Тренажери і дієти

Як правильно харчуватися, якщо ви активно тренуєтеся?

Відео: Як схуднути швидко: Фігура і молодість без дієт і тренажерів

На питання читачок відповідає менеджер тренажерних залів мережі спортивних клубів «Планета Фітнес» в Санкт-Петербурзі Віталій Рудаковський.

«Ми з подругою вирішили почати займатися на тренажерах. Інструктор сказав, що для цього потрібна підготовка. Мені на неї виділили місяць, а моїй подрузі - всього два тижні. Чому? »

Вікторія Морозова, 27 років, м Краснодар

- Підготовка до тренувань може відбуватися за двома схемами. Припустимо, жінка вперше прийшла в тренажерний зал і сказала, що хоче попрацювати над нижньою частиною тіла - наприклад, змінити форму сідниць, стегон або гомілок. Все інше вона вважає за доцільне. В цьому випадку починати тренування необхідно з тренажерів для серцево-судинної системи. В основному це бігова доріжка і велосипед. На них потрібно займатися не менше 3-4 тижнів.

Паралельно з цим слід ходити на групові заняття, спрямовані на поліпшення розтяжки. Основна увага тут треба приділяти задній і внутрішній поверхні стегон. Тонус їх м`язів поліпшується, підвищується розтяжка. І тільки після цього можна починати заняття на тренажерах.

Існує й інша ситуація: до тренера звертається клієнтка, незадоволена своєю фігурою в цілому. Значить, потрібно працювати не тільки з нижньої, а й з верхньою частиною тіла. У цьому випадку на кардіо-тренажери відводиться два тижні. Після цього можна переходити в звичайний тренажерний зал.

Зазначені терміни, звичайно, можуть змінюватися. Тут багато що залежить від зайвої ваги, ступеня тренованості. Але, як правило, підготовка до занять в тренажерному залі становить 2-4 тижні.

«Я займаюся в тренажерному залі разом з чоловіком, зазвичай ми виконуємо однакові вправи. Але інструктор сказав, що це неправильно. Чому? »

Ольга Вилочкова, 34 роки,

м. Санкт-Петербург

- Тренування для чоловіків і жінок мають суттєві відмінності. У чоловіків все тіло розбивається на зони, які опрацьовуються послідовно. Наприклад, під час одного заняття тренується тільки груди і гомілки. Під час другого - тільки спина і руки, під час третього - стегна і біцепси.

У деяких клубах таку ж схему тренування пропонують і жінкам. Але це невірно. Представниці прекрасної статі повинні тренуватися за спеціальною програмою. Спочатку тренування носять загальний характер. Це означає, що під час кожного відвідування опрацьовуються всі існуючі групи м`язів, причому тут є своя послідовність. Її можна назвати висхідній: спочатку даються вправи на ноги, потім навантаження переходить на стегна, поперек і спину. Ну, а закінчується все верхнім плечовим поясом. Так триває перші два або три місяці.

Потім схема тренування змінюється, і вона стає почергової. Тобто під час одного відвідування опрацьовується тільки нижня половина тіла - сідниці і ноги. Подальше заняття включає в себе вправи для верхньої половини тіла - спини, грудних м`язів і рук. Прес ж стосується завжди, незалежно від того, яка частина тіла сьогодні розробляється. М`язи живота - це найбільш проблемна зона у всіх жінок. Тому їй потрібно завжди приділяти підвищену увагу.

Потім, коли жінка звикла до тренувань, програму можна ускладнити. Почати потрібно з розподілу часу заняття. Зазвичай воно триває близько години. В цьому випадку 40-45 хвилин буде присвячено роботі над однією половиною тіла. А решта 15-20 хвилин треба робити вправу на саму проблемну зону іншої половини тіла.

Таку схему найзручніше пояснити на прикладі. Припустимо, сьогодні ви протягом 45 хвилин працюєте над ногами і сідницями. А решту часу віддаєте вправ на трицепс. Або на грудні м`язи. Або на м`язи спини.

На наступному занятті все навпаки: опрацьовується верхня половина тіла. І приблизно чверть години виділяється на тренажери для гомілки, сідниць, задньої або внутрішньої частини стегна. Одним словом, вибирається один маленький проблемну ділянку, який опрацьовується додатково, у «позаурочний» час. Подібна схема, як і попередня, містить у собі постійну тренування преса. Її потрібно проводити при кожному відвідуванні тренажерного залу.

«Мені сказали, що тренування на тренажерах вимагають якоїсь особливої дієти. Будь ласка, розкажіть про неї ».

Ірина Вікторова, м Луга

- Дієту підбирає лікар спільно з інструктором. Іноді непогані результати дають професійні дієти, основу яких складають сухі суміші. Але в більшості випадків рекомендується просто змінити свій звичайний раціон.

Перш за все, з нього треба вилучити всі напівфабрикати - пельмені, млинці, котлети, голубці. Що стосується м`яса, то його можна їсти тільки в «живому» вигляді. Це означає, що про ковбасу, сосиски, карбонади, тушонці доведеться забути. Те ж саме можна сказати про рибні консерви, в`ялену і солону рибу.

