Як впоратися з переїданням?
Як впоратися з переїданням?
Багато сучасні люди переїдають. Але що найдивніше, зовсім не тому, що голодні. А чому? Як впоратися з переїданням? Ситуації наших читачок розбирає доктор медичних наук, професор кафедри нервових хвороб Московської медичної академії імені І.М. Сеченова, невролог Тетяна Граціевна Вознесенська.
ситуація 1
«Коли я сідаю за стіл, то не можу зупинитися: їм, їм, а ситою НЕ стаю. Припиняється це тільки тоді, коли я відчуваю, що мій шлунок починає боліти від переповнення. Обіцяю собі, що наступного разу буду себе контролювати, але нічого не виходить ».
В чому причина?
Швидше за все, ви ставитеся до категорії людей, яким властива неповноцінна насичуваності і підвищений апетит. Справа тут в порушенні функцій гіпоталамуса, центру апетиту. Трапезу такі люди сприймають не так, як всі інші. Їм процес поглинання їжі не приносить ні позитивних емоцій, ні приємних фізичних відчуттів. Він зводиться до механічного заповнення шлунка.
Рішення
В першу чергу варто пройти обстеження у невролога і ендокринолога. Можливо, вони підкажуть вам, як вирішити проблему за допомогою спеціальних тренувань або гормональних засобів.
Виходить це, на жаль, не завжди. У цьому випадку потрібно звернутися до дієтолога-фахівця, щоб точно розрахувати оптимальну для вас кількість споживаних калорій. Необхідно також скласти список потрібних для вас продуктів.
Після цього ви повинні будете постійно контролювати кількість з`їденого. Це буде легше зробити, якщо ви почнете готувати частіше, але потроху. Не варто варити борщ на кілька днів - може виникнути бажання з`їсти все відразу. Також необхідно прибрати подалі з очей великі тарілки. Їжте з маленьких, обмежуйте свої порції. Це буде розумно, якщо ви не хочете переїдати.
ситуація 2
«Голодна я чи ні, не має особливого значення. Бажання поїсти виникає у мене завжди, коли я бачу їжу. Варто мені помітити, що на столі лежать булочки або в холодильнику стоїть торт, відразу починаю їх наминати. Апетит виникає і на вулиці - варто відчути запах якоїсь шаурми -
я біжу її купувати, навіть якщо недавно поїла ».
В чому причина?
Подібне харчова поведінка фахівці називають екстернальним. Людина їсть не тому, що голодний, а тому, що побачив їжу. Він занадто сильно реагує на зовнішні стимули - запахи, малюнки з їжею, навіть згадки про їжу. До сигналів свого організму, як правило, не прислухається. Навіть якщо відчуває, що голоду немає, то зупинитися перед зоровим спокусою не може. Зрозуміло, такі люди постійно переїдають: їжу в сучасному місті можна побачити на кожному кроці.
Відео: Анорексія, булімія, переїдання | Моя історія | Як подолати залежність від їжі | Eating Disorder
Рішення
Один з найпоширеніших рад в такій ситуації - замінювати висококалорійні продукти низькокалорійними. Наприклад, викладати на стіл не булочки, а яблука. Варіант, звичайно, непоганий, однак рішенням проблеми він не є. Об`їстися можна і яблук, і моркви, і низькокалорійного сиру.
Щоб впоратися з подібного роду переїданням, необхідно змінити свій спосіб життя. Якщо ви вирішили контролювати свій апетит, в першу чергу на деякий час відмовтеся від походу в гості і не приймайте гостей у себе. Відмовитися від частування в цьому випадку буде простіше.
Намагайтеся купувати тільки найнеобхідніші продукти. Близьких попросіть є їх улюблені ласощі так, щоб ви цього не бачили. За загальним столом не повинно бути тих продуктів, від яких ви хочете відмовитися.
Можливо, доведеться поміняти маршрут від роботи до будинку. Спробуйте знайти дорогу, яка не веде вас повз «ароматних» ресторанів, закладів фаст-фуду або продуктових магазинів.
І звичайно, прислухайтеся до своїх відчуттів, аналізуйте їх. Тільки так ви зможете уникнути переїдання.
ситуація 3
«Зазвичай я харчуюся нормально. Але буває час, коли просто не можу зупинитися. Не встигаю зробити роботу - їм, посварилася з подругою -
ем. Постійно жую то шоколадку, то печиво ».
В чому причина?
Це один з найпоширеніших видів переїдання - пов`язаний зі стресом, емоційним дискомфортом. Людина в цьому випадку починає їсти не тому що він голодний, а тому що його образили, засмутили, він чимось незадоволений. Заїдати свої прикрощі та нещастя схильні 30% населення великих міст. Серед людей з ожирінням цифра в два рази вище - 60%.
