Кращі вправи для тонусу ніг
-
Ноги дуже складно тримати в тонусі. Однак за допомогою відповідних вправ ви можете отримати хороші результати за досить короткий проміжок часу. Не сумнівайтеся ознайомитися з цими дивовижними вправами для тонусу ніг.
Відео: YANITA YANCHEVA - Fitness Model: Gym Training, Вправи для ніг, сідниць і живота @ Bulgaria
Створіть мускулатуру, щоб позбутися від жиру. Напевно, ви й гадки не мали про те, що кращий спосіб спалити жир - це сформувати м`язову масу. Справа в тому, що організм використовує багато енергії під час підняття ваги, і саме тому ви спалюєте калорії. Організму потрібно більше калорій після тренування, щоб відновити тканини, які "розірвалися" або розтягнулися протягом виконання спортивних вправ. Оскільки найбільші м`язи знаходяться в ногах, ніколи не припиняйте їх тренувати.
Їзди на велосипеді (на велотренажері або на звичайному велосипеді), пробіжок або використання орбітрек в спортзалі недостатньо. Вам також доведеться робити вправи на зміцнення м`язів для поліпшення тонусу Ваших ніг і їх похідні. Тому замість спалювання калорій сконцентруйтеся на формуванні м`язів. Далі ми розповімо вам про одних з кращих вправ для тонусу ніг.
Кращі вправи для тонусу ніг
Присідання на одній нозі: Ви пропрацюєте м`язи передньої і верхньої частини ноги. Зробіть крок вперед правою ногою, а ліву ногу простягніть назад. Зігніть коліна і нахиліть тіло (починаючи з стегон) в напрямку до підлоги. Мета вправи полягає в тому, щоб торкнутися лівою ногою підлоги або наблизитися якомога ближче до неї. Намагайтеся не просувати праву ногу далі за пальці на ногах. Щоб повернутися у вихідну позицію, натисніть на праву п`яту. Зробіть три підходи по 12 повторень на кожну ногу. Коли ви освоїте техніку, візьміть в кожну руку по гирі, тоді це вже буде інша вправа, щоб якось урізноманітнити тренування.
Підняття ніг: такі вправи залучають передні і задні м`язи.
Станьте навпроти лави або візьміть драбину. Підніміть праву ногу і зробіть крок на сходи або лавку. Підніміть ліву ногу і поставте поруч з правою. Спочатку спустіть праву ногу, а потім ліву. Завжди тримайте спину прямо, а м`язи живота підтягнутими (прес "кубиками"). Повторіть цю вправу 12 разів і змініть порядок підняття ніг. Зробіть два підходи на кожну ногу. Коли ви освоїте цю техніку, додайте гирі для протидії.Енергійні присідання: вони знадобляться для Ваших регулярних спортивних тренувань, щоб зміцнити Ваші ноги і тримати їх в тонусі.
Станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіть тіло, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Проконтролюйте, щоб коліна не згиналися далі, ніж пальці ніг. Різко присядьте і видихніть. Балансуйте руками і протягуйте руки кожен раз, як присідає. Контролюйте свої рухи. Швидкість буде залежати від вашого самопочуття. Спочатку вправа може здатися складним, але поступово ви навчитеся виконувати її швидше і триматися в такій позиції довше. Повторюйте стільки раз, скільки зможете.
Скакалка: цю вправу відшліфує м`язи не тільки ніг, але і рук
Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а руки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 градусів. Зробіть два підходи по п`ятнадцять стрибків. Відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Намагайтеся щоразу збільшувати швидкість.
Відео: Як Прибрати Внутрішню Частина Стегна! 5 кращих Вправ + Кардіо. Тетяна Меломед
Степ: цю вправу поєднує аеробіку з формуванням м`язів
Очевидний плюс в тому, що ви можете робити її під музичний супровід будинку (придбайте собі степ або сконструюйте його самі) або в спортивному клубі разом з багатьма жінками, буде навіть веселіше. Така вправа чудово допомагає зміцнити ноги і зберігати їх в тонусі. Як варіант, можна використовувати сходи. Намагайтеся міняти степи, але ніколи не забувайте про пряму спину.
Підняття п`ят: це ефективна техніка, яку можна опрацьовувати будинку
Станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Намагайтеся утриматися на кінчиках пальців ніг якомога довше. Повільно опуститеся і повністю поставте ногу на підлогу. Відпочиньте кілька секунд і повторіть знову. Зробіть три підходи по 10 повторень на кожну ногу. Не поспішайте. Виконуйте цю вправу повільно, щоб запобігти відчуття гострого болю. Таким чином, ікри (бічна і задня частина ніг) будуть в тонусі.
"Місток": ця вправа сприяє зміцненню м`язів сідниць і ніг, його можна виконувати вдома або в спортзалі. Вона відмінно підійде більшості жінок, які хочуть раз і назавжди позбутися від целюліту. Покладіть мат або ковдру на підлогу. Ляжте на спину, руки повинні лежати по обидва боки тіла. Зігніть ноги, щоб підошви міцно стояли на підлозі. Підніміть таз вгору і затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Намагайтеся побудувати "прямий місток", поки у Вас буде вистачати сил. Для більшої результативності вправи покладіть собі на живіт гирю.