Втома після відпустки
Відео: Ранок. Lite / На роботу після відпустки
Парадокс, але після відпочинку ми часто повертаємося втомленими. Нам навіть ліньки йти в спортзал.
Проходить час, а до тренувань ми повертатися не поспішаємо. Що робити?
Радить приватно-практикуючий фахівець з ЛФК, реабілітолог з Північної столиці
Віра Миколаївна Печужная.
Відео: Суд присяжних. Остаточний вердикт - Візит помічника адвоката в нещасливий готель закінчився трагедією ...
Після відпустки багатьом важко повернутися до звичайного ритму життя. На деякі речі сил просто-напросто не вистачає. Перш за все, страждають заняття спортом. Вони вимагають великих енергетичних витрат, до яких людина не готова. Чому це відбувається?
Сон і дієта
Занепад сил найчастіше з`являється після поїздок в країни з іншим кліматом. На акліматизацію потрібна додаткова енергія, тому ми відчуваємо досить помітний занепад сил. Його можна запобігти, потрібно лише дотримуватися кількох простих правил.
Якщо перепад температур складає хоча б 10 градусів, то за кілька днів до повернення і кілька днів після нього потрібно спати на 2-3 години більше, ніж зазвичай. Причому особливо корисний денний сон. Він чудово відновлює фізичні ресурси.
Те ж саме треба сказати і про певну дієту. Вона передбачає підвищений калораж: близько 2500 ккал на добу. З них 15% має припадати на жири, 60% - на вуглеводи, 25% - на білки. Останні містяться в нежирному м`ясі або рибі. Вуглеводи «видобуваються» з каші, фруктів і овочів. Жири - з кисломолочних продуктів.
Більше нічого в їжу вживати не рекомендується. Не повинно бути ні здоби, ні макаронних виробів, ні солодощів, ні хліба. На перетравлення цих продуктів йде занадто багато енергії. А її потрібно зберегти. Тому раціон повинен бути досить обмеженим, і дотримуватися його треба як мінімум протягом двох тижнів після приїзду.
Відео: Відео з першої офіційної тренування Ак Барса після відпусток
Харчування за розкладом
Для нормальної працездатності сніданок повинен бути вуглеводно-білкових. Можна дозволити собі м`ясну страву з гарніром або ж який-небудь кисломолочний продукт, наприклад сир. Через три години потрібно влаштувати другий сніданок. На цей раз можна обійтися чимось легше, наприклад овочевим салатом.
Три години повинно пройти між обідом і полуднем. І знову дотримується той же співвідношення - обід повинен бути досить ситним, білково-вуглеводним, а полуденок - тільки вуглеводним. Знову-таки можлива каша, овочевий або фруктовий салат. Що до вечері, то він складається зі склянки кефіру, який випивається за 2-2,5 години до сну.
вечірні тренування
Тепер пора розповісти про розклад тренувань. Вони не повинні бути вечірніми. Справа в тому, що в період акліматизації друга половина дня - це час основного занепаду сил. На нього припадає пік втоми. Ходити в спортивний зал потрібно в першій половині дня, причому заняття фітнесом повинні певним чином співвідноситися з прийомом їжі.
Тренування найкраще влаштовувати в проміжку між першим і другим сніданками або між обідом і полуднем. Після першого прийому їжі повинно пройти 1-1,5 години. Потім заняття, потім -
приблизно через годину - чергова трапеза, причому легка, вуглеводна.
У такому режимі потрібно тренуватися 3-4 тижні після приїзду. Потім можна переходити до іншого розкладом. Воно вже може включати в себе вечірні тренування. Крім того, через місяць може бути подовжений проміжок між прийомами їжі і тренуваннями. Він вже може становити 2-2,5 години.
Заощаджуємо енергію
Відпустка - це відпочинок, під час нього ми набираємося сил. Здавалося б, що після повернення тренування можна проводити частіше і інтенсивніше. Але це не більше ніж оману. По-перше, до занять берешся після перерви. По-друге, не треба забувати про акліматизацію. Тому навантаження під час тренувань повинна бути знижена. Близько 70% часу має відводитися аеробних занять.
Вправи не повинні вимотувати. В іншому випадку буде потрібно тривала реабілітація, тому такі тренування ви, швидше за все, «прогулятися». Щоб зберегти регулярність фітнесу, потрібно раціонально розподіляти свої сили. Тому слід відмовитися від інтенсивних занять аеробікою, шейпінгом і степом. Краще віддати перевагу більш спокійним і врівноваженим видів фітнесу. Це йога, пілатес, аквааеробіка і плавання.
Любителькам занять в тренажерних залах потрібно знизити свою навантаження приблизно на 25%. Це стосується, перш за все, обважнення. Кількість повторів і підходів може зберігатися. У такому щадному режимі треба займатися приблизно місяць після повернення. А потім можна переходити до звичайного режиму і темпу тренувань.
