Стрес і їжа
Відповідальний проект на роботі або сімейні негаразди - в нашому житті буває безліч напружених моментів, які можуть викликати емоційний дискомфорт. З цього стану все виходять по-різному: деяким досить збільшити час занять спортом, а хтось починає більше їсти. Про те, як боротися зі шкідливою звичкою «заїдати стрес», розповіла лікар-дієтолог, ендокринолог вищої категорії, експерт бренду Herbalife Алла Шиліна.
За даними ВЦИОМ, 29% росіян головною причиною своїх хвороб вважають стреси. Багато хто прагне боротися з ними самостійно, не вдаючись до допомоги фахівців. І одним з найпоширеніших способів придушити почуття тривоги і психологічного дискомфорту є їжа. Але прагнення «побалувати себе чимось смачненьким» в складний період життя загрожує набором зайвої ваги. Якщо при цьому не контролювати своє харчова поведінка і не вирішувати психологічні проблеми, може поступово розвинутися ожиріння.
В дієтології існує поняття «емоціогенние харчова поведінка» - коли людина їсть не тому, що голодний, а тому що хоче позбутися від неприємних емоцій. Часто причини такої поведінки криються в сімейних відносинах. Деякі батьки підміняють таке необхідне дитині емоційне тепло - фізичної турботою - питаннями про те, «у що одягнути» і «чим нагодувати». Тому у людини поступово формується залежність від їжі. Коли така дитина виростає, він часто не вміє відрізнити справжнє почуття голоду від психологічних переживань. Відчуваючи стрес, люди з такими поведінковими стереотипами схильні його «заїдати». В результаті відбувається набір зайвої ваги, і проблеми тільки збільшуються. Тому дуже важливо вчасно розпізнати у себе такий тип поведінки і почати його коригувати.
Якщо при перших ознаках тривоги виникає гостре бажання поїсти, якщо непереборно хочеться солодкого, коли сумно, самотньо або при проблемах на роботі або в особистому житті, - це вірні ознаки «заїдання» стресу. Для того щоб відучитися від цієї звички, необхідно, по-перше, по можливості виключити причини стресу або хоча б мінімізувати їх вплив. А по-друге - намагатися контролювати прийоми їжі: є тільки при наявності почуття голоду, і зробити раціон більш збалансованим, що само по собі може допомогти в боротьбі з перенапруженням. Тому, хто схильний до емоціогенного харчової поведінки, важливо частіше задавати собі питання: «чим викликане моє бажання поїсти», «чи дійсно я відчуваю голод», «чи можу я замість цукерки з`їсти фрукти» і так далі. Але вводити суворі обмеження і виснажувати себе голодуванням не треба, так як це може тільки посилити стрес. Якщо просто забороняти собі є, то неминучі зриви, коли прагнення отримати смачне виходить з-під контролю, і в результаті людина набуває додаткового почуття провини і нові зайві кілограми. Причому набір ваги в таких умовах відбувається ще швидше, ніж зазвичай.
Уникнути цього можна, якщо вести активний спосіб життя, заповнювати свій вільний час позитивними емоціями від спілкування, захоплюючим хобі, цікавими подіями та яскравими враженнями - всім, що не пов`язане з їжею. Крім того, важливо привчати свій організм до здорового збалансованого харчування, багатого вітамінами і мінералами. Адже часто вже зміни в раціоні допомагають знизити вплив стресу, так як у багатьох продуктах є речовини, позитивно впливають на нервову систему. Корисно їсти сирі овочі: броколі, стручкову квасолю, шпинат, селера - вони найважливіші джерела вітамінів групи В, які беруть участь в синтезі серотоніну, і при їх нестачі може розвинутися депресія. Морська капуста крім вітаміну В2 і магнію містить пантотенову кислоту, при нестачі якої розвивається синдром хронічної втоми. Мигдаль містить у собі цілий перелік антистресових складових: цинк, який активно бореться з роздратуванням і втомою, вітамін Е - відмінний природний антидепресант, який гарантує також хороше фізичне самопочуття. На сніданок корисно їсти вівсяну кашу, в якій містяться клітковина, фолієва кислота і вітамін В, а також включати в раціон інші зернові продукти - джерела «складних» вуглеводів.
Для боротьби з нудьгою і апатією незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, якими багаті риба і рослинні масла. Максимальним антистресовим ефектом володіють нерафіновану соняшникову, лляну і оливкові масла, також сприятливо впливають на обмін речовин. Для виходу зі стану стресу організм також потребує підвищеної, в порівнянні зі звичайним, надходження білків. Їх можна почерпнути з молочних продуктів, а також з м`яса птиці, риби і морепродуктів, крім іншого, багатих фосфором. У разі якщо немає можливості стежити за раціоном свого живлення, наприклад на роботі або у відрядженні, варто звернути увагу на функціональні продукти - наприклад, протеїнові коктейлі. Вони забезпечують повноцінний прийом їжі, а також містять вітаміни і мінерали, необхідні для підтримки високого рівня працездатності і сприятливого емоційного фону.
