейн і на аквааеробіку.
Найпростіша і корисна тренування - звичайна ходьба як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі. Оптимальним буде тренуватися 2-3 рази на тиждень, варіюючи навантаження. Це дозволить вам тримати себе в тонусі.
«У мене гіпертонія. Я близько двох місяців займалася в тренажерному залі. Після цього мій стан трохи погіршився. Тепер переступати поріг клубу побоююсь, але рухатися треба. Що мені робити?"
Людмила Золотарьова, м Лобня
- Фізичне навантаження вам необхідна. Швидше за все, ви просто неправильно вибрали вид активності. Крім того, існують певні правила, які потрібно обов`язково дотримуватися.
Відразу доведеться виключити з раціону каву, зелений і чорний чай і гіркий шоколад.
Перед кожним походом у фітнес-клуб вимірюйте тиск. Якщо воно злегка підвищений, але ви хочете тренуватися, то обмежтеся в цей день 30 хвилинами кардионагрузки: ходьбою або «заїздом» на велотренажері.
Вам варто уникати підтягувань, віджимань, підйому тяжкості. Також не рекомендується відвідувати уроки бойових мистецтв і ігрові види спорту. А ось танцювальні уроки середньої інтенсивності вам дуже навіть підходять. Вони дуже корисні для фігури, зміцнюють серцево-судинну систему і доставляють масу задоволення.
Якщо ви хочете відвідувати тренажерний зал, вам знадобиться спеціальна програма. Оптимально, якщо перші уроки пройдуть під керівництвом персонального тренера.
