Антистресову дихання
Відео: Антистресову заспокійливу дихання / Дихання при наближенні панічні атаки
Як з допомогою дихання запобігти проблемам зі здоров`ям і навіть надати собі невідкладну медичну допомога?
Радить асистент кафедри внутрішніх хвороб Медичної академії післядипломної освіти м Санкт-Петербурга Олена Георгіївна Кириченко.
Відео: Діафрагмальне дихання при тривозі і панічних атаках
Дихання не тільки збагачує кров киснем, а й впливає на нервову регуляцію всіх життєво важливих органів. А це значить, що за допомогою дихальних вправ можна навчитися управляти своїм тілом зокрема, можна надати собі першу допомогу при якій-небудь гострої патології.
Взяти, приміром, напад бронхіальної астми. Людині не вистачає повітря, він задихається, панікує. У цьому випадку техніка правильного дихання доведеться дуже до речі. Потрібно сісти прямо, розправити плечі, а спину трохи прогнути в попереку. Руки слід зафіксувати, взявшись за вільний край стільця - тоді покращиться робота м`язів грудної клітки.
Потім треба зробити повільне глибокий вдих, при цьому живіт повинен надутися, ставши схожим на м`ячик. Видих ж потрібно робити через губи, складені трубочкою. В цьому випадку живіт обпадає і трохи втягується. На весь дихальний цикл йде приблизно вісім секунд. Виконувати вправу потрібно протягом 5-6 хвилин. За цей час у людини не тільки покращиться дихання, але і зменшиться емоційне напруження.
Поза загостренням астми треба зміцнювати дихальні м`язи. Подібна тренування не займе багато часу - всього п`ять хвилин в день. Проводиться вона в такий спосіб: людина сідає на стілець, спина пряма, ноги на ширині плечей. Вдих робиться через ніс, потім слід пауза довжиною в одну секунду. Випускати повітря треба теж через ніс. З кожним разом пауза між вдихом та видихом подовжується на 1-2 секунди, і коли вона досягає 12 секунд, вправу слід закінчити і почати інше. Воно базується на штучному подовженні видиху.
На всій його довжині треба часто вимовляти одну голосну літеру - і, о або у. Через кілька хвилин звук необхідно міняти на приголосний - ш, ж або з. На все про все відводиться три хвилини. На перший погляд, дана вправа схоже на заняття в кабінеті логопеда.
Треба сказати, що черевний подих ефективно не тільки при бронхіальній астмі, а й при різкому підйомі артеріального тиску. Тільки в даному випадку фіксувати руки не треба. Найкраще підкласти під голову кілька подушок і прийняти положення напівсидячи. Після цього потрібно почати дихати животом. Це стабілізує тонус кровоносних судин і нормалізує діяльність серця.
Добре допомагає черевний подих і при гикавці. Вона з`являється через мимовільного скорочення діафрагми. Ці судоми потрібно перебити контрольованими рухами грудобрюшной перепони. А зробити це можна тільки за допомогою дихання. В даному випадку вдих і видих треба робити глибокими, плавними і ритмічними. Екскурсія живота повинна бути якомога більш вираженою - тоді амплітуда переміщення діафрагми вважається максимальної.
Добре допомагає при гикавці і імітація дихальних рухів. Тобто активно працюють м`язи черевної стінки і грудей, але повітря при цьому в організм не надходить. Дихання потрібно затримувати на 30-40 секунд, саме ж вправа повинна тривати не менше трьох хвилин. Після закінчення цього терміну гикавка зникає або стає менш болісним.
Дихання животом ефективно і при ... кишкових інфекціях, тільки в цьому випадку до основних рухам додається кілька масажних. Отже, людина лежить на спині, ноги трохи зігнуті в колінах. Він дихає досить глибоко, а головне - ритмічно. Живіт рухається по одній схемі - округляється, опускається, втягується.
Дихання по диафрагмальному типу триває 2-3 хвилини. Потім до нього приєднується масаж живота за годинниковою стрілкою. Проводити його треба протягом усього видиху - в цьому випадку лімфатичний відтік прискориться до максимуму. Масаж теж треба робити не довше 2-3 хвилин. Ну а на закінчення треба провести вібраційне навантаження.
Для цього треба схрестити руки на грудях і покласти долоні на її бічні поверхні. На висоті видиху потрібно тиснути на ребра - не сильно, але часто. Це забезпечить несильний дренаж грудного протоку - центрального лімфатичної судини. Таке активний вплив посилить регіонарний імунітет і допоможе організму швидше впоратися з інфекцією. Робити подібні вправи треба 2-3 рази на день, причому краще на голодний шлунок - не раніше ніж через 2,5 години після прийому їжі.
При хронічних захворюваннях легенів, вірніше, при їх загостреннях, ефективно так зване повне дихання. Проводиться воно наступним чином: вдих починається з живота, слідом за цим розширюється нижня частина грудної клітки, а потім - верхня. При цьому напружуються м`язи спини і шиї. Виходить, що в диханні задіяні всі відділи легенів - від верхівки до нижніх часток. Порції повітря не обов`язково повинні бути великими, краще, аби вдих був середньої глибини. На його висоті потрібно кілька разів несильно вдарити себе в груди розкритими долонями.
Після такого вправи дихати стає легше, зменшується кашель, поліпшується відходження мокроти.
Існує і антистресову дихання, яке заспокоює нервову систему, зменшує хвилювання і занепокоєння. Вдих потрібно робити за вищеописаною методикою - спочатку в обсязі збільшується живіт, потім нижня частина грудної клітки, потім її верхня половина. Одночасно з цим над головою піднімаються трохи зігнуті в ліктях руки. Потім дихання затримується приблизно на 5-10 секунд, руки при цьому залишаються нагорі. Одночасно з початком видиху людина різко нахиляє тулуб вперед, скидає руки вниз і розкритим ротом каже ха.
Цей звук повинен бути виголошений не голосують, а повітрям, що видихається. Повторити дану вправу потрібно не менше десяти разів, причому воно повинно чергуватися зі звичайними дихальними циклами. Треба сказати, що ця нехитра гімнастика надає просто чудове дію: людина стає більш спокійним і врівноваженим. Він отримує можливість розслабитися, причому не тільки емоційно, а й фізично.
Допомагає дихання і при болю. Для цього не треба ніякого вимушеного положення, людина просто повинен прийняти зручну для себе позу. Спочатку потрібно зробити кілька глибоких вдихів і видихів, причому повітря з легенів випускається через стислі і округлені уста. Тобто видих потрібно проводити з помітним зусиллям.
Після цього слід серія різких і поверхневих дихальних циклів. Вона триває протягом 20-25 секунд. Потім дихання знову стає плавним і глибоким. Дана вправа направлено на м`язову розслаблення і зменшення психоемоційного стресу. А це, в свою чергу, зменшує болюче сприйняття.
При нападі серцебиття теж треба дихати певним чином. Найкраще сісти, відкинувшись на спинку стільця чи крісла. Вдих треба робити через ніс, і на його максимумі слід сильно натиснути на очні яблука подушечками вказівних пальців. Після цього слід повний видих. Кілька секунд треба дихати в звичайному ритмі, а потім вправу необхідно повторити ще декілька разів. Потім треба перейти до другого прийому. Потрібно зробити глибокий вдих, максимально затримати повітря, напружити м`язи черевного преса. Така гімнастика стимулює роботу вагусного нерва, який зменшує частоту серцевих скорочень.
Треба сказати, що вищеописані дихальні прийоми є засобом першої допомоги. Вони не в змозі замінити собою лікування, вони можуть лише доповнити його.
