Розвіємо міфи про харчування

Відео: Частина 1. Міфи про правильне харчування. Думки дієтологів.

Прочень часто, при формуванні свого раціону, ми допускаємо серйозні помилки. Причина тому - брак інформації або недостовірна інформація отримана від Галі, якій сказала Світлана, свекруха якої знайома з дуже хорошим дієтологом. Пора розставити крапки над I, і зрозуміти, що ж насправді корисно, а що не дуже для нашого квітучого організму.

Міф №1: Не їж жирної їжі і не будеш набирати жир.
Якщо ти споживаєш більше калорій, ніж ти в змозі спалити, ти будеш набирати жир незалежно від того, наскільки низьким буде щоденне споживання жирної їжі. Як тільки запаси глікогену в печінці і м`язах будуть відновлені, надлишок вуглеводів буде накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Та ж картина і з білком - його надлишок, що не пішов на відновлення м`язових волокон, також залишиться під шкірою у вигляді жиру. Так що, на жаль, жир можна набирати масою способів.
Проте, обмеження щоденного споживання жиру досить важливо, оскільки як паливо жир видає 9 калорій на грам ваги, що в два рази вище, ніж видають вуглеводи або білок. Щоб поліпшити втрату жирових відкладень, потрібно, щоб за день не більше 15-20% калорій йшло з жиру, а загальна кількість денних калорій потрібно кілька знизити.

Міф №2: Всі види жиру шкідливі.
Наш організм фізично потребує певних видах жирів, наприклад, в незамінних жирних кислотах (НЖК), які містяться в рослинних оліях, що не виробляються організмом. НЖК є будівельним матеріалом для гормонів і важливі для підтримки нормального жирового обміну в нашому організмі. Фактично, нам потрібен жир для того, щоб спалювати жир.
Лляна олія, масло примули і жирні кислоти Омега-3 (які містяться в багатьох видах риб, що мешкають в холодних водах) - все це важливі види жиру, які покращують сприйнятливість до глюкози і підтримують імунну систему, затримуючи глутамин. Дієта, бідна подібними речовинами, не дає нам можливості споживати ці важливі елементи в потрібній кількості.

Міф №3: Вуглеводи будують м`язову тканину.
Насправді, тільки білок є частиною заново створюваної м`язової тканини. Вуглеводи ж забезпечують паливо для роботи різних систем організму і важливі при тренуваннях з достатньою інтенсивністю для стимуляції росту м`язів.
Правило великого пальця говорить: на кожен фунт ваги тіла в день має припадати 2-3 грами вуглеводів. Цього має бути достатньо для відновлення м`язового глікогену, загубленого за час тренування і для забезпечення організму паливом на щоденні потреби.

Міф №4: Для того, щоб просто підтримувати м`язи в тонусі, зовсім не потрібно їсти багато протеїну.
Перш за все, немає такої речі, як підтримка тонусу. Наші м`язи або ростуть (гіпертрофія), або руйнуються (катаболізм), і запаси жиру або ростуть, або зменшуються - ось і всі зміни які відбуваються в організмі, і якими ми можемо управляти. Під підтримкою тонусу зазвичай розуміють набір якогось мінімального кількості м`язів, підвищення м`язового тонусу (ступеня твердості) і зниження запасів жиру.
Щоб забезпечити нормальні умови для нарощування хоча б невеликої кількості м`язів, за день потрібно споживати близько 1 грама білка на фунт ваги тіла. Якщо споживати білок в недостатній кількості, організм починає руйнувати власні м`язові волокна, щоб отримати необхідні для нормального фунционирования амінокислоти. Результатом цього процесу є підвищення співвідношення запасів жиру і м`язової тканини. Саме те, що нікому з нас не потрібно.

Міф №5: Триразове харчування в змозі забезпечити всі необхідні для нашого організму поживні речовини.
Неправильно. Отримати всі, що потрібно нашому організму, при триразовому харчуванні дуже складно. І за кожен з цих трьох разів потрібно постаратися з`їсти досить багато. Це створює дві проблеми: великі порції їжі погано засвоюються, рідкісні і великі прийоми їжі стимулюють накопичення жиру.
Ця триразова схема - результат суспільного устрою і робочого розкладу більшості людей. Більш вигідна і гнучка схема прийому їжі - 5-6 невеликих порцій на день. Вона забезпечує більш високий рівень енергії і краще засвоєння поживних речовин.

