Особиста дієта

Виявляється, худнути і підтримувати вагу в нормі можна, не відмовляючи собі в улюблених продуктах. Як це зробити?

Відео: Як схудла Пелагея. Дієта чи спосіб життя? фітнес ТВ

Про свою систему харчування і оздоровлення розповідає кандидат медичних наук, президент Асоціації дієтологів Росії, директор столичного «Центру оздоровлення», автор численних книг з харчування Василь Іванович Воробйов.

- Чим розроблений вами підхід до харчування відрізняється від інших?

- Більшість сучасних дієт проповідують відмову від тих чи інших продуктів, наприклад, пропонують обмежити споживання тваринних жирів або вуглеводів. Я вважаю що це не правильно. Їсти можна абсолютно все. І не тільки можна, а й треба - щоб в організм надходили необхідні елементи.

Проте деякі обмеження все-таки необхідні - в першу чергу в кількості споживаної їжі. Але при підборі меню необхідно орієнтуватися не тільки на кількість калорій, а й на утримання в тій чи іншій їжі білків, жирів, вуглеводів, клітковини, холестерину, вітамінів. Харчуватися треба так, щоб отримувати їх в оптимальній кількості.

Є і ще одна відмінність. Більшість систем харчування орієнтуються «на всіх». А це неправильно. Краща дієта та, яка створюється для кожної конкретної людини. Раціон повинен складатися індивідуально.

Відео: Як я схуд на 60 кг. за півроку (продовження)

- Але ж це складно самій. Потрібна, мабуть, допомога дієтолога.

- Це не зовсім так. Я розробив спеціальну систему, скласти індивідуальний раціон по якій досить

просто.

У кожного людино є визна-поділена добова потреба в тих чи інших елементах живлення. Якщо ми говоримо про дорослому, то вона в основному залежить від його ваги. Щоб кожен міг розрахувати, скільки білків, жирів і вуглеводів йому потрібно, я придумав умовну міру виміру - одиницю середнього раціону. Вона відповідає 1 г білків, 0,9 г жирів, 4 г вуглеводів і 28 ккал. Відповідні значення є і для кожного з вітамінів і мінералів.

Тепер, знаючи це, необхідно зрозуміти, скільки ж таких одиниць потрібно конкретній людині. Для цього

спочатку визначаємо нормальну масу тіла. Є різні формули, але найпростіша з них - зростання в сантиметрах мінус сто.

Отримане число множимо на одиницю середнього раціону - і отримуємо результат: скільки таких одиниць ми повинні споживати щодня.

Для наочності наведу приклад. Якщо вийшло, що нормальна маса тіла - 60 кг,

то в добу людина повинна отримувати 60 одиниць середнього раціону. Це відповідає 60 г білка, 54 г жиру, 240 г вуглеводів і 1680 ккал.

Тепер кожному з нас залишається лише уважно дивитися на упаковку товару і підбирати для себе продукти так, щоб в сукупності вони давали необхідний показник. Можна вільно замінювати одні продукти на інші і є те, що більше подобається.

- Дуже нагадує очкову дієту. Виходить, треба постійно рахувати калорії, білки, жири і вуглеводи?

- Необхідності в цьому немає. Щоб полегшити завдання складання раціону, мною була розроблена спеціальна таблиця. У ній є шкала для визначення добової потреби організму в тому чи іншому елементі. Більш того, в таблицю включено перелік основних продуктів: хліб, молоко, макаронні вироби, м`ясо - і показано, скільки грамів кожного з них необхідно споживати в день при певній вазі.

Таку дієтологічних «шпаргалку» можна отримати в школах оздоровлення, кабінетах дієтологів.

- Розраховувати раціон треба по одній схемі для всіх? Але спортсменам, наприклад, потрібно споживати більше кілокалорій ...

- Це вірно. Вище я навів приклад розрахунку енергетичної та харчової цінності раціону для непрацюючого людини. Якщо ж він зайнятий легкою працею, то нормальну масу тіла потрібно множити не так на 1 одиницю середнього раціону, а на коефіцієнт 1,1. Якщо праця середньої важкості - на 1,2, якщо важкий - на 1,3. До останньої категорії належать і ті, хто активно займається спортом. У такому випадку при нормальній вазі 60 кг організм повинен отримувати не 60, а 78 одиниць середнього раціону. Відповідно збільшиться і кількість необхідних йому елементів живлення.

