Фітнескоктейль
Як потрібно харчуватися, якщо мета - схуднути? Що краще пити під час тренування? І чи можуть протеїнові коктейлі замінити звичайну їжу?
На запитання читачів відповідає фахівець зі спортивного харчування, лікар-дієтолог, викладач Національного університету фітнесу в Москві Володимир Сергійович Сударєв.
«Чула, що під час тренування краще пити не просто воду, а розведену з соком в пропорції: одна частина соку - чотири води. Як варіант багато радять вживати вуглеводно-електролітні напої. Наскільки ці поради правильні? І взагалі, скільки і коли краще пити - до, під час або після тренування? » Маріанна, по e-mail
- Під час інтенсивних тренувань ми втрачаємо не тільки багато рідини, але і мінеральних солей. Заповнювати їх дефіцит якраз і допомагають ізотоніки. Це спеціальні спортивні напої, які містять невелику кількість солей і цукрів в концентрації, необхідної організму. Розведені водою соки - теж непоганий вибір. Але тільки для тих, хто не ставить перед собою мети схуднути. Будь-яка спортивна навантаження провокує зниження кількості цукру в крові, і в цьому випадку соки дуже до речі. Якщо ж ви націлені на те, щоб скинути вагу, то краще пити просту воду кімнатної температури. Або прохолодну, але тільки не гарячу і холодну. Це потрібно робити і до, і після, і особливо під час тренування. З повітрям, що видихається і потім організм втрачає достатню кількість рідини, яке потрібно постійно поповнювати. Інакше не уникнути згущення крові, яке може привести до проблем з серцем і судинами. Оптимально робити кілька ковтків після кожного підходу, якщо ви займаєтеся силовими видами спорту. Або кожні 5-7 хвилин, якщо чимось легшим. Один-два склянки, проковтнуті залпом, справі не допоможуть. Тепер про те, скільки потрібно пити. Стандартна формула розрахунку кількості рідини в добу - 30 мл на 1 кг маси тіла. Під час тренувань потрібно більше - 40 мл на кілограм. Сюди включаються не тільки чиста вода, але і напої, супи, фрукти. Тобто загальна кількість рідини. Можна порахувати і більш точну кількість, яка необхідна саме вам. Для цього перед тренуванням необхідно зважитися без одягу. Потім простежити, скільки ви випили рідини під час заняття. Після - знову на ваги, без одягу. Якщо вага дорівнює тому, що був «до» - значить, все нормально. Якщо вага знизилася - значить, кількість води треба збільшити. Розраховувати на те, що за годину-півтора занять спортом ви схуднули на кілька кілограм - не варто. Стрілки на вагах зрушили за рахунок втрати рідини, а аж ніяк не жиру.
«Якого режиму харчування варто дотримуватися, якщо потрібно схуднути? Яка повинна бути калорійність їжі, щоб не набрати вагу, і при цьому сили на заняття спортом залишалися? » Нателла, по e-mail
- Калорійність їжі залежить від безлічі факторів, у тому числі від індивідуальних особливостей організму, швидкості обміну речовин, інтенсивності і частоти фізичних навантажень. Кожній людині необхідно своє кількість енергії. Але є загальні правила: якщо потрібно знизити вагу, то витрата калорій повинен перевищувати їх надходження з їжею. При цьому не можна опускатися нижче допустимої норми - для жінки це 1200 ккал. При активному способі життя і регулярних заняттях спортом навіть трохи більше -1400 ккал. Недобір по калоражу може привести до втрати не тільки жировий, але й м`язової маси. А це загрожує серйозними проблемами зі здоров`ям. Значення має не тільки енерго- гетіческая цінність їжі, але і її склад. Важливо, скільки білків жирів-вуглеводів ви отримуєте і як вони розподіляються в залежності від прийому їжі. Найпростіший шлях - звернутися до професійного дієтолога, який скоректує ваш раціон в залежності від фізичних навантажень.
«Чи потрібно додатково приймати вітаміни і амінокислоти? Що скажете про L-карнітин, мій фітнес- інструктор радить обов`язково його пити? » Світлана Р, по e-mail
Відео: Фітнес-кухня: Корисний Коктейль з Полуницею і Морозивом!
