Тренування без загострень
Тренування без загострень
Чи можна уникнути весняних загострень «популярних» захворювань за допомогою тренувань? Як вести себе тим, хто давно звик ходити в спортивний зал? На питання читачок відповідає спортивний лікар санкт-петербурзького фітнес-центру «Gym» Олександра Вікторівна Валуєва.
«Ще в дитинстві мені поставили діагноз вегетосудинної дистонії. Навесні вона загострюється, тиск «скаче» практично кожен день. Чи можна мені відвідувати спортивний зал, і які тренування найкраще вибрати? »Марина Остроумова, м.Санкт-Петербург
- Дистонія не є протипоказанням до занять спортом. Але необхідно дотримуватися кількох умов. Перш за все, нормально висипатися. Зміна світлового дня і переведення часу збиває нормальний режим сну і неспання. Це одна з головних причин загострення вегетосудинної дистонії.
У день тренування потрібно спати не менше восьми годин поспіль. Однак, прокинувшись, в спортивний зал краще не ходити. Ранкові тренування при проблемах з тиском протипоказані. Найкраще займатися вдень або ввечері. За півтори години до заняття необхідно досита поїсти. Найкраще підійде вуглеводна їжа, наприклад каші. З них краще гречка, вівсянка, пшоно або Мал. Запивати їжу треба як мінімум однією склянкою звичайної негазованої води. Такий прийом їжі стабілізує центр регуляції артеріального тиску.
Займаючись, треба стежити за тим, щоб навантаження було плавним, а не Скачкової. Близько 70% часу має відводитися аеробних занять. Вони не повинні бути дуже інтенсивними. За біговій доріжці досить швидко ходити, не обов`язково бігати. У спокійному темпі можна проводити заняття на велотренажері і «еліпсі».
Відео: Заключна тренування перед поїздкою на Ріасор
Слід відмовитися від інтенсивних занять аеробікою, шейпінгом і степом. Краще віддати перевагу більш спокійним і врівноваженим видів фітнесу. Це йога, пілатес, аквааеробіка і плавання. Любителькам занять в тренажерних залах потрібно знизити свою навантаження приблизно на 25%. Це стосується, перш за все, обважнення. Кількість повторів і підходів може зберігатися.
«Після зими мене долає депресія. Настрій на нулі, нічого не хочеться робити, нікого не хочеться бачити. Чула, що фітнес може впоратися з цією проблемою, тому що фізичне навантаження стимулює вироблення гормонів щастя. Скажіть, як для цього треба тренуватися? »Вікторія по e-mail
- Дійсно, вченими було доведено, що фізичне навантаження стимулює вироблення ендорфінів і енкефалінів, які отримали назву «гормонів радості». Їх рівень піднімається при стабільній навантаженні тривалістю не менше 35 хвилин. Це час можна провести, наприклад, на біговій доріжці або велотренажері.
Однак самим хорошим ліками від нудьги визнані заняття капоейрою. Напевно, частково в цьому «винна» не надто гучна, ритмічна музика. Крім того, бразильський полуби-полутанец прекрасно підходить для вираження своїх емоцій. Виходить чудова психологічне розвантаження плюс тренування гнучкості, сили і ритму.
Крім того, існує так зване антистресову дихання. Воно спрямоване на те, щоб поліпшити настрій і повернути людині його життєві сили. Заняття треба проводити 2-3 рази в день по 1,5-2 хвилини.
Вдих робиться певним чином - спочатку в обсязі збільшується живіт, потім нижня частина грудної клітки, потім її верхня половина. Одночасно з цим над головою піднімаються трохи зігнуті в ліктях руки. Потім дихання затримується приблизно на 5-10 секунд, руки при цьому залишаються нагорі. Одночасно з початком видиху людина різко нахиляє тулуб вперед, «скидає» руки вниз і розкритим ротом каже «ха». Цей звук повинен бути виголошений не голосують, а повітрям, що видихається.
Повторити дану вправу потрібно не менше десяти разів, причому воно повинно чергуватися зі звичайними дихальними циклами. Треба сказати, що ця нехитра гімнастика надає чудове тонізуючу дію.
«Моя бронхіальна астма загострюється з настанням весни, коли повітря стає холодним і сирим. Чи можна в цей час відвідувати спортивний зал? »Олена Вєдєнєєва, м.Москва
- Про це потрібно запитати свого лікаря. Відвідувати заняття треба тільки з його дозволу. Якщо воно отримано, то перевагу потрібно віддавати невисокому навантаженні. Вона ні в якому разі не повинна бути зростаючої або ривковой. Тренування повинні проходити в спокійному темпі.
Особливо добре підходить йога і пілатес. Дозволена також і калланетика. Підходять деякі шейпінговие програми, якщо вони проводяться в спокійному темпі і з не дуже високим навантаженням.
Відео: Полезние поради з профілактики загострення болю в спині і остеохондрозу восени
Чи не протипоказані і заняття на тренажерах, але в них теж повинен превалювати принцип рівномірності. Рухи не повинні бути ривковимі, обважнення потрібно піднімати плавно, а не різко.
