Палтус від депресії

Восени ми стикаємося з одними і тими ж неприємностями: вболіваємо, полнеем і сумуємо. Тим часом все це можна запобігти за допомогою здорового харчування. Які правила слід дотримуватися в похмурий і дощовий осінній період?

Консультує дієтолог, кардіолог, генеральний директор «Мережі клінік доктора Іонової» Лідія Леонідівна Іонова.

Проблема: часті застуди

Вчені підрахували, що уникнути нежиті та кашлю восени і взимку вдається тільки 10% росіян. Всі інші хоч кілька днів та проводять з «поточним» носом і хрипким горлом. Виною тому не відповідає вуличній температурі одяг, промоклі під час дощу ноги і ослаблений імунітет.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ

&# 9658- Чи не пропускайте прийоми їжі. У теплу пору року голод викликає дискомфорт. У холодну пору може стати причиною хвороби. При нестачі поживних речовин імунітет слабшає, а він і без того зараз вразливий. Тому привчіть себе: аж до весни у вас обов`язково повинен бути сніданок, обід і вечерю. А ще полуденок і пара перекусів.

&# 9658- Слідкуйте за тим, що їсте. Восени особливо важливо, щоб організм отримував всі необхідні йому білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Тому за раціоном потрібно ретельно стежити.

&# 9658- Не їжте занадто багато.

Переїдання - додаткове навантаження і для всіх систем організму. У тому числі і для імунітету. Якщо ви з`їли занадто багато, їжа не встигає як слід перетравитися. При цьому в кишечник потрапляють «недорасще-полонені» білки, які імунна система сприймає як чужинців. Вона кидається боротися з ними, залишаючи уразливими інші «поля битв». Ось тут-то ми і застуджується.

ОБОВ`ЯЗКОВО УВІМКНІТЬ У РАЦИОН:

&# 9658- Цибулю і часник. Інформація про їхню здатність запобігати застуду зовсім не міф і не народне повір`я. Науково доведено: вони прекрасно захищають від хвороботворних бактерій завдяки вмісту в них ефірних масел. А також речовини під назвою аліцин - саме воно надає цим овочам специфічний різкий запах. Правда, щоб ці речовини подіяли, їсти цибулю і часник потрібно кожен день.

&# 9658- Чай із шипшини. Він має антибактеріальну і протизапальним ефектом. І до того ж дуже багатий вітаміном С, який стимулює імунітет і підвищує життєвий тонус.

&# 9658- Пісну яловичину і курку. Це м`ясо містить багато цинку. Він потрібен, щоб захисні сили організму не ослабли і могли гідно битися з «простудними» бактеріями.

&# 9658- Йогурти і біокефір. Робота імунітету багато в чому залежить від стану нашої кишкової мікрофлори. Якщо вона в порядку, шанси захворіти зменшуються. Тому лакто і бифи-добактеріі, які містяться в кисломолочних напоях, - хороші помічники в боротьбі за здоров`я восени.

Проблема: Сезонна депресія

За статистикою, восени від нудьги страждає кожен п`ятий житель планети. У Росії віддаються сезонного смутку ще більше - майже третина. Не дивно: сонячного світла в осінні дні у нас значно менше, ніж в більшості інших країн.

Посилюємо ситуацію і ми самі - невідповідним харчуванням. Особливо сильно ризикують зіткнутися з нудьгою ті, хто налягає на фастфуд. А також намагається підняти настрій алкоголем або тістечками. Після невеликих доз спиртного у нас створюється ілюзія, ніби ми позбулися від нагромадилося за день стресу.

Але насправді алкоголь не стимулює, а пригнічує нервову систему, ще більше вганяючи нас в депресію. Солодощі діють трохи інакше. Вони змушують мозок виробляти гормони радості, і хандра справді відступає. Однак триває це дуже недовго - максимум пару годин. Потім настрій різко йде на спад, і депресія тільки посилюється.

Що стосується фастфуда, він містить багато насиченого жиру, який погано позначається на роботі мозку. А значить, вганяє нас в пригнічений стан.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ

&# 9658- Не сідайте на жорсткі дієти. Апатія виникає в тому числі через брак вітамінів і мікроелементів. А низькокалорійні раціони не можуть нас ними забезпечити в повній мірі. До того ж необхідність терпіти обмеження само по собі серйозний психологічний стрес. Він тільки збільшить смуток-тугу.

Але і переїдати не слід. Багато з нас заїдають емоційний дискомфорт чимось смачненьким. Але це не рятує від нудьги, а, навпаки, дає їй зайвий шанс. Ласі продукти швидко призводять до набору ваги. А для жінки це ще один привід турбуватися.

&# 9658- Виходьте за рамки. «Похмурі» почуття восени у нас викликає безпробудно сіра погода. Постарайтеся уникати одноманітності хоча б в їжі. Найчастіше пробуйте що-небудь нове, чергуйте страви, шукайте нові смаки.

