Апетит і безсоння
Постійно переїдайте і останнім часом набрали кілька зайвих кіло? Виявляється, причиною цього можуть бути не тільки банальна нестриманість або відсутність сили волі, а й проблеми зі здоров`ям. Які хвороби змушують нас є більше звичайного?
Консультує ендокринолог московського медичного центру «Медхелп» Сергій Анатолійович Щербаков.
безсоння
Відео: Безсоння, тривога і втрата апетиту. психологічний центр
Останні дані вчених-медиків говорять про те, що недосипання стимулює апетит. Ця залежність простежується і у дорослих, і у дітей. Причому важливо не тільки, скільки людина спить, але і те, як він спить. Якщо сон поверхневий, неспокійний, це не кращим чином позначається на апетиті.
У нашому організмі виробляється два гормони, які відповідають за відчуття голоду. Це лептин і грелін. Перший пригнічує апетит. Другий, навпаки, робить бажання поїсти «звірячим». Якщо ви погано спите, вироблення лептину зменшується, а греліну зростає. Такі коливання і викликають почуття голоду.
Причому легкий перекус фруктами або нежирним йогуртом недоспані людині полегшення не приносить. Порушений баланс гормонів призводить до потреби поласувати «важкою» їжею, багатою жирами і вуглеводами. Тільки тоді людина відчуває насичення і задоволення.
Як бути?
Необхідно навчити свій організм повноцінно відпочивати і спати не менше 8-9 годин на день. Причому на нічний сон має припадати не менше 6,5 години.
Тим людям, хто недосипає «за звичкою», перебудуватися не так вже й складно. Їм просто варто вчасно лягати спати, не дивитися збуджують нервову систему телепередачі і фільми і не є занадто багато на ніч.
Тим же, хто страждає справжньою безсонням або розладом сну, на допомогу прийдуть сучасні ліки. Спочатку можна спробувати обмежитися рослинними заспокійливими і гліцином.
Якщо це не допоможе, можна після консультації з лікарем почати прийом препаратів мелатоніну, що полегшують засинання. У найважчих випадках лікар може виписати рецепт на снодійні засоби.
Поки ви не відновили повноцінний сон, обмежуйте себе в їжі. Враховуйте той факт, що у вас підвищений апетит. Тому спочатку накладіть собі на тарілку половинну порцію. З`їжте її і протягом 20-30 хвилин не заходьте на кухню. Якщо відчуєте, що по закінченні цього часу голод залишився, можна дозволити собі з`їсти ще чверть від бажаного обсягу їжі. І на цьому зупиніться.
Намагайтеся щодня вранці і в обід їсти нежирне м`ясо. Воно зменшує апетит, викликаний гормональними коливаннями, і не дуже калорійне. Ретельно пережовувати їжу. Це теж допомагає вчасно відчути насичення і зупинитися.
Незайвим буде і підвищення фізичного навантаження. Це добре як для розтрати калорій, так і для відновлення повноцінного сну. Але навантаження треба вибирати з розумом. Щоб міцно спати і не погладшати, краще підходять тривалі, але не дуже інтенсивні заняття. До них відносяться ходьба, плавання, їзда на велосипеді, лижні прогулянки в нешвидкому темпі. А ось робота на тренажерах два-три рази на тиждень може принести користь фігурі, але ніяк не позначитися на якості сну.
депресія
Вчені-дієтологи довели: у жінок з депресією в два рази частіше буває підвищений апетит і надмірна вага. Подібна закономірність простежується і в зворотний бік. Повні жінки вдвічі частіше страждають депресією. Пояснення цьому феномену знайти нескладно.
У людей, які з дитинства були ласунами, часто виникає залежність від простих вуглеводів, тобто від цукру. Наш організм після того, як ми з`їдаємо солодке, виробляє гормони задоволення, зокрема серотонін. Є ряд людей, у яких цей взаємозв`язок дуже міцна. У них від природи не дуже високий рівень гормонів задоволення. Тому коли їх позбавляють солодкого, вони приходять в пригнічений стан, які медики називають «серотониновая депресія». Для того щоб настрій покращився, таким людям вкрай необхідно з`їсти якісь продукти, з яких виробляється «приємний» гормон. Наприклад, сир, банани або шоколад. Після цього їх організм заспокоюється і багатьох навіть тягне на сон. Природно, поєднання настільки калорійних страв і бажання повалятися на дивані шкодить фігурі.
Надалі, коли людина набирає явний зайву вагу, це призводить до ще більшого скорочення фізичної активності. А також до пригніченості і почуття провини. Ярлик страждає від повноти людини знижує самооцінку і заганяє в ще більшу депресію. А в пригніченому стані набагато важче робити якісь дії для схуднення. Коло замикається.
Як бути?
