Стрункі ноги
Як поліпшити форму ніг за допомогою вправ?
Відео: Принцип Струнких Ніжок | Худнемо в стегнах! | Фітнес Будинки.
Розповідає віце-чемпіон Європи з фітнесу, інструктор клубу Еліт в м Москві Лев Гончаров.
Проблема. Красиві ноги задають тон всьому тілі. Якщо вони довгі, стрункі і прямі, то вся фігура виглядає красивою і витонченою. На жаль, збільшити довжину ніг за допомогою фізкультури не можна. Але погано розвинені ікри створюють видимість коротких ніг. За допомогою вправ можна поліпшити форму гомілки і візуально зробити ноги довші.
Очевидно, що нерозвинені тонкі гомілки і повненькі стегна роблять ноги неестетичними. Але тут є ще одна важлива проблема. Якщо гомілку зсередини плоска, то ноги виглядають кривими. Нарешті, не дуже красиво, коли ікри занадто повні і за формою нагадують пляшечку.
Всі ці недоліки можна виправити за допомогою правильно складеної програми тренувань.
Мета. Як правило, приходячи в зал, жінки можуть ставити перед собою три види цілей:
1) випрямити ноги за рахунок збільшення внутрішньої частини литок.
2) Збільшити м`язи литок, якщо ноги надто худі.
3) Зменшити м`язи гомілки, якщо вони занадто повні.
Тренування. Тим, хто хоче збільшити обсяг м`язів гомілки, потрібно виконувати кожне вправи не менше 25 разів. Але не напружуйте м`язи до межі, це може призвести до травмування судин.
У деяких жінок м`язи литок сильно розвинені, а нижня частина, що переходить в щиколотку, при цьому залишається тонкою. Цю диспропорцію можна усунути, чергуючи вправи на розтягування і розслаблення литкового м`яза. Рухи виконують у 3 підходи по 12-16 разів.
Якщо ваша гомілку зсередини плоска, цей недолік можна усунути за допомогою вправ, наведених нижче.
Увага! Є один невеликий, але дуже важливий нюанс. Виконувати вправи потрібно з перенесенням тяжкості на великі пальці ніг.
Для того щоб зробити ікри більш тонкими і витонченими, необхідно в першу чергу позбутися зайвого жиру в цій області. Кращим засобом для цього буде повільний біг підтюпцем, а також вправи на розтягування м`язів. Тривалість їх виконання - не менше 15 хвилин.
Під час тренування дотримуйтеся обережності. Різкі рухи можуть призвести до травм. Амплітуду рухів збільшуйте поступово, доводячи її до максимуму до останніх повторень.
М`язовий біль після вправ - це хороший показник їх ефективності. Однак вона не повинна бути настільки сильною, щоб заважати рухам і викликати дискомфорт.
Якщо після перших же занять виникли дуже сильні болі, ви займалися дуже довго і інтенсивно. Не припиняйте занять, але зменшите навантаження і як слід розминайтеся.
Дуже важливо не робити перерв в заняттях. Досить пропустити всього 10 днів, щоб почалися зміни зупинилися. Якщо ви все-таки змушені були зробити перерву, починайте заняття з невеликого навантаження.
Відео: Стрункі ноги за 10 хвилин
Біг або швидка ходьба в гору. Ви можете займатися як на вулиці, так і в залі, поставивши великий кут нахилу на біговій доріжці.
Стрибки зі скакалкою. Для занять фітнесом підійде найпростіша скакалка з пластмасовими ручками. Далі вам залишиться підібрати скакалку по зростанню або вкоротити готову, зав`язавши нові вузли у ручок. При зростанні менш 152 см вам потрібна скакалка довжиною 210 см, і відповідно при зростанні 152-167 см - 250 см, при 167-183 см - 280 см, більше 183 см - 310 см.
Відео: Стрункі ноги за 30 хвилин - Йога для початківців.
Щоб підсилити ефект, можна стрибати на місці з легкими гантелями
в опущених руках.
Це дуже ефективна вправа.
Його зазвичай рекомендують виконувати
1-3 хвилини.
Підйом на шкарпетки. Встаньте прямо, зіпріться однією рукою. Піднімайтеся на носки і знову опускайтеся на п`яти.
Підйом на п`яти. Тренуємо передню частину литкового м`яза. Встаньте прямо. Переносите вагу тіла на п`яти, піднімаючи носки вгору.
Вправа на розтяжку. Встаньте прямо. Злегка відставте ногу назад так, щоб вона стояла на пальцях. Пружними рухами потягніть п`яту до підлоги.
