Зимове переїдання

зимове переїдання

Як уникнути переїдання взимку? Як взагалі слід харчуватися, щоб налагодити правильний обмін речовин? Відповідає кандидат медичних наук, провідний науковий співробітник столичного Науково-дослідного інституту харчування РАМН Ольга Миколаївна Григорян.

Відео: Осінньо-зимовий переїдання - Знак якості - Інтер

- Вважається, що взимку наш обмін речовин сповільнюється, і ми полнеем. Чи так це?

- Дійсно, початок зими - особливий період для обмінних процесів в організмі. Ми - північний народ, і разом з рештою природою до зими готуємося ґрунтовно. Уже восени набираємо два-три додаткових кілограма. Взимку обмін речовин починає ще більше гальмуватися. Все це позначається на нашій вазі, самопочутті. Один із способів боротьби із зимовими кілограмами - прискорення процесів в організмі.

- А які продукти є прискорювачами?

- Перш за все білки. Але не перестарайтеся. Білкові продукти повинні складати від 20 до 35% від загального обсягу харчування, не більше. Власне, все наше харчування тримається на «трьох китах» - білках, жирах і вуглеводах.

Хороший обмін речовин - це перш за все правильний баланс між ними. Класична формула його розрахунку - 0,8 г жирів і 3,5 г вуглеводів на 1 г білків. Будь істотне зрушення в бік збільшення вмісту жирів і вуглеводів неминуче призводить до набору ваги.

До прискорювачів відносяться і продукти, багаті залізом. Вони забезпечують клітини киснем. Його нестача, навпаки, уповільнює обмін речовин. Заліза багато в м`ясі і печінці. Горіхи, і особливо фісташки, а також грейпфрут і ананас за вмістом заліза випереджають м`ясо. Однак з тваринної їжі залізо засвоюється набагато краще, ніж з рослинної.

Відео: ПЕРЕЇДАННЯ І ПОРУШЕННЯ відчуття насичення!

Хороший прискорювач - нежирні молочні продукти. Особливо - сир. У них міститься кальцій. Він допомагає організму спалювати зайвий жир.

Калій НЕ прискорювач. Але він добре регулює водний баланс в організмі. А як відомо, в обезвоженном організмі обмін речовин сповільнюється. Калію особливо багато в бананах і сухофруктах, картоплі, цитрусових.

А ось жирних продуктів намагайтеся їсти поменше. Обмін речовин вони ніяк не прискорюють, швидше навпаки. Головні джерела тваринних жирів - жирна свинина і сало, вершкове масло, ковбаси, сметана, сири. Жирами також багаті скумбрія, оселедець, багато борошняні кондитерські вироби, шоколад, какао.

Відео: США 2866: SiliconValleyVoice відповідає - Переїдання - чим більше грошей, тим менше норм?

Рослинні жири в основному поставляють в організм рослинне масло, горіхи, а також - не дивуйтеся! - Вівсяна і гречана крупи.

- Деякі жінки, побоюючись набрати вагу, намагаються взагалі уникати жирів. Чи правильно це?

- Ні не правильно. Хіба можна повністю ігнорувати одне з головних харчових речовин! Жири мають високу енергетичну цінність. З ними в організм надходять необхідні для життєдіяльності речовини.

Жирова тканина - не тільки енергетичний резерв організму. Вона його оберігає від надлишкової тепловіддачі. Підтримує постійну температуру тіла. Недолік жирів в харчуванні - це шлях до порушень в центральній нервовій системі. Ослаблення імунітету, негативних змін шкіри, нирок, органів зору. Він веде, грубо кажучи, до скорочення тривалості вашого життя.

Зрозуміло, що і перебір жирів шкідливий. Він сприяє не тільки набору зайвої ваги, але і розвитку атеросклерозу, жовчнокам`яної хвороби. Підсилює згортання крові, призводить до інших тяжких наслідків для здоров`я.

Так що жирів боятися не варто, але і зловживати ними теж не можна. Я вам дала класичну формулу балансу трьох основних груп продуктів харчування. Намагайтеся її дотримуватися.

- Часто кажуть, що спеції, приправи прискорюють обмінні процеси, і в результаті ми легше розлучаємося з зайвими кілограмами. Вірити чи цьому твердженню?

- Їх роль не так велика, як це часто рекламують. Я теж постійно читаю в ЗМІ, що, мовляв, приправлена тим-то і тим-то гостра їжа, зелений чай або певний напій, що містить кофеїн, «підстьобують» швидкість метаболізму. Жінкам намагаються переконати, що саме такі продукти допоможуть їм схуднути. Але це напівправда.

Спеції та приправи, безумовно, посилюють виділення шлункового соку. Але не більше того. Обмін речовин вони не «розганяють». Так що не захоплюйтеся спеціями. Інакше замість схуднення можна отримати сильне роздратування стравоходу. Та й для шлунка надмірно гостре харчування дуже небажано.

- Як впливає на обмін речовин клітковина?

