Велогонка в сімейному колі

Відео: Крилатське. велогонка "Меморіал Олександра Бернацького" (26.07.2015)

Багато жінок сьогодні воліють підтримувати фізичну форму за допомогою велотренажера - не треба витрачати час на дорогу в спортзал і назад, надовго відриваючись від домашніх справ. Про те, як правильно займатися на велотренажері, ми розмовляємо з професором, заслуженим лікарем Росії, заступником директора Федерального центру лікувальної фізкультури та спортивної медицини МОЗ Росії Віктором Анатолійовичем ГІСЕЛЕВІЧЕМ.

- Віктор Анатолійович, як впливають на організм заняття на велотренажері і чи є для них медичні протипоказання? - Після велотренажерной тренування зникає емоційна напруга, відновлюється гормональний баланс в організмі. Вже через 3-4 тижні занять значно підвищується витривалість, поліпшується робота серця. Переконатися в цьому можна таким чином. Вранці, відразу після сну виміряйте свій пульс. Через 3-4 тижні повторіть процедуру. Зменшення частоти серцевих скорочень - вірна ознака підвищення витривалості і хорошою адаптації серця до навантажень. Регулярні тренування зміцнюють м`язи спини, стегон, сідниць і допомагають позбавитися від зайвих жирових відкладень. Заняття на велотренажері - досить сильне фізичне навантаження, тому якщо ви страждаєте на гіпертонію з частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем. Категорично протипоказані тренування при важкому ступені серцево-судинної недостатності з нападами серцевої астми, набряками, а також при тромбофлебіті, тахікардії і частих нападах стенокардії. Відмовитися від тренувань слід при важких формах цукрового діабету і онкологічних захворюваннях, що вимагають невідкладного лікування. Не варто сідати на велотренажер при будь-якому інфекційному захворюванні. Навіть якщо ви абсолютно здорові, під час занять на велотренажері уважно прислухайтеся до себе. Болі в області серця або за грудиною, відчуття браку повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабкість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити. - При їзді на велосипеді тулуб має бути сильно нахилений вперед. Як потрібно сидіти, крутячи педалі велотренажера? - Взагалі-то, сильно нахилятися вперед потрібно тільки на гоночному велосипеді - щоб зменшити опір і розвинути високу швидкість. Займаючись на тренажері, спину потрібно тримати прямо. Сидіння і кермо велотренажера повинні бути встановлені відповідно до цієї позою. Найзручнішою є така висота сідла, при якій злегка зігнута в коліні нога вільно дістає до педалі, що перебуває в нижньому положенні. При цьому на педалі повинна знаходитися тільки передня частина стопи. Кермо встановлюємо так, щоб, сидячи на сідлі з прямою спиною, руки можна було покласти на нього без напруги. Положення ручок керма в багатьох моделях тренажерів легко змінюється, за рахунок чого можна вибрати найбільш зручне положення рук. На більшості велотренажерів тренування м`язів рук не передбачена. Якщо ж ви хочете, щоб навантаження було і на верхні кінцівки - вибирайте модель з рухливою рульовою колонкою. Кермо в цьому випадку встановлюється так, щоб, в якому б положенні він не знаходився, вам не доводилося б до нього тягнутися, підводячись з сідла. - Який час краще вибрати для тренування - ранок, день або вечір? - Домашній велотренажер тим і хороший, що завжди знаходиться під боком і можна почати тренування, як тільки видалася вільна хвилинка. Однак, щоб легше переносити фізичні навантаження, прагніть все ж орієнтуватися на свої біоритми. Якщо ви - жайворонок, то є прокидаєтеся з світанком і саме в ранкові години відчуваєте бадьорість і приплив сил, - крутите педалі вранці. Якщо належите до совам - стаєте найбільш працездатною вечорами - то вам краще тренуватися в другій половині дня. Але майте на увазі, що не можна сідати на велотренажер раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну. Не приступайте до занять відразу після їжі, а почекайте 2-3 години. Утримайтеся від тренування протягом години після прийому ліків, чаю, кави, алкоголю або