- Як харчуватися, якщо людина хоче схуднути?

- За допомогою даної системи зробити це просто. По-перше, сам по собі підбір раціону часто вже передбачає, що вага буде знижуватися. Розраховуючи необхідну організму кількість поживних речовин, ми орієнтуємося на нормальну масу тіла. Якщо реальна вага більше, при правильному харчуванні він почне знижуватися.

Іноді цього буває недостатньо. У цьому випадку, підбираючи раціон, потрібно множити нормальну масу тіла не на одиницю, а на 0,7. Відразу скажу, що дієта виходить хоча і різноманітною, але досить жорсткою. У такій ситуації дуже важливо, щоб вага знижувався не більше ніж на два кілограми в тиждень - перевищення цієї норми приносить організму тільки шкоду, порушуючи обмін речовин. Якщо це відбувається, необхідно збільшити кількість їжі.

Відео: Сайкай Садибакасова дієта кармагандан тажадим

- Більшість дієт визначають не тільки набір дозволених і заборонених продуктів, але і режим харчування.

- Тут я абсолютно згоден з колегами-дієтологами. Підтримую думку, що є потрібно дрібно: часто і потроху. Необхідно привчити себе харчуватися хоча б чотири рази в день, обов`язково в один і той же час. Стакан кефіру або молока за годину-другу до сну теж не зашкодить. Дуже важливо не поспішати, не їсти на ходу - кожний прийом їжі повинен тривати не менше двадцяти хвилин. Це загальні, всім відомі, але тим не менше вельми корисні рекомендації.

- Ви говорите, що ваша система не просто підхід до харчування, а ключ до оздоровлення. Яким чином вона допомагає людині зміцнити організм?

- По-перше, саме по собі раціональне, правильно підібране харчування сприяє нормалізації обміну речовин, зміцненню імунітету.

По-друге, дана система харчування допомагає підібрати раціон не тільки для абсолютно здорових людей, а й для тих, у кого є серйозні захворювання. Наприклад, при цукровому діабеті необхідно скорегувати кількість споживаних вуглеводів в залежності від рівня цукру в крові. Відповідно до цього перераховується потреба і в інших поживних елементах. Особливу увагу треба приділити клітковині: вона допомагає вуглеводам рівномірно надходити в організм. При атеросклерозі необхідно зменшити надходження в організм жирів, особливо тварин, і після цього підбирати раціон.

Самостійно в даному випадку робити це не варто: для підбору індивідуального харчування при цукровому діабеті, атеросклерозі, гастритах, інших хронічних захворюваннях необхідні результати лабораторних і клінічних досліджень. Краще, якщо харчування для таких людей підбере дієтолог-фахівець, знайомий з цією методикою.

Є ще один аспект, через який дану систему харчування можна вважати оздоровлюючий. Правильно підібраний раціон підсилює ефективність будь-яких ліків або біологічно активної добавки, що надходить в організм.

- Зазвичай дієтологи кажуть: для того щоб схуднути, потрібно не тільки стримати свій апетит, але і стати більш активним фізично. Ви поділяєте цю думку?

- Цілком і повністю. Активність дійсно необхідна. Головне тут - не перестаратися і вибрати навантаження під силу. Інакше організм буде зношуватися - і ніяке харчування не зможе цьому запобігти.

На жаль, більшість жінок зараз змушені вести малорухливий спосіб життя, по 8, а то і по 10

годин сидячи в офісі за комп`ютером. Спеціально для них я розробив так звану приховану гімнастику. Вона складається з семи вправ, які необхідно робити раз на годину - по хвилині на кожне. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження протягом дня і легко спалити близько 300 ккал. Але головна перевага, як мені здається, в тому, що вправи можна робити, як то кажуть, «без відриву від виробництва» - прямо за робочим столом і непомітно для оточуючих.

Але щоб людина оздоровився, тільки харчування і гімнастики недостатньо. Необхідний ще серйозний психологічний настрой. Вранці потрібно налаштувати себе на гарний день, сказати собі, що ви зможете впоратися з хворобою або схуднути. Увечері - подумки позбутися всіх прикростей, які накопичилися за день. Тільки в цьому випадку ви зможете відчувати себе добре.