Фітнес в домашніх умовах

Змінити своє тіло ви можете абсолютно без витрат, влаштовуючи оздоровчі тренування вдома. Схуднути і підтягнути м`язи, зробити шкіру пружною і еластичною, підняти тонус у всьому організмі допомагає фітнес. Найефективнішими визнані кардіотреніровки, тому що їх можна проводити поза фітнес клубу, в домашніх умовах. Заняття на тренажерах, якщо вони є або вправи на витривалість, якщо немає тренажерів. Кардиотренировки не підходять для початківців, особливо для тих людей, у яких надмірна вага. Для них підійде пілатес. Система пілатес включає в себе вправи для всіх частин тіла. Пілатес укріплює м`язи преса, покращує баланс, покращує координацію і знижує стрес.

Який вид тренувань вибрати і який ступінь навантаження - кожен вирішує для себе сам, враховуючи стан свого здоров`я, свого ваги. Кардіовправи вправи підвищують витривалість серцевого м`яза і всього організму в цілому. Під час вправ працюють великі групи м`язів, і організму потрібно багато кисню, щоб забезпечувати їх. Легкі під час виконання вправ працюють активно, серце б`ється частіше. Організму потрібно багато енергії, бере він її з вуглеводів, які надійшли від початку з їжею в цей день з їжею, а після з жирових запасів. Що важливо - кардіонагрузку змушує тіло спалювати калорії і після тренування, під час відновного періоду.

Найголовніше завдання - не привчати м`язи до однотипних навантажень. Вправи слід розподілити по днях і тренувати щодня одну групу м`язів, починаючи заняття з розігріву всього тіла. Наприклад, в понеділок запланувати тренування м`язів ніг, у вівторок м`язів преса, в середу плечового пояса і рук і т.д. У якийсь із днів можна тренування замінити танцями, а потім почати спочатку.
Що стосується тренажерів, якщо місце не дозволяє, їх можна вибирати малогабаритні: шагометр, степер, гімнастичний диск, гантелі розбірні, обруч, еспандер.
Складати комплекс самостійно, якщо немає досвіду, не рекомендується. Краще проконсультуватися з досвідченим інструктором або переглянути кілька різних відео-тренувань в інтернеті.
Для кардиотренировок можна використовувати скакалку. Перед стрибками потрібно добре розігріти м`язи ніг і рук. Стрибки виконувати в 3 підходи по 5-10 стрибків. У цей день більше навантажувати організм не потрібно.
Тренуватися треба починати з часу від 20 хвилин, з кожним тижнем продовжувати час на 10 хвилин, досягаючи 1 години. Більше не потрібно, при тривалих навантаженнях м`язи перенапружуються, настає не руйнування жиру, а самого м`яза.

Навантаження можна чергувати, спочатку брати середній темп, потім вищий. Наприклад, біг із середнім темпом, потім з більш високим, так само і стрибки або прес качати спочатку в 2-4 підходу, потім 8-10. Тренування слід закінчувати розтяжкою м`язів. Після розігріву розтяжку робити не слід, тому що організму не вистачить енергії і сил на виконання основних вправ.

Під час виконання вправ слід забезпечити приплив свіжого повітря, але не допускати протягу, досить відкрити кватирку або вікно, в залежності від пори року і закрити двері. Важливо надягати одяг, що не утрудняє руху - шорти або короткі, трикотажні брючки, майку або ліф, що підтримує груди, шкарпетки і зручні, м`які кросівки, призначені для тренувань в приміщенні. Придбати килимок для фітнесу, домашній килим для занять не підходить. Добре займатися під енергійну і улюблену музику. Результати виконаних вправ краще заносити в спеціально заведену зошит. Якщо стоїть завдання ще і схуднути - зробити заміри талії, стегон, рук, зважитися. Заміри не потрібно проводити щодня, різницю видно буде тільки через 3-4 тижні при систематичних тренуваннях.

Під час поганого самопочуття, після їди, а так само інтенсивної рухової активності протягом дня тренуватися не можна.

5 вправ для домашнього фітнесу

Відео: Фітнес відео для початківців

Ляжте на живіт, руки зігнути в ліктях, голову лобом покласти на долоні, розслабте плечі, між колінами і стегнами покласти згорнутий рушник, пальці ніг разом, п`яти нарізно, ноги расслаблени.Делая видих, втягнути живіт, поєднуючи п`яти, стискати рушник, напружуючи сідниці 6-10 секунд. Дихання не затримувати, вдих глибокий. Живіт втягнутий! Повторити 10 разів.
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, між колін згорнутий рушник або невелика диванна подушка, руки вздовж тіла. Роблячи видих, втягуємо живіт і починаємо тиснути тазом в підлогу (включаються в роботу м`язи преса), стискаючи згорнутий рушник або подушку колінами 6-10 секунд. Дихання не затримувати, вдих глибокий. Розслабитися. Виконати вправу 4-6 разів.
Встати прямо, ноги ширше плечей, коліна і шкарпетки розгорнуті, спина пряма, живіт втягнутий, підборіддя паралельно підлозі. Трохи зігнути ноги в колінах, присідаючи, і утримувати це положення 6-8 секунд, присісти нижче і знову затриматися на 6-8 секунд, і в третій раз нижче - на 6-8 секунд. Випрямлятися за такою ж схемою. Повторити 10 разів.
Встаньте прямо, ноги разом, виставите пряму праву ногу вперед на п`яту, носок на себе, на лівій присідайте. Присідаючи на лівій нозі і упираючись руками в стегно правої ноги, нахиліться вперед з прямою спиною до відчуття повної розтяжки задніх м`язів стегна, утримайтеся 10 секунд. Повторіть 4-6 разів, поміняйте положення ніг.
Встаньте прямо, ноги разом, підніміть гомілку лівої ноги назад, захопіть лівою рукою за ступню (правою рукою утримуйте рівновагу) лівої ноги і постарайтеся відвести назад коліно до відчуття повної розтяжки в м`язах передньої поверхні стегна. Утримуйтеся 10 секунд. Живіт втягнутий! Поміняйте положення ніг і повторіть вправу 4-6 раз.Наталья