А ще треба повністю відмовитися від хлібобулочних виробів. Причому заборона поширюється не тільки на здобу, а й на так званий здоровий хліб, який включає в себе висівки і цільне зерно. Ці добавки корисні для травлення. Однак в такому хлібі присутні цукор, сода, і дріжджі і сіль. Остання особливо шкідлива, і її потрібно споживати якомога менше. Треба лише трохи присаливать їжу.

Меню повинно складатися з круп, м`яса, риби, овочів і фруктів. Цих продуктів цілком достатньо, щоб скласти повноцінний раціон. Його калорійність, кратність і час прийому їжі повинні бути підібрані лікарем.

Відео: # 125 ФИНЛЯНДИЯ: Моя дієта // Самі на тренажерах

«Тренуючись на тренажерах, дієту потрібно дотримуватися постійно або тільки в дні занять?»

Людмила Величко, г. Киев

- Найжорсткішу дієту потрібно дотримуватися в перші два тижні занять на тренажерах. В цей час не дається жодної поблажки. З`їдати можна тільки дозволені продукти, причому їх порції не так вже й великі. Це найважчий період. Його потрібно перетерпіти, адже потім стане легше.

Через два тижні дозволяється влаштувати один вуглеводний день в тиждень. У цей день можна їсти все що завгодно - морозиво, тістечка, шоколад.

Трохи пізніше, приблизно через місяць, дієта стає ще більш демократичною. Її умовно називають «5 + 2». Це означає, що п`ять днів дотримується дієта, а два дні - зазвичай це вихідні - людина харчується як хоче. До цього часу організм уже звикає до невеликого обсягу їжі. Насичення відбувається дуже швидко, тому людина не переїдає навіть в «розвантажувальні дні».

На третій місяць схема харчування будується за схемою «2 + 1». Два дня дотримується дієта, один день людина їсть на свій розсуд. Так харчуватися можна протягом тривалого часу - аж до декількох років.

Вищеописана дієта вкупі з тренажерами робить чудеса. За перші тижні людина втрачає до п`яти кілограмів. Через місяць вага знижується ще на 5-7 кілограмів. Потім темпи схуднення йдуть набагато повільніше. Можна сказати, що наступні заняття спрямовані на те, щоб закріпити досягнутий результат.

«Я отзанімалась в тренажерному залі місяць, хотіла схуднути. Потім пройшла всі виміри, виявилося, що м`язова маса збільшилася. Тренер сказав, що це через те, що я неправильно харчуюся. Що це означає?"

Тетяна Свірська, 19 років

- М`язова маса завжди збільшується в перший місяць занять. Але це відбувається не за рахунок харчування. Справа в тому, що фізичні вправи - це стрес для нетренованій м`язи. Вона починає накопичувати різні речовини, зокрема глікоген і воду. Тому в перший місяць занять м`язова маса може збільшуватися. Але вже на другому місяці тренувань цей процес йде назад, і м`язи починають худнути. Графік харчування тут абсолютно ні при чому.

Про нього потрібно розповісти детальніше. По-перше, потрібно запам`ятати, що на тренування не можна приходити голодної. За 1,5-2 години до занять необхідно поїсти. Найкраще, щоб їжа була вуглеводної, тому тут незамінні каші.

Після тренування є дозволяється. Це звучить досить несподівано. Дуже довго існувала думка, що після заняття можна тільки пити. Є ж дозволялося через 2-3 години. Але навіть в цьому випадку не допускалася трапеза, багата на білки. Їм приписувалися неймовірні властивості: мовляв, з`їдені протеїни «йдуть» в натреновану м`яз і збільшують її розмір. Отже, зростає загальна маса.

На сьогоднішній день доведено, що з`їдена після тренування білкова їжа ніяк не позначається на обсязі м`язової маси. Тому після занять можна їсти практично відразу. Це може бути невеликий шматочок м`яса, половина курячого яйця або салат з огірків і помідорів, заправлений олією. Пити дозволяється чай, кава і соки.

Але тут потрібно врахувати один дуже важливий нюанс. Відразу після тренування дозволяється їсти тільки тим, хто суворо дотримується призначеної дієти. Якщо вона дотримується нестрого або її не дотримуватися зовсім, то їсти можна через 2-3 години після тренування. Безпосередньо після неї можна з`їсти яблуко або випити склянку яблучного соку.

Відео: Лікування ожиріння. Безпечна дієта при зайвій вазі (Тренажер Фролова Третє дихання)

«Коли краще відвідувати сауну - до тренування на тренажерах або після?»

Маріанна Желявская, м.Москва

- Перед тренуванням в тренажерному залі сауну можна відвідати тільки в одному випадку - якщо ви поспішаєте і немає часу на розминку.

Тоді можна переодягтися в спортивний одяг і прямо в ній зайти в сауну. Там потрібно пробути близько трьох хвилин. За цей час м`язи прогріються, і можна буде відразу ж приступити до тренувань на тренажерах.

Що стосується сауни після заняття, то тут потрібно бути обережним. Рекомендується лише один захід, тривалість якого становить 5-7 хвилин. Більше заходити в сауну не рекомендується - це занадто велике навантаження на організм.