Меню для гіпертоніка

Відео: меню для гіпертоніків зниження ваги

У 1998 році американські вчені розробили спеціальну дієту для гіпертоніків, яка сьогодні користується великою популярністю. Вона не тільки попереджає ризик розвитку гіпертонії, а й допомагає знизити вже підвищений артеріальний тиск. В її основі - самі звичайні продукти.

Відео: меню + для гіпертоніків зниження ваги

Прокоментувати цю дієту ми попросили кандидата медичних наук, доцента Московської медичної академії ім. І. М. Сеченова Володимира Володимировича Василенко.

- У чому суть американської дієти?

- Коротко її можна сформулювати так. До війни в Європі була популярна приказка: Одне яблуко в день - і будеш жити довго. Тепер ми обгрунтовано говоримо про те, що потрібно їсти 4-5 яблук в день, причому вкрай бажано замість бутербродів, сосисок і пельменів. Якщо є надлишкова вага, то обмежуємо не тільки сіль і м`ясо з цукерками, а й надходження енергії. Який орієнтир? Якщо у жінки окружність талії перевищує 88 сантиметрів, значить, пора серйозно задуматися про харчування і спосіб життя взагалі.

Ще одна порада для гіпертоніків: постарайтеся харчуватися за принципами дієтичної стратегії DASH. Це яскраве слово складене з перших букв наукової назви. Вона була розроблена в Гарварді і сьогодні визнана у всьому світі. Однак, смію стверджувати, багато в чому вона нагадує традиційне харчування російських селян з елементами православних постів.

Останні дослідження показали, що розвиток гіпертонії може бути значно сповільнений харчуванням. Денний набір продуктів дає близько 2000 ккал в день, що цілком покриває енергетичні витрати дорослої людини. При наявності надлишкової ваги його, природно, слід скоротити.

Дієта має на увазі великі денні порції овочів, фруктів і різноманітних розсипчастих каш. Вони містять клітковину. На перших порах ви можете випробувати травний дискомфорт, але через деякий час він проходить.

- Як виглядає рекомендований денний набір продуктів?

- Дієта включає 8 основних груп продуктів: зернові, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, м`ясо, птицю та рибу, горіхи, насіння і боби, жири і масла, солодощі.

Зернові продукти - основні джерела енергії і клітковини. Щодня вам необхідно 7-8 порцій такої їжі. Одна порція -ломтік хліба, півчашки готового рису або каші, чашка пластівців. Традиційно в Росії вживається безліч видів цих продуктів, в тому числі самі різноманітні каші. Вони надзвичайно корисні не тільки при гіпертонії, тому раджу максимально урізноманітнити зернове меню.

Овочі та фрукти постачають нам калій, магній і волокна. У день намагайтеся споживати по 4-5 порцій цих продуктів. За одну порцію вважають склянку соку, чашку сирих овочів або півчашки приготованих, один фрукт, 50 г сухофруктів. З овочів при гіпертонії найбільш корисні томати, картопля, морква, зелений горошок, гарбуз, кабачок, ріпа, зелень, всі види капусти, шпинат, зелені боби, в сезон - дикоросла зелень.

До речі, молоду стручкову квасолю, яка не дуже популярна в нашій країні, можна додавати в салати, тушкувати, солити, консервувати, сушити або зберігати свіжої, пересипавши сіллю. З фруктів підійдуть абрикоси, банани, фініки, виноград, апельсини, грейпфрут, манго, кавуни, ананаси, чорнослив, персики, ізюм, полуниця, мандарини.

Наступна група - молочні продукти з мінімальною жирністю. Це основні джерела кальцію і білка. Рекомендується з`їдати по 2-3 порції щодня. Американські лікарі радять вживати в цій якості популярний в США йогурт. У Росії ж існує багатющий вибір кисломолочних продуктів з урахуванням національних кухонь, і орієнтуватися тільки на йогурт в баночках неправильно. Одна порція - чашка кефіру, кислого молока, ряжанки чи йогурту, стакан молока, 50 г сиру.