ОБОВ`ЯЗКОВО УВІМКНІТЬ У РАЦИОН:

&# 9658- Болгарський перець, помідори, гарбуз і інші яскраві овочі та фрукти. Вони здатні впоратися з поганим настроєм вже завдяки своєму насиченому, «радісного» кольором. І до того ж містять велику кількість вітамінів, антиоксидантів і мінералів, які підтримують наш життєвий тонус.

&# 9658- Сир, ряжанку та інші молочні продукти. У них багато амінокислоти під назвою триптофан. Завдяки їй в мозку виробляються особливі речовини, які допомагають нам заспокоїтися і дарують душевну рівновагу.

&# 9658- Бурий рис, цільнозерновий хліб, гречку. Це прекрасні джерела складних вуглеводів. Переварюючись, вони підживлюють мозок необхідної для його роботи глюкозою. Те ж саме роблять солодощі. Але у круп і хліба є величезна перевага. Вони забезпечують енергетичний баланс надовго, позбавляючи нас від перепадів настрою. &# 9658- Жирну рибу і нерафіновані олії.

Омега-кислоти, які в них містяться, - одне з кращих дієтичних засобів від депресії. Тому їсти рибу в осінній період бажано хоча б два рази на тиждень. Найкраще замінити нею жирне м`ясо.

Проблема: Набір ваги

На цю неприємність скаржаться майже всі жінки. Не дивно: запасання жирку восени - процес фізіологічний. Тому не варто засмучуватися, якщо за осінь ви поправилися на 2-5 кілограмів - з приходом весни вони розтануть. Але і розслаблятися не варто - щоб не набрати дуже багато.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ

&# 9658- Слідкуйте за калорійністю.

Рахувати калорії не дуже захоплююче і приємно. Але триматися в рамках допустимої енергетичної цінності восени дуже важливо. Для працюючих в офісі жінок норма становить 2200-2300 ккал в день. З`їдаючи стільки, ви навряд чи поправитеся. Знижувати калорійність нижче цієї планки, щоб схуднути, не варто. Восени зниження ваги сприймається як дуже складне завдання. Якщо зайва вага у вас невеликий, можна відкласти її виконання на початок весни.

&# 9658- Їжте часто і потроху. Уявіть собі багаття. Якщо підкидати в нього по одному-два поліна постійно, він буде горіти рівно і спалювати все без залишку. Якщо ж спочатку ніяк його не підтримувати, а потім разом навалити гору дров, він, швидше за все, буде ледь жевріти. Так само наш обмін речовин. Чим частіше ми щось з`їдаємо, тим швидше він працює. І навпаки - коли їмо два рази в день, але багато, сповільнюється і відправляє всю отриману енергію прямо на боки. До того

ж дробове харчування дозволяє уникнути гострого почуття голоду, через який ми відправляємо в рот більше, ніж необхідно організму.

&# 9658- Вечеряйте. Сумнівна рекомендація не їсти після 18.00. восени особливо недоречна. Велика перерва між прийомами їжі організм сприймає як вимушене позбавлення і небезпека. Тому під час сніданку починає відкладати енергію про запас у вигляді жиру.

Вечеряти необхідно за 3-4 години до сну. Головне, щоб вечірня трапеза була основною і складалася з легких овочів, пісного м`яса або нежирних молочних продуктів.

ОБОВ`ЯЗКОВО УВІМКНІТЬ У РАЦИОН:

&# 9658- Брокколі, висівки і яблука.

Ці продукти багаті рослинною клітковиною. Вона дає довге відчуття ситості. І до того ж позитивно діє на роботу кишечника. Для підтримки ваги це важливо.

&# 9658- Гарячі овочеві супи. Восени голод загострюється тому, що навколо холодно. Організму потрібна енергія, щоб зігрітися, а взяти її він може тільки з їжі. Тому не допускайте додаткового охолодження - їжте тільки підігріті блюда. Суп в цьому сенсі прекрасний варіант. При цьому бажано, щоб страва не було занадто калорійним.

&# 9658- Збагачені продукти. Із зібраних влітку овочів і фруктів вже до жовтня починають зникати вітаміни і мінерали. У цьому теж криється причина підвищеного бажання поїсти. Організму потрібні вітаміни, і він їх вимагає. Зі звичайною їжею він їх не отримує - і вимагає знову, вже більш наполегливо. В результаті ми постійно щось жуємо і набираємо вагу. Уникнути цього можна за допомогою вітамінних препаратів або просто збагачених продуктів.

&# 9658- Філе індички і курячі грудки. Само по собі це м`ясо не сприяє підтримці ваги. Але якщо ви заміните на нього улюблену свинину і стегенця в клярі, стежити за собою буде набагато простіше.