- Вміст вітамінів і мінералів в продуктах настільки низька, що задовольнити всі потреби в них тільки харчуванням неможливо. А тим більше, якщо людина веде активний спосіб життя. Тому полівітаміни потрібно приймати постійно - незалежно від пори року і регіону проживання. Оптимально випивати по одній капсулі через день. Щоразу змінюючи полівітамінні комплекси: закінчилася одна упаковка, купили другу, але вже іншої фірми, з дещо іншим складом. В даному випадку мова йде про звичайні полівітамінних препаратах, які можна придбати в аптеці. Спеціальні вітамінні комплекси для спортсменів вживати не раджу. Простим любителям фітнесу такі підвищені дозування можуть лише нашкодити. Прийом амінокислот повинен бути виправданий. Не можна радити їх всім і кожному, так як це додаткова білкове навантаження на організм. Навіть професійні бодібілдери приймають їх за потребою. Для любителів ж цілком достатньо збалансованого по білку харчування. А ось щодо L-карнітину нічого поганого сказати не можу. Це витаминоподобное речовина підсилює вироблення енергії в організмі, підвищуючи витривалість і активність. Але «працює» воно при певній кількості - від 1000-1500 мг на добу, приймати його слід за 10-15 хвилин до тренування. Однак розраховувати на сжіросжігательное дію L-карнітину не варто. Теоретично такий ефект він давати може, але добитися цього самостійно - без допомоги професіонала - вкрай складно.
«Моя знайома сидить на жорсткій дієті, обмежуючи себе в жирному і солодкому. Але в дні занять у спортзалі дозволяє собі кілька тістечок або шматків торта, стверджуючи, що калорії все одно «згорять». Права чи вона? » Світлана, по e-mail
- У справі зниження ваги харчування стоїть на першому місці, фізичні навантаження йдуть за ним. Наїсти зайву тисячу калорій не так вже й складно - це всього пара чизбургеров або кілька тістечок. Одна ж силова або групове тренування спалює максимум 500 ккал на годину. Ось і порахуйте, скільки потрібно докласти зусиль, щоб з`їдений шматок торта «згорів». Білки, жири і вуглеводи повинні надходити в строго певних кількостях. Недолік будь-якого з них може привести до серйозних проблем зі здоров`ям. Наприклад, навіть тих, що худнуть необхідно в день отримувати не менше 40 г жирів, оптимальне ж кількість - 60-70 м Те ж стосується і вуглеводів, норма яких - 150 г в день. Інша справа, що серед них потрібно віддавати перевагу корисним, так званим складним вуглеводам: круп, бобових, овочах і фруктах. Якщо хочеться звичних нам десертів - вони відносяться до простих вуглеводів - то і тут краще вибрати не торт і тістечко, а мармелад або пастилу. Є й рекомендації, коли краще їсти вуглеводну їжу. Вважається, що найсприятливіший час - сніданок або обід. Але якщо запланований похід в спортзал, є сенс приурочити такий прийом їжі до часу тренування - за годину-півтора до заняття. На вечерю вуглеводи допускаються тільки у вигляді овочевого гарніру до нежирного м`яса або риби.
«Тренер сказав, що мені потрібно харчуватися не менше п`яти разів на день: три рази - звичайна їжа, два - протеїнові коктейлі. Навіщо вони взагалі потрібні? Невже не можна їсти нормально? » Катерина, м.Москва
Відео: Чикин коктейль версія 2.0. Реактивна тяга.
- Можна, і навіть потрібно. Протеїнові коктейлі, як і інші види спортивного харчування, є доповненням до основного раціону. Вони ні в якому разі не повинні замінювати його. Немає нічого корисніше і фізіологічніше звичайної їжі. Інша справа, що не завжди ми можемо повноцінно харчуватися в день тренування. Не всі мають можливість тут же з`їсти курячу грудку і сир. Один пропущений прийом їжі цілком можна замінити на сироватковий протеїн. Але будьте обережні. У фітнесі часто виникає проблема з надлишком білка. Тому потрібно чітко розуміти, яка саме кількість коктейлю ви можете собі дозволити. Наприклад, стандартна порція такого напою містить 22-25 г білка, для дівчини - це верхня межа норми. Переборщити - значить отримати ризик проблем з нирками, суглобами, печінкою.