При цьому деяким людям властиво під час стресової ситуації жувати постійно. Інші ж переїдають нападами. Протягом одного-двох годин вони змітають все, що є в будинку, абсолютно себе не контролюючи. При цьому їдять швидше звичайного і більше, ніж завжди. Перевагу віддають солодкого.
Рішення
Вихід тут тільки один - навчитися знімати стрес без допомоги їжі. Зараз існує безліч психотерапевтичних методик, навчальних, як це зробити. Але підійдуть і домашні засоби: можна прийняти ванну або контрастний душ, послухати музику або поговорити з близькою людиною.
Добре діє і фізичне навантаження: фітнес, легкий біг, йога або навіть банальна зарядка. Ви здивуєтеся, але якщо переїдання викликане стресом, нудьгою, поганим настроєм, то після навантаження апетит у вас пропаде. У цьому сенсі корисно буде зайнятися якимись домашніми справами: прибиранням, миттям посуду. Це непогана розрядка, правда, за умови, що по життю ви займаєтеся розумовою працею.
Необхідна і психологічна робота над власною самооцінкою - вона допоможе вам стати більш стресостійкою.
Відео: Михайло Лабковской: Як боротися з переїданням? Відповідь психолога!
ситуація 4
«Переїдати я тільки ночами. Вранці сама думка про їжу викликає огиду, а ближче до десятої години вечора прокидається звірячий апетит: їм і не можу зупинитися. Сплю після цього дуже погано, можу прокинутися серед ночі і відправитися на кухню, щоб знову поїсти ».
В чому причина:
Це типове опис синдрому нічної їжі. На перший погляд, нічого особливо страшного в ньому немає: переїв на ніч, не поїв вранці - начебто якийсь баланс дотриманий. Проте постійний нічний прийом їжі дуже часто призводить до ожиріння. Більш того, багато фахівців вважають, що синдром нічної їжі на кшталт депресії. Справа в тому, що до вечора у схильних до синдрому людей псується настрій, наростає занепокоєння, роздратування. Це і жене їх до холодильника.
Відео: Як впоратися з переїданням. Думка дієтолога Олексія Ковалькова.
Рішення:
По-перше, вчіться знімати емоційний дискомфорт без їжі. А по-друге, зрозумійте, що, заїдаючи проблеми, ви їх не вирішуєте.
Їжа замість дії - це майже інстинкт. Вчені проводили безліч експериментів, щоб оцінити харчову поведінку тварин. У їх числі був такий. Двох птахів розохочували, спонукали битися один з одним, а потім розділяли сіткою, через яку вони не могли дотягнутися до супротивника. Якщо поруч були насипані зернятка, півні починали їх клювати - замість того, щоб зганяти власну агресію.
Приблизно таким же чином дієте і ви, знімаючи поганий настрій вечірнім переїданням. Розберіться в тому, що вас не задовольняє. Швидше за все, після цього нічні візити на кухню припиняться.
ситуація 5
«Діагноз ожиріння мені поставили ще в дитинстві. Скільки себе пам`ятаю, намагаюся схуднути. Але не виходить нічого. Витримую на дієті два
дня - а потім пускаюсь в усі тяжкі: починаю є ще більше звичайного і, зрозуміло, набираю ще більше кілограмів ».
Відео: Як впоратися з вечірнім переїданням
В чому причина?
Як це не дивно, дієта для багатьох людей є найкращим стимулом до переїдання. І чим суворіше обмеження, тим більше тягне поїсти. Виникає так звана дієтична депресія, жінка відчуває себе вкрай некомфортно, тривожно - і кидає свій новий раціон.
Рішення:
Дискомфорт цілком зрозумілий: жодна дієта природною для організму не є, можна виключати з меню тільки жири, білки або вуглеводи.
Вам потрібно просто створити для свого організму дефіцит в 600 ккал. Це не так складно. Протягом певного часу ви ведете харчовий щоденник, чесно записуючи туди, скільки чого ви з`їли. Після цього самі або за допомогою фахівця виключаєте зі свого меню два найкалорійніших продукту.
Зробити це треба раз і назавжди. Якщо вирішено відмовитися від майонезу, необхідно якомога довше його не вживати.
Майонез потрібно замінити томатною пастою, лимонним соком, соєвим соусом. Загалом, будь-яким продуктом з меншою калорійністю. В цьому випадку поступово вийде схуднути, а бажання наїстися досхочу виникатиме набагато рідше.
