Особливості в харчуванні спортсменів

• Спорт заряджає нас енергією на весь день. Він прекрасно впливає як на наше тіло, так і на наш дух. При цьому, займаючись фізичною активністю, слід подбати про правильне харчування. 

  Харчування для спортсменів має забезпечувати наступні завдання:

• Забезпечення достатньої кількості калорій, вітамінів, харчової цінності продуктів для конкретного навантаження і енерговитрат.
• Регулювання потрібної ваги для спортсмена.
• Зменшення вмісту жирової тканини в організмі і збільшення м`язової.
• Максимально швидке відновлення після занять спортом.
• Підтримка балансу в організмі: сольового, водного, кислотно-лужного.

Раціональність в харчуванні

Відео: Поради бігунам. Особливості харчування перед тренуванням

Білки (сир, яєчний білок, філе нежирного м`яса, морепродукти) є будівельним матеріалом для м`язів і інших тканин. Вони необхідні для збільшення і збереження м`язової маси. 

Більшість білкових продуктів і крохмалиста їжа закісляет організм при тривалому вживанні. Щоб уникнути цього, потрібно лужним організм натуральними продуктами: сирими овочами, зеленню, свіжовитиснутими соками, водою з медом і лимоном.

Якщо споживати білка занадто мало, то є ймовірність зневоднення і втрати кальцію в організмі.

Жири бувають насичені (молочні продукти, жирне м`ясо, тверді масла) і ненасичені (риба, рослинні масла). Ненасичені жири повинні в більшій мірі присутні в раціоні спортсменів. Вони регулюють активність гормонів і ферментів, допомагають організму будувати клітинні мембрани.

Відео: Юрій Стеценко, чемпіон світу, веслування. харчування спортсменів

Вуглеводи діляться на складні (злакові продукти, овочі) і прості (солодкі фрукти, цукор, борошняне). Для спортсменів краще звертати увагу саме на складні вуглеводи, вони допомагають ефективніше набрати м`язову масу.

Рекомендується своєрідна піраміда харчування:

• в більшій мірі в раціоні повинні бути присутніми вуглеводи - 70%,
• жири в харчуванні повинні скласти - 20%,
• білки - 10%.

Режим в харчуванні

Дуже важлива в режимі спортсменів регулярність. Дієтологи рекомендують харчуватися від 5 до 8 разів на день. При регулярному надходженні їжі організм не накопичує «запаси», стабілізується вироблення інсуліну - найважливішого антикатаболического гормону (підсилює катаболізм м`язової тканини).

Відео: ЧОМУ НЕ ВИХОДИТЬ накачати | особливості тіла

Також кількість з`їденої їжі повинно бути оптимальним. При переїданні їжа відразу проходить в дванадцятипалу кишку, «проскакуючи» шлунок. В цьому випадку організм не встигає отримати корисні речовини з з`їденого. 

Можна їсти за 2 години до тренування і 1 годину після неї. Але дуже важливо вживати достатню кількість рідини. Пол літра чистої води без газу випити протягом 2-х годин перед тренуванням, 150 мл - кожні 20 хв інтенсивного навантаження. І через півгодини після занять спортом випивати до 2 л води. 

Неможливо продуктивно займатися спортом без правильного раціону і режиму харчування. Загальні рекомендації корисні всім, але все ж, якщо заняття спортом носять професійний характер, то слід ретельніше вивчити це питання. На початковому етапі раціональніше звернутися до досвідченого дієтолога, а далі можна вже продовжити вивчення самостійно, читаючи професійну літературу і спостерігаючи за реакцією свого організму.