Міф №6: Модні дієти не працюють.
Деякі працюють, деякі - ні. Ті, що працюють, забезпечують, як правило, тимчасову втрату ваги. Наше реальне завдання - змінити загальне побудова тіла, набрати побільше м`язів і спалити побільше жиру. Модні дієти, як правило, викликають втрату і жиру і м`язів. А, втративши м`язову масу досить важко далі боротися з жировими відкладеннями.
Реальне зниження запасів жиру вимагає поєднання здорової програми харчування з грамотної тренувальною програмою, яка піднімає загальний рівень метаболізму, і з помірними аеробними тренуваннями, які допомагають нам позбуватися від жиру.

Міф №7: Якщо переїв в один день, це можна виправити, недо в наступний.
Якщо за день в організм надійшло надмірна кількість калорій, їх надлишок обов`язково відкладеться у вигляді жирових запасів. Спроби компенсувати це переїдання недоїданням на інший день, як правило, ні до чого не приводять. Дієта із заниженим надміру кількістю калорій просто знижує наш метаболізм і позбавляє організм енергії, створюючи додаткові труднощі для проведення тренувань з повною віддачею.
Якщо тобі не пощастило, і ти переїв, не переймайся. Просто постарайся на наступний день повернутися до нормального графіка харчування.

Міф №8: Якщо пропустити сніданок, апетит буде краще.
Якщо пропустити сніданок, то зазвичай це закінчується пізніми вечерями, які вже точно нікому не потрібні.
Старовинна приказка говорить: снідати потрібно як король, обідати - як принц, а вечеряти - як жебрак. Якщо не брати до уваги того, що ця приказка передбачає триразове харчування, ідея в цілому вірна. Наш метаболізм досягає свого піку вранці і поступово знижується протягом дня. І наше споживання калорій повинно йти за цією схемою.
Сніданок - найважливіший прийом їжі. Він повинен забезпечувати кількість вуглеводів, достатню для відновлення гликогенових депо і роботи мозку, і кількість білка, достатня для відновлення м`язів. Це дуже важливо саме вранці, після того, як наш організм провів без поповнення запасів близько восьми годин.

Міф №9: Якщо хочеш спалювати жир, уникай крохмалистих вуглеводів.
Це правило залишає нам до якості джерел вуглеводів тільки фрукти, овочі і молочні продукти. Отримати з них належну кількість калорій досить складно і така дієта чревата зниженням метаболізму і падінням рівня цукру в крові. А останнім сприяє початку руйнування м`язових волокон.
При тривалих подорожах зниження метаболізму і набір жиру - досить частий результат втрати м`язової маси. Прекрасними джерелами крохмалистих вуглеводів є солодка картопля, макаронні вироби з борошна грубого помелу, коричневий рис і вівсянка. І пам`ятайте - 2-3 грами вуглеводів на фунт ваги тіла можу робити чудеса.

Міф №10: Фруктові соки краще, ніж лимонад.
Фруктові соки, які забезпечують необхідні організму вітаміни, дуже багаті калоріями. Стакан виноградного або яблучного соку дає приблизно 200 калорій - як два великих яблука або картоплина середнього розміру. Сік займає небагато місця в шлунку і дуже швидко всмоктується, в той час, як фрукти і картопля засвоюються значно довше, займають більше місця і дають відчуття ситості.
Оскільки фруковий сік швидко всмоктується, рівень цукру в крові може швидко підскочити, викликаючи сильний викид інсуліну, гормону, що відповідає за накопичення енергії. Такий стрибок інсуліну може сприяти підвищенню відкладення жиру, і привести до посилення апетиту після того, як рівень цукру прийде в норму.

Міф №11: Червоне м`ясо багате жиром.
Не всяке червоне м`ясо багате жиром. Вирізка практично так само пісна, як курячі грудки без шкури і містить набагато більше заліза і вітаміну В.