Гантелі проти жиру
Гантелі проти жиру
Якщо ви до цих пір не почали тренуватися, то квітень - дуже вдалий час для підготовки до пляжного сезону. Ми склали рейтинг найбільш ефективних для схуднення фітнес-уроків. Розповідає фітнес-експерт, персональний тренер і дієтолог, засновниця онлайн фітнес-компанії Sweetfit, багаторазова переможниця змагань з бодіфітнесу Тетяна Прокоф`єва.
- Кожна друга жінка відправляється в фітнес-клуб з наміром схуднути. І більшість готові відразу взятися за найскладніші і важкі тренування. Жорсткі дієти і виснажливі тренування можуть обернутися підірваним здоров`ям і депресією. Ось чому не треба відкладати початок тренувань на кінець травня, якщо ви розраховуєте хизуватися в бікіні вже в червні.
Отже, яку картину ми спостерігаємо сьогодні в фітнес-клубах? Всі бігові доріжки зайняті людьми, які вперто «худнуть». Не варто вставати в чергу. Не рекомендую і просити подругу зайняти вам місце в залі аеробіки.
Ще в кінці 90-х було доведено, що помірні і тривалі аеробні тренування - не найефективніший вибір для «спалювання жирів». Можна витрачати нескінченні години на розмірені заняття плаванням, ходьбою або низкоинтенсивной аеробікою. Але без більш активних тренувань і правильного режиму харчування добитися помітних результатів буде непросто.
Схуднути і при цьому знайти красиве і підтягнуте тіло допоможуть короткочасні і інтенсивні анаеробні тренування. Вони змушують організм відчувати брак кисню. В цьому випадку вправи виконуються за рахунок енергії, запасеної в м`язах. До таких видів навантаження відносяться, наприклад, спринт, стрибки зі скакалкою, інтервальні тренування. Також дуже ефективні пліометріческіе вправи і силові тренування з вагами.
Перевага таких занять очевидно. Звичайні кардіо-навантаження дозволяють спалювати калорії тільки поки ви тренуєтеся. А при короткій та високоінтенсивній тренуванні енергія витрачається ще протягом 48 годин після неї. Справжня мрія: спиш і худнеш.
Відео: Тренування для РУК! Прибираємо ЖИР! | Toned Arms
Крім того, такі заняття дозволяють набагато ефективніше зміцнювати м`язи. Вони також покращують стан серцево-судинної системи, підвищують витривалість і стійкість до стресів.
1. Силові заняття з вагами
Цей вид тренувань по праву займає почесне перше місце в нашому рейтингу. Силові заняття стимулюють збільшення м`язової маси, яка неминуче зменшується з віком. Така втрата м`язів веде до уповільнення обміну речовин і накопичення зайвої ваги.
Зате при збільшенні м`язової маси ваш щоденний витрата енергії буде зростати. Кожні півкіло м`язів дозволяють додатково спалювати близько 50-100 калорій щодня.
Правильні силові тренування також збільшують щільність кісткової тканини і зміцнюють суглоби.
Пам`ятайте, що в перший час після початку занять вага може трохи зрости, тому що м`язи важче жиру. Але при регулярних тренуваннях ефект буде протилежним.
2. TRX-тренування
Одна з найцікавіших новинок. Для заняття вам знадобиться трохи вільного простору і дві петлі. Вони підвішуються до стелі або двері за допомогою спеціального гака. Ефективність і різноманітність вправ просто вражають. Саме за цією системою тренуються американські морські піхотинці. До набору додається буклет з описом вправ, де можна вибрати відповідний рівень навантажень.
Відео: палимо ЖИР на РУКАХ / ВПРАВИ ПРОТИ складок пахви (Katya Energy)
Все підготовки до змагань з бодібілдингу включають інтервальні тренування з TRX. Вони забезпечують гарний рельєф і допомагають прибрати пару зайвих кілограмів всього за кілька тижнів.
Ці тренування дозволяють дати комплексну навантаження на все тіло. Вони ідеальні для опрацювання м`язів-стабілізаторів, тренування сили, витривалості, координації та балансу. Підходять вправи і для новачків, і для справжніх професіоналів.
Варто набір для занять від 100 доларів. Найлегше знайти його в зарубіжних інтернет-магазинах, що доставляють товари в Росію.
3. Стрибки зі скакалкою
Двадцять хвилин інтервальних стрибків зі скакалкою по ефективності рівні приблизно годині бігу підтюпцем. Найкраще міняти темп і типи стрибків. Наприклад, повільний біг через скакалку поєднуйте з інтенсивними стрибками з високим підніманням колін. А потім стрибки на одній нозі чергуйте з перехресними стрибками.
Коли стане нудно стрибати, можна чергувати двохвилинні інтервали на скакалці з двохвилинними силовими вправами: віджиманнями або випадами. Це допоможе додатково зміцнити м`язи.
Даний вид вправ найбільш ефективний для тренування серцево-судинної системи. Але якщо у вас є проблеми з суглобами або хребтом, висока ударна навантаження під час стрибків може погіршити ситуацію.
Займатися можна де завгодно: вдома, в парку, в спортзалі. Скакалку можна купити в будь-якому спортивному або дитячому магазині. Ціна варіюється від 100 рублів за просту скакалку до 1000 рублів за модель з додатковими функціями, наприклад з лічильником калорій або оборотів.
4. Кікбоксинг і бокс
Придивіться до розкладу фітнес-клубів і спробуйте відвідати тренування з боксу. Чи не дивуйтеся брутальних чоловіків в боксерських рукавичках. Бокс і кікбоксинг - це нове таємна зброя струнких жінок.
Якщо ви все ж соромитеся, можна займатися і вдома по DVD-курсам. Немає можливості купити професійний мішок - використовуйте товсту подушку, тільки не пером. До речі, це ще й чудова можливість «випустити пар».
Відео: Кільця проти гантелей - воркаут проти тренажерного залу
Чим активніше ви будете працювати на тренуванні, тим швидше підуть ненависні складочки. Головне - не забувайте про техніку безпеки. Бережіть зап`ястя і надягайте рукавички, коли збираєтеся працювати з «грушею».
5. Интервальная тренування
Цей вид занять передбачає, що короткий інтенсивний інтервал чергується з менш інтенсивним. Спробуйте, наприклад, чергувати спринт в гору зі звичайним бігом підтюпцем. Або кожні пару хвилин перемикайтеся з прискорення на невисоку швидкість на біговій доріжці або під час їзди на велосипеді.
Це прекрасна можливість підтримувати себе у формі цілий рік. Тренуватися для досягнення стійкого ефекту потрібно не менше двох разів на тиждень.
Ці тренування можна називати універсальними. Будь-яке заняття можна при бажанні зробити інтервальним. Такі програми представлені в будь-якому фітнес-клубі. Шукайте в розкладі групових програм слово «інтервальний».
Варто відзначити, що новачкам варто починати з помірних тренувань, поступово нарощуючи інтенсивність. Це дозволить підготувати організм до високих навантажень. Важливо також знати, що при вагітності такі тренування небажані.
