Секрети здорової спини
Відомо, що влітку навантаження на спину значно зростає. Яких правил слід дотримуватися, щоб не зірвати спину?
Радить мануальний терапевт Архангельської міської поліклініки Ольга Едуардівна Бараева.
Турне на автомобілі
Влітку набагато більше поїздок. І багато хто знає, які бувають неприємні відчуття в спині через неправильне сидіння за кермом. У цю групу входять навіть ті, хто рідко їздить на автомобілі.
Щоб уникнути проблем зі спиною, досить дотримуватися досить прості правила. Слід відмовитися від занадто м`яких, а також продавлених сидінь. І не варто надягати тісний одяг.
Якщо має бути подорож рано вранці, то перш ніж сісти за кермо, зробіть трихвилинну Автозарядка. Кілька разів обійдіть свій автомобіль, протріть переднє скло. Потім відкрийте і закрийте кришку багажника. Це допоможе вам не тільки розім`ятися і остаточно прокинутися, але і оцінити готовність автомобіля до майбутньої поїздки.
- Відомо, що до перенапруження м`язів шиї і спини найчастіше призводить так звана поза банана. Коли водій сидить, нахилившись до керма і витягнувши ноги до педалей. При цьому створюється небажаний тиск на міжхребетні диски. Воно ще й посилюється при трясці під час їзди.
- Тому перш, ніж сісти за кермо, слід відрегулювати сидіння. Кут, який умовно утворюють ноги і тулуб водія, повинен становити близько 90 градусів. А спина - впритул прилягати до спинки сидіння.
- Звичайно, найкраще оснастити свій автомобіль спеціальним анатомічним кріслом. Його можна встановити в будь-якій машині і відрегулювати для будь-якого водія. Незалежно від його комплекції, ваги або зростання. До того ж подібне крісло за допомогою спеціальних валиків і вібраторів забезпечує масаж.
- Якщо придбання анатомічного крісла поки ще в планах, то непоганим рішенням буде використання коригуючих подушок. Наприклад, подушки Доктор Симкин проти радикуліту, Супорт Комфорт, виготовлені з пінополіуретану. Також в якості поперекового упору можна використовувати подушку, яка особливими пристосуваннями кріпиться до сидіння. Її накачують таким чином, щоб вона повторювала вигин попереку для ідеальної стикування спини і сидіння. Тим самим можна поліпшити посадку і огляд, що в свою чергу зменшить напругу м`язів не тільки спини, але і шиї і плечей.
- Різноманітні автомобільні масажери - теж вельми корисний автоаксесуар. Зокрема, накидки на сидіння з дерев`яних кульок непогано справляються зі зниженням навантаження на хребет. Їх лише слід гарненько закріпити на сидінні. При цьому кульки в накидках повинні розташовуватися так, щоб водій не міг сповзти вниз.
- Можна використовувати електричні масажери. Вони схожі на килимок для сидіння та виглядають досить привабливо. Правда, ціна їх на порядок вище.
- Крім самого сидіння, важливо звернути увагу на підголівник. Його потрібно відрегулювати так, щоб верхня частина знаходилася на рівні потилиці або вух водія.
- Велике значення має те, як близько до керма ми сидимо. Якщо обрана занадто близька посадка, то м`язи спини без опори швидко втомляться. При віддаленій посадці швидше втомляться м`язи рук, ніг і спини. При цьому навантаження на них зросте, так як доведеться рулити витягнутими руками.
- Дуже шкідливо користуватися підлокітниками або спиратися ліктем об скло відкритого вікна. Оскільки бічний зсув призводить до стійких деформацій в поперековому відділі хребта.
- Сьогодні сидіння більшості сучасних автомобілів оснащені безліччю додаткових можливостей зміни положення. Так, подушки сидіння змінюються по висоті, глибині нахилу. Положення спинки регулюються для поперекової і бічної підтримки.
