Як вести щоденник схуднення?
Всім привіт! Сьогодні, в продовження статей про харчування, я б хотіла поговорити про те, як вести щоденник схуднення (я його називаю просто - щоденник харчування). Питань пов`язаних з ним маса - слід його вести чи ні, якщо «так», то як, як аналізувати і т.п. Мені в формуванні правильного підходу свого часу дуже допоміг журнал Miss Fitness, в якому була велика стаття на цю тему від американських дієтологів.
Відео: # 1 Як вести щоденник для схуднення
Озброївшись нею кілька років тому, я ось уже який рік намагаюся дотримуватися здорових принципів.
Кілька слів про щоденнику
Мабуть, щоденник схуднення є тим рідкісним випадком, коли достоїнств у методу безліч, а недоліків - немає зовсім.
По перше, завдяки йому Ви навчитеся усвідомлено приймати їжу (включаючи напої). Це тільки на вигляд Вам здається, що Ви за цілий день нічого не з`їли. Порахуйте цукерки, витягнуті з тумбочки на роботі і з`їдені під час підготовки чергового квартального звіту, кава, випита вранці по дорозі на роботу і коктейль в кафе на посиденьках з подружками. А тепер переведіть все це «нічого» в калорії. Ну як?
По-друге, завдяки аналізу щоденника Ви зможете відстежити всі свої помилки в харчуванні - відсутність сніданку, нездорові перекуси, запізнілий і «важкий» вечерю, надлишок солі, цукру, кави і чорного чаю і т.п. Зрозумівши свою проблему, Вам буде значно легше побудувати план по її подоланню.
По-третє, завівши щоденник, Ви зможете оздоровити власне харчування. Як? Дуже просто. Кожен день, записуючи в нього по шоколадних батончиків і літру міцної кави, Ви психологічно будете себе все більше і більше налаштовувати на нормальне харчування. І настане день, коли Ви, нарешті, на роботу для перекусу візьмете яблуко і вівсяне печиво, а не кілограм шоколадних цукерок.
Ви може заперечити, що на його ведення буде потрібно багато часу. А ось і ні. Всього 5-10 хвилин на день буде достатньо для звичайного запису, 15-20 хвилин для щотижневого аналізу і постановки завдань.
Як вести записи в щоденнику схуднення?
Щоденник харчування Ви можете вести як в паперовому, так і електронному вигляді (особисто я віддаю перевагу перший варіант). Купіть собі красиву зошит, різнокольорові олівці, ручки або фломастери, стікери. Якщо зовнішній вигляд щоденника буде Вам приємний, шанси на те, що Ви його не викинуть у смітник, будуть значно вище. Зошит расчертите відповідно до структури щоденника (наводжу її нижче) і ... вперед.
Відео: Щоденник схуднення. День 1. Початок. 104 кг. Щоденник схуднення онлайн.
структура щоденника
Відео: як вести щоденник схуднення
За рекомендаціями дієтологів кількість прийомів їжі - 5 (сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря), перерви в прийомах їжі - 2,5-3 години (якщо перерви будуть більше, Ви сильно зголодніли і «нахапатися» їжі надміру).
Всі пункти є обов`язковими для заповнення, адже за допомогою таких записів Ви легко побачите, скільки часу з їжею проводите перед комп`ютером і телевізором або скільки зайвих цукерок тягаєте на роботі з тумбочки. Ступінь голоду відзначайте за 5-бальною шкалою (максимальний бал - 5, мінімальний - 1). Відчуття відзначайте за принципом сподобалося / не сподобалося (може бути після шоколадного батончика Ви не могли позбутися від почуття провини?).
Успіх залежить від Вашої відповідальності, адже записувати потрібно все - Випиту воду і чай, з`їдений вечерю і маленький перекус, кількості цукру, яке Ви поклали собі в чашку з ароматною кавою, сіль і спеції. Намагайтеся записувати все відразу, а не в кінці робочого тижня або дня. До цього часу Ви просто забудете все дрібниці типу точного часу або ступеня голоду.
Можете писати не відразу в щоденник, все-таки його не завжди зручно носити з собою, а на стікери життєрадісних кольорів. Увечері за чашкою трав`яного чаю з медом Ви спокійно зможете все переписати в щоденник і заодно підбити підсумки дня.
аналізуємо записи
Дієтологи радять перший-другий тиждень лише записувати все, що Ви випили або з`їли. Не потрібно цих героїчних подвигів в стилі «починаю нове життя з понеділка, не їм після 18.00, бігаю вранці і їм вівсяну кашу». Як показує практика, «нове життя» обривається на вівторок або середу. Втягнувшись і освоївши за тиждень нову звичку, на вихідних візьміть щоденник і проаналізуйте всі записи за минулий час.
Класичні помилки:
• нерегулярне харчування;
Відео: частина 1: DIY Ідеальний щоденник-органайзер своїми руками Щоденник схуднення
• «важкий» вечерю менш ніж за 2 години до сну;
• заміна звичайної питної води чаєм і кавою, соками, газованими напоями і т.п. (Не забувайте, що навіть трав`яний чай не може вважатися 100% аналогом чистої питної води);
• їжа перед екраном телевізора або комп`ютера, під час читання;
• заїдання стресів;
• нездорове харчування (в цю категорію можна віднести мільйон підпунктів - відсутність свіжих фруктів і овочів, велика кількість жирних, смажених, копчених, солоних страв, обіди в МакДональдс і т.п.).
Виявили свої помилки? Починайте ставити невеликі цілі і боротися з ними! Можете прикупити собі хорошу книгу по правильному харчуванню, читати спортивні журнали або черпати інформацію з мережі (наприклад, я писала раніше про те, як перейти на здорове харчування за 6 тижнів в статті «Перехід на здорове харчування за 6 тижнів»). Можливостей маса, головне - наявність бажання змінюватися!
P.S. Нещодавно прочитала думку однієї відомої актриси про те, що ніщо так не стимулює доглядати за собою, як фотографія якоїсь непривабливої дівчини, в яку можна перетворитися, повішена на холодильнику або в ванній.
