Прибирання. Прання. Готування

Відео: У поганий дружини хороший чоловік? Битовуха, готування, прання, прибирання | SHTUKENSIA

Після приготування їжі, ходьби по магазинах, прання, прасування у вас
частенько болить хребет, ниє шия, не піднімаються руки. спробуємо
впоратися з цими проблемами.

Про правильному розподілі навантаження на хребет для домогосподарок
розповідає лікар-ортопед московського VIP-центру на Тверській Дмитро
Іванович Коломенський.

- Найбільше навантаження на спину і поперек відбувається, коли ви працюєте стоячи, тобто прасуєте, перете або ж миєте посуд. Якщо постійно перевантажувати свій хребет таким чином, то навіть у молодому віці можна легко отримати остеохондроз.
Перш за все, постарайтеся стояти, спираючись об стіну, щоб зняти навантаження зі спини. Якщо ж опори немає, напружте м`язи живота і сідниць: при цьому ви мимоволі випростався і послабити навантаження на хребет. Нахиляючись, згинайте коліна, а не спину. Так ви виконуєте відразу дві корисні справи - захищаєте хребет і тренуєте сідничні м`язи.
Намагайтеся міняти позу через кожні 10 - 15 хвилин, спираючись при цьому то на одну, то на іншу ногу. Це теж зменшить навантаження на хребет. Якщо є така можливість, походіть на місці. Час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м`язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
Якщо ви миєте посуд або ж прасуєте білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик.
Окремий момент - прасування білизни. Вже встановлено, що господині, які віддають перевагу прасувати білизну сидячи, втомлюються більше тих, хто робить це стоячи. Адже коли людина сидить, його передпліччя знаходиться паралельно поверхні, по якій ковзає праска. А це призводить до перенапруження плечових м`язів, що в свою чергу затискає м`язи шиї і спини. Тому втома настає негайно.
Так що у тих, хто вважає за краще гладити сидячи, шийний остеохондроз зустрічається в 3 рази частіше. Але поставте прасувальну дошку так, щоб не доводилося надто низько нахилятися. Кожні 15-20 хвилин розминайтеся, зробивши 1-2 нахилу вперед, розслабивши руки.

l Під час прибирання квартири пилососом намагайтеся не нахилятися занадто низько. Краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком або під столом, встаньте на одне коліно.
l Щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви захистите поперековий відділ хребта.

Як правильно піднімати
і переміщати тяжкості?
Одна з основних причин втоми спини і загострення остеохондрозу - неправильний підйом і перенесення важких предметів. Гострий біль несподівано виникає в попереку, коли тяжкості піднімають різко, ривком, а потім переносять важкий предмет в сторону, повертаючи при цьому тулуб.
Якщо ви повертаєтеся з магазину з важкими сумками, які не несіть їх в одній руці. Рівномірно розкладіть продукти в двох сумках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися, а також нахилятися назад.
Якщо ви вже страждаєте остеохондрозом, то піднімати і переносити тягарі більше 15 кілограмів вам не рекомендується. Радимо придбати візок або сумку на коліщатках.
Для перенесення ваги на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними. Зараз навіть найдешевший рюкзак виглядає цілком сучасно.

на зарядку
ставай!
А щоб будь-яка домашня робота проходила легко і невимушено, не полінуйтеся щодня робити кілька корисних вправ. Вони допоможуть зміцнити м`язи спини і запобігти появі болю в попереку. Якщо у вас немає часу, то виберіть хоча б перші дві вправи. Побачите - втомлюватися ви будете набагато менше.
Але спочатку перевірте свій м`язовий корсет. Сидячи на стільці, витягніть руки вперед і потримайте їх на вазі 30 секунд. Якщо вам не вдалося зберегти спину прямою, негайно починайте освоювати вправи.
Гімнастику краще почати з самомасажу попереку і спини, а потім виконати вправи для м`язів рук, плечового пояса і тулуба, махові рухи ногами, стрибки на місці, а також дихальні вправи. Для тих, хто працює в положенні сидячи з опущеною головою, рекомендується комплекс, що складається з вправ, що виконуються у вихідному положенні стоячи, в середньому темпі і з середньою амплітудою.
Тим, хто працює в положенні стоячи, рекомендується виконувати вправи в положенні сидячи з дещопідтягнутими ногами з невеликим напругою, в середньому темпі і з обмеженою амплітудою. Після вправ слід активно промассіроватьпоперек і спину протягом 1-3 хвилин, а потім розслабити м`язи ніг.

Присідання уздовж стіни
Притисніться попереком до стіни, ноги витягніть трохи вперед. Повільно сковзаєте вниз вздовж неї, поки коліна не зігнуться під кутом 60 градусів. Починайте випростатися, не відриваючи попереку від стіни.

місток
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, напружте м`язи живота і сідниці. Піднімайте стегна, поки кут їх нахилу не збіжиться з лінією торса. Повільно повертайтеся в початкове положення, не розслабляючи сідниць. Виконуйте не менше 30 разів.

Віджимання, лежачи на спині
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Притисніть поперек до підлоги, підтримуючи шийні хребці зігнутими в ліктях руками. Напружте м`язи живота прямо перед собою і спробуйте підняти голову і плечі. Виконуйте не менше 30 разів.

Віджимання, лежачи на животі
Ляжте на живіт, напружте сідниці. Підніміть голову і плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте не менше 30 разів.

перекочування
Лежачи на спині, поверніть калачиком, обхопіть коліна руками і погойдуйтеся вперед-назад

витягування хребта
Для цього можна використовувати такі прості прийоми:
1. Лежачи на животі (або на спині), руки вгорі. Сильно потягніться руками вгору, потім розслабтеся. Повторити 7-8 разів. Спину не прогинати, ноги від підлоги не відривати.
2. Чистий вис, при якому немає опори. При цьому можна виконувати вправи: маятник, згинання та розгинання ніг, прогинання тулуба.
3. Стоячи між столом і стільцем, обіпріться однією рукою на стіл, інший на спинку стільця і зігніть ноги.
Займайтеся плаванням. Це теж прекрасне тренування для хребта. Найбільш ефективно плавання на спині 2-3 рази в тиждень по 1 - 1,5 години. В осінньо-зимовий період вибирайте закритий басейн, щоб уникнути переохолодження.
Після виснажливого стояння над тазом з білизною або ж праскою шия ниє нестерпно. Ще зовсім недавно для зняття напруги в шиї багато мануальні терапевти рекомендували обертальний вправу головою. В даний час ставлення до цієї вправи більш ніж стримане. Спробуйте виконати плавний рух головою вправо і вліво.

Для розслаблення шиї існують такі вправи:
l Натисніть лобом на долоню і напружте м`язи шиї. Вправу виконуйте 3 рази по 7 секунд. Потім на долоню натисніть потилицею також 3 рази по 7 секунд.
l Напружуючи м`язи шиї, натиснете лівим скронею на ліву долоню - 3 рази по 7 секунд, а потім правим скронею натисніть на праву долоню.
l Голову злегка закиньте назад. Долаючи опір напружених м`язів шиї, притисніть підборіддя до яремної ямці. Виконуйте вправу не менше 5 разів.
l Голову і плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 разів). Стільки ж разів виконайте рух вліво.
l Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів вправо, а потім 5 разів вліво.
l Голову закиньте назад. Постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Виконайте це ж рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).
Увага, тільки СЬОГОДНІ!