куріння. Кілька років тому вважалося, що вгамовувати спрагу під час тренування не можна - надто велике навантаження на серце. Останнім часом ця точка зору була переглянута. Під час заняття на велотренажері можна випити трохи простий або мінеральної негазованої води. Рідина повинна бути кімнатної температури. Якщо заняття триває більше півгодини, не забороняється зробити кілька ковтків злегка підсолодженого неміцного чаю з лимоном - він заповнить енерговитрати. У кімнаті, де проходить тренування, температура повітря повинна бути 18-220 С. - Чи потрібно робити розминку перед тим, як сісти на велотренажер? - Перед тренуванням на тренажері корисно зробити коротку розминку, в яку можна включити присідання, нахили і вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте і розітріть їх руками. Можна провести 3-5-хвилинну розминку на самому тренажері. Для цього опір педалей потрібно встановити в мінімальну позицію. Тобто вони повинні провертатися легко. Швидкість обертання педалей при розминці повинна бути невеликою - 50-60 об / хв. Для тих, хто ще не обзавівся велотренажером, хочу порадити не скупитися на моделі, оснащені міні-комп`ютером. Під час тренування на дисплеї комп`ютера, вміщеному на кермі, відображаються всі необхідні параметри - швидкість руху, подолану відстань, кількість витрачених калорій, частота серцевих скорочень (ЧСС) і час від початку заняття. Це дуже зручно - можна обійтися без складних розрахунків. Деякі моделі навіть оснащені приладом для вимірювання артеріального тиску. - Скільки часу має тривати заняття на велотренажері і скільки разів на тиждень потрібно проводити тренування? - Якщо ви хочете позбутися від зайвих жирових відкладень, то потрібні досить тривалі тренування - не менше 30-40 хвилин. При цьому швидкість обертання педалей повинна бути невисокою - 60-75 об / хв. Опір педалей встановіть невелике. Повторювати такі вправи слід 4-5 разів на тиждень. Якщо мета занять - зміцнити м`язи ніг, то слід розвивати більш високу швидкість - до 80 об / хв. Опір педалей - середнє. В цьому випадку час тренування можна обмежити 20-25 хвилинами і робити 3-4 заняття в тиждень. Можна набрати загальну суму навантаження і дрібними порціями. Наприклад, покриття педалі з тими ж швидкостями 2 рази в день. Який би режим тренування ви не вибрали, починати заняття слід з невеликої швидкості, при якій тільки незначно зростає частота серцевих скорочень. У спокійному стані пульс у здорової людини - 70 ударів в хвилину. Протягом перших 5 хвилин поступово збільшуйте швидкість, доводячи її до тієї, яка відповідає обраному вами режиму роботи. При цьому ЧСС повинна зрости до рівня 65% від вашого максимального вікового показника. Максимальний віковий показник ЧСС при фізичних тренуваннях - 220 мінус ваш вік. Скажімо, вам 30 років. Значить ваш максимальний віковий показник - 190 уд / хв. 65% від цієї цифри - приблизно 124. Таким чином, ваш пульс на шостій хвилині тренування повинен складати 124 уд / хв. У перші два тижні занять не варто перевищувати цю межу. Під час наступних тренувань ЧСС може досягати 75% від максимально допустимої величини, але не більше. Врахуйте, що підвищена температура повітря, а також зайва емоційність і нервозність збільшують частоту серцевих скорочень. Під час заняття робіть на це знижку. - Скільки калорій можна скинути за одне тренування?

- За 30 хвилин занять можна позбутися приблизно від 200 ккал. Якщо на велотренажері немає міні-комп`ютера, більш точно визначити енерговитрати можна по ЧСС. Наприклад, якщо ваш пульс протягом заняття був 130 уд / хв, значить, кожну хвилину тренування ви втрачали 8,72 ккал. Значить, за двадцятихвилинну тренування ви позбулися 174,4 ккал. Аналогічно можна обчислити кількість втрачених калорій за допомогою цієї таблиці.

ЧСС, уд / хв Енерговитрати, ккал / хв

65 0,60

70 1,22

75 1,85

80 2,47

85 3,10

90 3,72

95 4,35

100 4,97

105 5,60

110 6,22

115 6,85

120 7,60

125 8,22

130 8,72

135 9,35

140 9,97

145 10,60

150 11,22

155 11,85

160 12,47

165 13,10

169 13,70