- Дуже важливо під час руху не напружувати спину, намагатися не нахиляти голову вперед. Якщо поїздка далека, то розумно через кожні 2-3 години зупинятися і виходити з автомобіля. Можна зробити кілька глибоких вдихів, потягнутися. Непогано виконати декілька нахилів вперед. При цьому слід повністю розслабити всі м`язи і вільно звісити руки. Корисно зробити повороти тулуба, нахили в бік і присідання - по 7-8 разів.
- При стоянні в пробці теж слід трохи розім`ятися. Постарайтеся кілька разів напружити і розслабити м`язи сідниць, прогнути спину, порухатися.
Відео: Як позбутися від болю в спині, суглобах і м`язах самомасаж тригерних точок
Під час польоту
Тривалий переліт на літаку може доставити масу неприємних відчуттів. Обмеженість простору, тіснота, недолік рухів, незручне крісло - ось основні причини дискомфорту. Через це краще вибирати для себе місце в першому ряду крісел біля виходу, у перегородки. Тут можна спокійно витягнути ноги і часто міняти положення тіла.
Відомо, що при зльоті та посадці вплив на міжхребцеві диски збільшується. Тому за деякий час до цього слід відхилити спинку сидіння назад і кілька хвилин посидіти в відкинутому кріслі. Перед самим зльотом і посадкою приведіть крісло в звичайне положення і зручно влаштуйтеся. При цьому ваша спина повинна бути прямою, а голова розташовуватися на підголівнику.
Протягом польоту корисно періодично - через кожну годину - напружувати м`язи живота, стегон, спини. Час від часу слід робити нескладні розслаблюючі вправи, прогулюватися по салону. Крім того, намагайтеся не засипати в незручній позі.
Багаж для спини
Зрозуміло, піднімати і переносити тягарі більше 10-15 кг не можна. Щоб уникнути неприємностей з хребтом, краще придбати візок або сумку на коліщатках. Правда, і ту і іншу все ж доведеться пару раз підняти.
Якщо ніхто не прийде до вас на допомогу, то для початку якомога ближче підійдіть до свого багажу. Потім поставте ноги на одну лінію на ширині плечей. Після чого присядьте - спина пряма - і обхопіть двома руками важку сумку. Тепер подтащите її в простір між колінами, ближче до себе. При цьому напружте сідничні м`язи і м`язи живота і підніміть сумку. Притисніть її щільно до тіла і сміливо йдіть зі своєю ношею.
Якщо раптово у вас з`являться болі в спині, то багаж доведеться опустити. При цьому слід втягнути живіт, напружити сідниці і сісти навпочіпки. Ні в якому разі не можна різко згинатися і розгинатися, а також нахилятися вперед або назад. Після опускання тяжкості потрібно повільно випрямитися, зробити кілька глибоких вдихів і видихів і розслабитися.
Якщо в руках опинилися сумки різної ваги, то бажано періодично зупинятися і міняти їх в руках. Не рекомендується постійно нести важчий вантаж в одній руці. Інакше виникне перенапруження м`язів не тільки руки, але і всієї половини тулуба. Якщо має бути нести щось в руках перед собою, то ношу потрібно тримати двома руками. І по можливості притискати до себе
Якщо вам необхідно покласти валізу на верхню полицю, то для цього знову поставте ноги на ширину стегон або плечей. В такому випадку опора на ноги і хребет буде рівномірна.
Для перенесення ваги на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Головне - правильно його надіти. Він повинен розташовуватися на спині так, щоб навантаження на хребет була симетрична. При цьому рюкзак повинен бути приспущено і розташовуватися трохи нижче попереку. Під час ходьби з рюкзаком за плечима слід трохи нахилятися вперед, згинаючись у попереку.
Піднімати і носити дитину на руках потрібно також з випрямленою спиною. Тримати його рекомендується якомога ближче до себе. Непогано допомогти своїй спині: поставити одну ногу на підставку або на стілець. Такий стан буде безпечніше. Але перш ніж підняти ногу, напружте м`язи живота. Крім того, для хребта більш прийнятно, коли дитину носять на плечах - на спині, утримуючи його за ноги.