Щоб позбавитися від зайвої ваги і підвищеного апетиту, треба лікувати депресію. Методики лікування можуть бути різними: і таблетки, і психотерапія, і поєднання цих методів. Тільки треба бути готовим до того, що на терапію піде 4-6 місяців, а то і більше. Але як тільки депресія сходить нанівець, нормалізується і апетит.
Для людей із залежністю від солодкого додатково розроблені дієтичні рекомендації. Потреба в легких вуглеводах дуже схожа на залежність курця від сигарет. І так само, як від нікотину, від цукерок і тістечок можна відмовитися за допомогою різних прийомів.
Перший шлях - виділіть собі на день певну невелику «норму» солодкого. Наприклад, чайну ложку цукру в чай, один глазурований сирок і один банан. І намагайтеся не перевищувати цю «норму».
Другий шлях більш «жорсткий» і складний - різко, в один день повністю відмовитися від солодощів. І протриматися так хоча б місяць. За цей час організм перебудується. І в подальшому потреба в солодкому буде вже не така гостра.
Третій варіант - повністю витрачайте отримані за рахунок легких вуглеводів калорії. Для цього треба ознайомитися з таблицями калорійності продуктів і таблицями витрат енергії на той чи інший вид діяльності. Виходить приблизно така схема: з`їв тістечко - плаваю 45 хвилин.
Можна впоратися з проблемою і за допомогою біологічно активних добавок. Зараз випускаються спеціальні таблетки. У них міститься речовина, аналогічне природним попередникам гормонів задоволення. Точні назви БАД і схему їх прийому вам порекомендує дієтолог.
Синдром полікістозних яєчників
Синдром полікістозних яєчників майже завжди супроводжується підвищеним апетитом і зайвою вагою. Справа в тому, що через спадкової схильності і ряду інших несприятливих факторів клітини жінок з полікістозом неправильно реагують на гормон інсулін. В результаті головне поживна речовина - глюкоза потрапляє в них в недостатній кількості. І органи подають в мозок сигнал про те, що «голодують». Мозок негайно реагує, в результаті чого у жінок підвищується апетит.
Як бути?
Щоб позбутися від апетиту, викликаного поликистозом, необхідно пройти обстеження. Якщо з`ясується, що причина зайвої ваги - та сама нечутливість до інсуліну, необхідно лікування.
За допомогою спеціальних таблеток правильну реакцію клітин можна відновити. Тому курс лікування допомагає позбутися відразу від декількох проблем, в тому числі і від підвищеного апетиту. Дивно, але всього лише нормалізація ваги допомагає деяким пацієнткам з полікістозом стати мамами.
Одним із шляхів вирішення проблеми є також прийом вітамінів і БАД, що містять хром. Цей мікроелемент допомагає знизити апетит. Особливо ефективний прийом хрому на тлі регулярних фізичних вправ.
Що стосується дієти, то при поликистозе рекомендується обмежити жирне, солодке і їсти більше овочів і фруктів. Треба відмовитися від солодких напоїв, в тому числі солодкого чаю. Дуже важливо тобто не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Пізня вечеря порушує гормональний баланс і посилює проблему.
Цукровий діабет другого типу
Підвищення апетиту при цукровому діабеті другого типу виникає з тієї ж причини, що і при синдромі полікістозних яєчників. Клітини не можуть належним чином сприймати інсулін, і через це весь час хочеться їсти. Однак у діабетиків ці зміни виражені набагато більше.
До того ж і багато ліків, які приймають люди з цукровим діабетом, теж підвищують апетит. Особливо потужно це робить вводиться ззовні інсулін.
В результаті людина їсть все більше і гладшає. А від повноти нечутливість до інсуліну тільки посилюється. Виникає замкнуте коло, розірвати яке непросто. Але зробити це дуже потрібно.
Як бути?
При цукровому діабеті зайву вагу - не просто косметичний недолік, а фактор, ускладнює захворювання. Тому підходити до боротьби з апетитом і переїданням необхідно з усією серйозністю. Для діабетиків розроблені спеціальні низькокалорійні дієти. У них враховані всі потреби організму і заборони.
В цілому упор робиться на овочі, які не дуже солодкі фрукти, рибу та м`ясо в тушкованому, відварному або запеченому вигляді. Дозволяються і нежирні молочні продукти. Повністю виключаються солодощі. В ідеалі є потрібно потроху і часто. Таким чином не чути апетит і зникають різкі скачки рівня глюкози в крові.
Існують також лікарські препарати, які знижують апетит і допомагають відновити чутливість до інсуліну. До таких засобів відноситься, в першу чергу, мет-формин. Якщо він не протипоказаний, його потрібно застосовувати. Слід звернути особливу увагу на вітамінно-мінеральні комплекси містять хром оскільки цей мікроелемент знижує тягу до солодкого і допомагає дотримуватися дієти.
В особливо важких випадках при діабеті рекомендуються навіть спеціальні таблетки для зниження ваги. Але їх слід застосовувати тільки після ретельного обстеження і під наглядом лікаря.
