Радісна навантаження

Жінки віку «45+» зараз стали набагато активніше займатися спортом. Яким тренувань їм варто віддавати перевагу? Чи можна за допомогою фітнесу пом`якшити клімактеричний синдром?

Радить кандидат медичних наук, асистент кафедри внутрішніх хвороб Санкт-Петербурзького державного медичного університету ім. І. П. Павлова Юлія Анатоліївна Сичова.

- Чи багато жінок «бальзаківського» віку займається спортом?

- Тенденція, на мій погляд, просто чудова. Хто сказав, що спортом повинна займатися тільки молодь? Людям старшого віку активний спосіб життя теж необхідний.

- А як же бути із захворюваннями, які з`являються з віком? Це і серцево-судинні проблеми, і гормональні порушення, і діабет. Такі хвороби і спорт просто несумісні.

- Подібна точка зору все ж оману. При всіх перерахованих вами проблеми спорт є життєвою необхідністю. Взяти, приміром, гормональні порушення. Жінок після 45 років часто турбує складно протікає клімакс. Заняття фітнесом можуть їх значно зменшити.

Це в повній мірі відноситься до таких проявів, як пітливість, серцебиття, припливи. Жінки роками не можуть від них позбавитися. Варто тільки піти в спортзал - і все чудесним чином змінюється. Поліпшується і настрій, і самопочуття. Як правило, це відбувається через 2-3 місяці регулярних занять.

- А якою має бути тривалість тренувань?

- Вона не грає помітної ролі. Можна займатися чверть години, півгодини або годину - це вже як кому подобається. На перших порах головне, щоб фітнес був регулярним. Справа в тому, що регулярне фізичне навантаження нормалізує роботу вегетативної нервової системи. Її збої провокують більшість клімактеричних симптомів.

Варто тільки зміцнити вегетатикою -

і болісно протікає клімакс перестає турбувати жінку. Це відбувається ще й тому, що нормалізується гормональний фон. Вправи допомагають виробленню естрогену, дефіцит яких стає все більш помітним. Одним словом, фізичне навантаження бореться з клімаксом відразу по декількох напрямках.

- Для лікування клімаксу часто призначаються гормональні препарати. Чи може спорт їх замінити?

- Все залежить від того, наскільки важко протікає клімакс. Якщо він виражений помірно, то цілком достатньо змінити спосіб життя. І відвідування спортивного залу варто тут на першому місці. Якщо ж клімактеричний синдром носить складний характер, то без медикаментозної терапії не обійтися. Але таблетки не виключають тренування. Займатися варто в будь-якому випадку.

- Який саме навантаженні потрібно віддавати перевагу?

- Найголовніше - не займатися «до сьомого поту». Все героїчні зусилля повинні бути виключені. Надмірне фізичне навантаження здатна внести дисбаланс в роботу нервової системи. Через це неприємні симптоми лише посиляться. Тому займатися треба в комфортному ритмі, так, щоб пульс не перевищував 110-115 ударів в хвилину.

Взагалі, останнім часом все більше і більше говорять про «заняттях в радість», коли тренування не приносять ніякого дискомфорту. За кордоном з`явилося безліч програм, побудованих саме на цьому принципі. Він не позбавлений здорового глузду. Справа в тому, що часто ми гвалтуємо свій організм, підганяємо його, змушуємо вибиватися з сил. Наша підсвідомість запам`ятовує це насильство і починає чинити опір йому. Саме тому інтенсивні тренування з часом переносяться все гірше і гірше. Людина змушена витрачати максимум сил на те, щоб змусити себе виконати весь комплекс вправ. Раз від разу все складніше «загнати» себе в спортзал.

Питається, навіщо терпіти такі муки? Чи не легше давати собі ту «радісну навантаження», з якої справляєшся майже граючи? Навіть в цьому випадку витривалість поступово зростає. Значить, може зростати і інтенсивність тренувань. Звичайно, це відбувається досить повільно. Але позитиву і користі від таких занять дуже багато.

Для того щоб нормалізувати гормональний фон, потрібно виключити ривковий навантаження, ослаблюють вправи. Найкраще вибрати йогу або пілатес. Добре підійдуть тренування, спрямовані на розтяжку. Вони вчать правильному диханню і дають достатнє навантаження на м`язи. Тому стретчинг при клімактеричному синдромі дуже корисний. Те ж саме можна сказати про плаванні.

- Яким стилям потрібно віддавати перевагу?

- Необхідно уникати напруження м`язів шиї. Це може погано позначитися на кровопостачанні мозку і серця. Тому плавати найкраще на спині, поклавши голову на воду або на плавальну дошку. При цьому потрібно активно працювати ногами.

Плавати рекомендується не більше півгодини. Весь цей час потрібно стежити не тільки за пульсом, як під час наземних занять, а й за частотою дихальних рухів. Вона не повинна перевищувати 20 в хвилину. При появі задишки темп плавання потрібно знизити або зовсім зупинитися.