М`ясо, птиця і риба забезпечують нас білком і магнієм. У день необхідно з`їдати не більше двох порцій цих корисних продуктів. За одну порцію вважають 100 г готового м`яса, птиці або риби.

Горіхи, насіння і сушені боби оптимально вживати по одній порції 4-5 разів на тиждень. Вони забезпечать організм енергією, магнієм, калієм і волокнами. Одна порція - 40 г горіхів, 2 столові ложки насіння або півчашки готових бобів.

Жири та олії необхідні в кількості двох-трьох порцій на день. Порцію становить чайна ложка маргарину або рослинного масла, столова ложка легкого майонезу.

Нарешті, солодощі - з мінімальним вмістом жиру - рекомендується включати в раціон не більше 5 раз на тиждень. Порція - столова ложка цукру, джему або желе, стакан лимонаду.

- Як найефективніше зробити таке харчування звичним?

- Для цього заведіть щоденник і заповнюйте таблицю Що в моїй тарілці ?. Це допоможе знайти помилки і скоригувати раціон. Щоденник краще вести не менше місяця, щоб нові правила стали звичними. І ще один секрет: намагайтеся максимально урізноманітнити харчування - звичайно, не порушуючи при цьому правил дієти.

- А чи є можливість, скорегувавши харчування, знизити дозування застосовуваних препаратів?

- Так, якщо при цьому ви ведете активний спосіб життя, відмовилися від куріння, дуже помірно вживаєте алкоголь. В цьому випадку під керівництвом доктора можна поступово знижувати дозування застосовуваних ліків, а згодом в частині випадків і зовсім від них відмовитися. Важливо навчитися вимірювати і фіксувати свій артеріальний тиск, щоб потім самостійно розібратися, що ж насправді відбувається. Адже тільки поставивши перед собою мету у вигляді конкретних цифр, можна отримати реальний стимул для зміни способу життя і харчування при гіпертонії.

Відео: Каша. Каша пшоняна з гарбузом.

Приклад денного меню

по дієті DASH

1. Сніданок. Стакан апельсинового соку, 2 чашки кукурудзяних, ячмінних або вівсяних пластівців, скибочку зернового хліба, чайна ложка м`якого маргарину, чашка знежиреного молока.

2. Другий сніданок. Бутерброд:

2 скибочки зернового хліба, 60 г пісної шинки з низьким вмістом натрію, 2 шматочки сиру, 2 великих листа салату-латуку, 1/4 великого помідора, чайна ложка гірчиці. Яблуко.

3. Обід. Курча з іспанським рисом, гречкою або перловкою, 1/2 чашки зеленого горошку, 1 середня зернова булочка, чашка знежиреного молока.

4. Перекуси. 50 г кураги, 50 г мигдалю, великий апельсин.

Разом: 7 порцій зернових продуктів, 3 порції овочів, 5 1/2 порції фруктів, 3 порції молочних продуктів, 1 3/4 порції м`яса, 1 порція горіхів, 1 1/2 порції жирів.

В цілому за день: кілокалорії - 1987, жири: всього-53 г, насичені жири - 13 г, холестерин - 153 мг, магній - 469 мг, калій - 4857 мг, кальцій - тисяча триста сімдесят дві мг, натрій - 2921 мг.

Як звикнути до дієти DASH:

1. Починайте поступово.

2. Знижуйте кількість споживаного жиру.

3. Використовуйте м`ясо лише як незначну частину раціону.

4. В якості десерту і перекусів використовуйте свіжі фрукти і продукти з низьким вмістом жиру.

5. Обмежте загальне споживання солі максимум п`ятьма грамами, однією чайною ложкою в день.

6. Вводите в харчування продукти, багаті калієм і магнієм.

7. Зміцнюйте судини за допомогою вітаміну С, включивши в раціон шипшина, чорну смородину, обліпиху, цитрусові, каркаде, ківі.