Одним словом, потрібна поміркованість. Її не можна добитися в заняттях аеробікою і степом. Заборонені також всі танці, заняття на лижах, командні ігри. Можна сказати, що заборонена будь-яка фізична навантаження, яка змушує робити глибокі вдихи через рот.
Після будь-якого тренування потрібно провести дихальну гімнастику. Вона заснована на так званому повному диханні. Проводиться воно наступним чином: вдих починається з живота, слідом за цим розширюється нижня частина грудної клітки, а потім - верхня. При цьому напружуються м`язи спини і шиї.
Виходить, що в диханні задіяні всі відділи легенів - від верхівок до нижніх часток. Порції повітря не повинні бути великими, краще, щоб вдих був середньої глибини. На його висоті потрібно кілька разів несильно вдарити себе в груди розкритими долонями. Це допоможе розправитися не функціонує альвеол. Дихати таким чином потрібно протягом 1-2 хвилин.
«Навесні мої суглоби починають нити, особливо коліна. Як в цей час займатися фітнесом? »Ольга Макарова, Рязанська область
- Найсерйознішу навантаження на коліна дає степ-аеробіка. На другому місці стоять заняття на платформах. За ними слідують біг у швидкому темпі, присідання з обтяженням, вправи з упором на коліна. Всього цього вам потрібно уникати.
Болі в колінах є частими супутниками занять йогою, пілатесом і стретчингом. Це різновиди фітнесу, де величезну роль грає розтяжка. Особливу навантаження тут відчуває чотириглавий м`яз стегна. Її сухожилля проходить над коліном, і в разі розтягування створюється відчуття неблагополуччя в колінному суглобі. В цьому випадку рекомендується виконувати вправи з меншою амплітудою.
Можна заздалегідь підготуватися до занять. Для цього слід скористатися розігріваючимимазями. Їх потрібно нанести на області, що піддаються максимальному розтягування. Це коліна, сідниці, бічні і задні поверхні стегна.
За 10-15 хвилин до початку занять їх треба розтерти «Финалгона», «Капсодермом», «Камфоцін» або «АПІЗАРТРОН». Це істотно знизить ризик розтягування.
«У мене хронічне шкірне захворювання, яке загострюється навесні. Як в цьому випадку мені поводитися в спортивному залі? Чи можна відвідувати басейн? »Олена Виноградова, м Казань
- Людям з дерматологічними проблемами найкраще вибрати той вид спорту, який не змушує занадто сильно потіти. Тому треба віддати перевагу спокійним заняттям, ідеально підійде пілатес або йога.
Можна відвідувати тренажерний зал, але і тут треба поводитися обачно. Особливо це стосується аеробних вправ. Вони повинні проходити в помірному ритмі. Оптимальною тут буде спокійна ходьба зі швидкістю 3,5-4 км на годину. Добре треновані люди можуть перейти на нешвидкий біг, швидкість якого обмежується 5-5,5 км на годину.
Інтенсивна навантаження повинна тривати до моменту появи першого поту. Тут все залежить від індивідуальної тренованості людини. Однак є одна особливість, яка характерна для більшості людей із середньою витривалістю. Перший піт з`являється після трьох хвилин, протягом яких частота пульсу перевищує 120 ударів в хвилину. Потім навантаження треба зменшувати.
«Хронічний аднексит, в холодну пору року завжди загострюється. Я чула, що розроблена спеціальна гімнастика, яка може цьому запобігти. Розкажіть про неї детальніше ». Галина Вікторівна Онищенко, Московська область
- Розроблено комплекс вправ, який рекомендується при різних гінекологічних захворюваннях. Аднексит не виняток. Зменшити хронічне запалення можна за рахунок поліпшення кровопостачання органів малого таза. Таким впливом володіють, в першу чергу, вправи на прес. Тут основне навантаження має припадати на нижню частину прямих м`язів живота і на косі м`язи.
Прямі м`язи тренуються за допомогою підйому ніг або тулуба. Якщо останнє при цьому ще й «скручується», то тренуються косі м`язи. Крім того, приплив крові до органів малого тазу спостерігається при навантаженні на сідничні і поперекові м`язи. З цього випливає елементарний комплекс.
Перша його частина ґрунтується на вправах для преса. Їх потрібно робити в кілька підходів. Найкраще, щоб їх було не менше трьох по 20-30 повторень. Після підйому ніг і тулуба настає черга опрацювання сідниць. Їх можна відривати від підлоги, прогнувшись або прийнявши упор на стопи. Тут число підходів залишається колишнім, а кількість повторень може бути зменшено до 15-20.
Що стосується вправ для попереку, то вони робляться, лежачи на животі. Тулуб піднімається з розправленої спиною і заведеними за потилицю руками. Не потрібно намагатися підняти голову якомога вище. У цьому випадку основне навантаження подає на верхню частину спини. Поперек же тренується при невисокому підйомі тулуба. Найкраще, щоб відстань від очей до статі становила не більше 30 см.
Відірвавшись від статі, треба завмерти на 3-5 секунд. Вправа робиться як мінімум в два підходи по 20-25 повторень. Варто зазначити, що у тих, хто займається не вдома, а в спортивному залі, є маса можливостей урізноманітнити цю програму.
