Як правильно організувати фітнестреніровкі будинку
Найвірніший шлях до успіху - це подолання себе, свою лінь, втоми і невпевненості. Домашні фітнес-тренування є якраз одним із способів здобути перемогу над самим собою, і, як наслідок, притягнути успіх в інші сфери свого життя. Адже, всім відомо, що крім психологічної складової, фізичні вправи дозволяють привести тіло в хорошу форму, поліпшити стан шкіри, зарядити бадьорістю, прискорити темп обмінних процесів, нормалізувати вагу і зробити організм більш витривалим і стійкість до стресів.
Фото: заняття фітнесом вдома
Але трапляється і так, що довгі, наполегливі тренування не приносять бажаного результату. Тому перш ніж приступати до виконання фітнес-програми, варто звернути увагу на чинники, що впливають на її ефективність, такі як час, тривалість заняття, характер навантаження, вживання рідини та інші. Про них докладніше розповість член Міжнародної Асоціації Спортивний наук, експерт компанії-виробника фільтрів для води Аквафор - Леонід Остапенко.
В який час ефективніше займатися фітнесом?
Згідно з дослідженнями спортивних вчених, існує два найбільш сприятливих періоду для занять фітнесом протягом дня: з 11-00 до 13-00 та з 17-00 до 19-00 годин. У першій половині дня рекомендується проводити тренування тим, хто прагне наростити м`язову масу, а в другій - тим, хто бажає схуднути, це пов`язано з тим, що після заняття в решту дня організм буде заповнювати витрачені енергетичні і пластичні ресурси. Але важливо пам`ятати, що закінчувати заняття потрібно не пізніше, ніж за три години до сну, щоб дати організму заспокоїтися.
Скільки займатися?
Багато хто думає, що чим більше часу відводиться на заняття фітнесом, тим краще. Однак надлишок часу, також як і недолік, однаково не сприяють досягненню мети. Щоб отримати видимі результати, оптимальна тривалість фітнес-тренування повинна становити 1 годину в день. Більш короткі заняття дозволять лише підтримати фізичну форму, а більш тривалі - можуть привести до вигорання ресурсів.
Частота тренувань - величина змінна. Вона залежить від поставленого завдання і фізичної підготовки тренується. Для того щоб підтримати м`язовий тонус і підтягнутість фігури досить трьох занять на тиждень. Якщо ж стоїть складніше завдання - набрати м`язову масу або скинути зайву вагу, тоді тижневий мікроцикл повинен включати 5-6 тренувань, тому що під час тривалих пауз між заняттями організм повертається на вихідні позиції.
Щоб навантаження була ефективною
Для того щоб ефективно впливати на форми тіла, домашні тренування повинні бути комплексними, тобто містити елементи силового характеру і вправи на витривалість. Силові вправи, або анаеробні, слід виконувати з вагою власного тіла або з гантелями. При цьому вага гантелей повинен дозволяти вам виконати не більше 12-15 повторень. Вправи на витривалість, тобто аеробні, ефективніше виконувати з максимальною інтенсивністю і мінімальними паузами між підходами. Звичайно ж, для складання програми тренування рекомендується звернутися до кваліфікованого фахівця.
Відео: Фітнес Тренування Будинки Для Дівчат Повний Курс
Мінімальний склад обладнання для проведення фітнес-тренувань в домашніх умовах повинен включати розбірні гантелі з дисками, фітбол, килимок, велотренажер або портативний степпер. На жаль, незважаючи на те, що початкову програму занять можна реалізувати на базі вправ з вагою власного тіла, організм людини досить швидко адаптується до фізичних навантажень, тому через пару місяців гантелі придбати все одно доведеться. Необхідність в іншому обладнанні залежить від програми ваших тренувань.
Однак важливо пам`ятати, що не варто виконувати силові вправи босоніж, оскільки вони будуть надавати ущільнюється вплив на склепіння стопи. Кросівки або інше спортивне взуття дозволить виключити це небажаний вплив, а також захистить ноги від можливих травм, якщо ви випадково упустите на підлогу гантелі.
Фото: фітнес вдома
Чи можна під час тренування пити?
Під час тренування пити воду не тільки можна, а й вкрай необхідно, оскільки втрата рідини в ході заняття призводить до уповільнення темпу обміну речовин, при якому згущується кров, ускладнюється робота серцево-судинної системи, погіршується відновлення м`язових механізмів.
Відео: Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портновой
Звичайно ж, пити слід тільки очищену воду. Для тих, хто стежить за своїм здоров`ям, найбільш підходящим варіантом побутової системи фільтрації є автомат питної води. Цей фільтр містить вбудований мінералізатор, який після глибокого очищення води насичує її корисними мінералами - магнієм і кальцієм. Така вода позитивно впливає на стійкість організму до несприятливих зовнішніх факторів, нормалізує діяльність м`язової і нервової систем, дозволяє організму швидше відновити енергетичні ресурси після фізичних навантажень і сприяє регулюванню обміну речовин.
Спортсмени радять за 1 годину до початку тренування вживати 200-300 мл води, а під час самого заняття - кожні 10-15 хвилин по 100 мл води.
Як харчуватися при заняттях фітнесом?
Режим і раціон харчування при заняттях фітнесом грає навіть більш важливу роль на початку, ніж самі тренування. Існує стереотипна думка, що тренуватися краще з ранку натщесерце. Однак це переконання в корені невірно, такі тренування не тільки не призводять до позбавлення від зайвих жирових відкладень, а й можуть викликати загострення гастритів, підвищити кислотність шлункового середовища і привести до утворення виразки шлунка. Ідеальний варіант - починати тренування через годину після прийому їжі.
При тренувальній програмі, спрямованій на схуднення, слід вживати в їжу більше білків і менше - вуглеводів і жирів. Якщо необхідно збільшити масу тіла, тоді краще замінити овочеві гарніри на крупи і макаронні вироби.
Також необхідно пам`ятати, що будь-яка їжа разом з енергетичним дією несе в собі і специфічний динамічний ефект - білки, вжиті на початку прийому їжі, підвищують темп обміну речовин, покращують роботу нервової системи і надають організму бадьорості. Жири та вуглеводи, навпаки, знижують швидкість роботи нервових процесів, викликаючи сонливість і млявість. Однозначно варто уникати вживання кондитерських виробів перед заняттям. Вони провокують інсулінову реакцію, яка знижує енергоресурс на кілька годин і створює умови для зростання жирових клітин.