Іншим обмежувальним фактором служить м`язова втома. Якщо жінка насилу пливе, чекає кінця водної доріжки - значить, пора зупинитися як мінімум на 5-7 хвилин. На цей час можна не вилазити з води. Досить спертися на бортик басейну і повільно рухати ногами. Такий стан вважається дуже хорошою розвантаженням.

- Що можна сказати про аеробних вправах? Чи потрібні вони?

- Так звичайно. Будь-яке тренування треба починати з ходьби по біговій доріжці, велотренажера або еліпсоїда. Тут потрібно дотримуватися деяких правил. Якщо у жінки немає захворювань серцево-судинної системи, то тренування підпорядковується загальним правилам -

пульс не повинен перевищувати 110-115 ударів в хвилину, а частота дихання - 20 вдихів за хвилину.

Якщо ж є гіпертонічна хвороба, серцева недостатність або стенокардія, то інтенсивність тренування знижується. Всі вправи, їх тривалість, послідовність, кількість повторень і підходів - одним словом, кожна деталь повинна бути обговорена з лікарем. Саме він призначає індивідуальні оздоровчі програми.

Наприклад, для гіпертоніків вони підкоряються певним стандартам. Якщо хвороба скомпенсирована і цифри тиску не перевищують 140/90 мм рт. ст., то максимальний пульс не повинен перевищувати 110 ударів в хвилину. Причому наростати пульс повинен поступово - по 5 ударів за 3-5 хвилин.

Якщо цифри тиску перевищують нормальні, то вимоги ще більш жорсткі. Кожні «зайві» 10 мм рт. ст. віднімають у максимального значення пульсу 10 ударів в хвилину. Наприклад, у людини нормальний тиск 150/90 мм рт. ст. Це означає, що при фізичних тренуваннях його пульс не повинен перевищувати 100 ударів в хвилину.

Якщо «верхнє» тиск 160 мм рт. ст. і більше, то пульс не повинен перевищувати 90 ударів в хвилину. Для багатьох це майже нормальне значення. Значить, заняття спортом повинні проходити в спокійному темпі. Наприклад, аеробні вправи повинні обмежуватися ходьбою, яка, до речі, може бути досить тривалою. А ось біг знаходиться під забороною. Те ж саме стосується занять аеробікою, степом і шейпінгом.

- Сьогодні жінки «бальзаківського» віку все частіше стикаються із серцевою недостатністю. Як їм потрібно тренуватися?

- Тут все залежить від ступеня вираженості проблеми. Враховується все - чи є набряки, як швидко виникає задишка. Якщо хвороба зайшла далеко, то призначаються мінімальні фізичні навантаження. Якщо серцева недостатність знаходиться на початковому етапі, то можна дозволити собі досить інтенсивне навантаження. Вона більшою мірою стосується міокарда і м`язів гомілок. Вони «покращують» роботу судин і «женуть» кров до серця. Таким чином, фітнес допомагає впоратися з набряками - головним проявом серцевої недостатності.

Перш за все, необхідно «відсіяти» все небезпечні рухи, які можуть погіршити перебіг хвороби. Потрібно відмовитися від стрибкових вправ, степ-аеробіки і силовий статичного навантаження, яка є основою калланетики.

Вправи, що зачіпають м`язи ніг, краще виконувати лежачи. Це всілякі обертання, згинання та розгинання в гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобах. Також лежачи потрібно виконувати махи ногами. Рухи типу «носок-пятка» повинні проводитися в горизонтальному положенні для того, щоб розвантажити судини ніг.

Що стосується тренувань в тренажерному залі, то починати треба з вправ без обтяження або з мінімальною вагою в 0,5 кг. Тривалість тренування не повинна перевищувати 20-25 хвилин. Новачкам такого «фітнес-ритму» треба дотримуватися протягом півтора місяців, після цього можна поступово збільшувати навантаження. Всі вправи повинні проходити під девізом «краще легше, але частіше».

- Часто жінки 45-50 років страждають від вираженого ожиріння. Відомо, що воно тягне за собою порушення вуглеводного обміну і цукровий діабет. Як займатися спортом в цьому випадку?

- Так, зайва вага і порушення метаболізму супроводжують один одного в 80% випадків. Тому дуже важливо спочатку скинути вагу. Багато для цього вибирають інтенсивні тренування. При ожирінні це досить небезпечно - багаторазово збільшується ймовірність травми. Тому перевагу потрібно віддавати тій «радісною навантаженні», про яку вже було сказано. Вона найкраще відбивається на стані вуглеводного обміну.

При його порушенні не рекомендуються ранкові тренування. Займатися фітнесом краще після полудня. Глав-ве - поїсти за 1-1,5 години до занять. Це стимулює вироблення власного інсуліну. А фізичне навантаження підвищить чутливість тканин до нього. Таким чином, організм буде краще сприймати власний «цукровий гормон». Це необхідно при будь-якому порушенні вуглеводного обміну.