- Вельми значно. Головне джерело клітковини - зерно, хліб грубого помелу, овочі і фрукти. Особливо бобові, капуста, картопля і морква. Щодня рекомендується з`їдати від 800 г до 1,5 кг таких продуктів.

Відео: Переїдання як покарання!

- Баланс «білки-жири-вуглеводи» - як він розраховується протягом дня?

- Сніданок повинен бути переважно вуглеводним. Так що налягайте на каші і салати з додаванням висівок. З ними добре поєднуються і покращують ефект метаболізму сир і інші білкові молочні продукти.

В обід намагайтеся дотримати рівновагу між білками і вуглеводами. На вечерю я б рекомендувала більше білка.

- Як ви оцінюєте теорію роздільного харчування?

- Стримано. Якщо подібного роду контроль за харчуванням допомагає знизити його калорійність, уникати переїдання - я тільки «за». Але і панацеєю такий підхід не є.

Сучасна дієтологія вважає пріоритетною розробку режиму харчування з урахуванням індивідуальних особливостей людини і умов його життя. З упором на спадковість і виявлення захворювання. Враховуються також вік, вага і цілий ряд інших чинників.

- Француженки вважають, що з-за столу слід вставати з легким відчуттям голоду. Чи згодні ви з ними?

- В цілому - так. Сигнали в мозок про наступаючому насиченні надходять не відразу, затримка складає приблизно 20-25 хвилин. Тому їжте повільно, добре пережовуючи їжу. Поправимо француженок таким чином: вставати з-за столу легко і з думкою: «Я б щось ще з`їла, але не знаю, що саме».

- За скільки годин до сну повинен бути останній прийом їжі?

- Якщо мова йде про повноцінний вечері, то краще з ним розправитися не пізніше 18-19 годин. Зате перед самим сном всім би рекомендувала санаторний варіант - стакан кефіру. Шлунок буде вам дуже вдячний, спати будете спокійно.

- Як ви ставитеся до лікувального голодування?

- Дуже обережно, як до екстремального засобу. Мало хто знає, що цю методику вперше розробили психіатри як спосіб лікування особливо гострих психічних станів. Зараз сферу її застосування розширили. Скажімо, лікувальне голодування можуть призначити після важких хірургічних операцій. Або під час загострення низки серйозних захворювань - астми, гіпертонії. У будь-якому випадку лікувальне голодування повинен призначати тільки лікар. І не більше ніж на один-три дні.

Пам`ятайте: при голодуванні ми «з`їдаємо» власні м`язи. Наш організм влаштований так, що якщо ми починаємо голодувати або навіть просто різко знижуємо калорійність харчування, він починає бити на сполох, активно боротися з небезпекою. Метаболізм сповільнюється, бо природа заклала в нас такий механізм виживання. Але варто повернутися до звичного режиму харчування - і тіло наше не тільки візьме назад своє. Воно ще й буде домагатися на всякий випадок запастися про запас, за методом «верблюжого горба».

- З іншого боку, зараз не менш популярна ідея дрібного харчування. Правдиво твердження, що чим частіше організм буде отримувати їжу, тим швидше він буде її перетравлювати, спалювати підшкірний жир?

- Все-таки я прихильниця «золотої середини». Так, бажано харчуватися не менше чотирьох-п`яти разів на день. Але це не означає, що треба з`їдати по два сніданки та два обіду. Випили стакан чаю з молоком, з`їли яблуко - це теж прийом їжі. Іншими словами, між сніданком, обідом і вечерею повинні йти невеликі «заедкі». Адже якщо допускати великі перерви між прийомами їжі, організм знову-таки починає панікувати. Він боїться «залишитися голодним» і починає відкладати жирок «про запас».

Попереджаю одразу: «заедкі» цукерками або шоколадом, іншими солодощами, а також борошняних, жирним і смаженим - це неправильно. Овочеві салати, молочні продукти, фрукти - ось ваші союзники в боротьбі із зайвою вагою.

- Занадто високий обмін речовин - це ж теж погано?

- Без сумніву. Так, підвищений метаболізм спалює більше калорій і сприяє схудненню. Але «розганяти» його постійно - заняття небезпечне. Підвищений метаболізм веде до передчасного старіння.

- А воду краще пити до їжі, під час їжі або після?

- Запивати їжу водою не слід. Інакше ви розтягнеться обсяг шлунка, який буде вимагати все більше їжі. До або після їди - особливого значення не має. А всього протягом дня випивайте один-півтора літра води.

В інтернеті зараз посилено рекомендують «водохлёбство» - по 3-5 літрів в день. Однак наукою це не підтверджено. Я раджу навіть в самий жаркий час року пити не більше трьох літрів води на добу. Багато води - це велике навантаження на серце, нирки, потові залози.

Араби, що живуть в жаркому кліматі пустель і напівпустель, днем воду практично не п`ють. Тільки полощуть рот. А водний баланс намагаються відновити ввечері, коли стає прохолодніше.