Схуднення після пологів

Радість від народження довгоочікуваного малюка іноді супроводжується прикрістю з приводу набраних за час вагітності кілограмів. Проходить час, а зайва вага відмовляється йти. Що робити?

Відео: Як схуднути після пологів 72 кг - 50 кг

Як правильно худнути після пологів, радить науковий співробітник ендокринологічного наукового центру РАМН в м Москві Лариса Вікторівна Савельєва.

Насправді не всі набирають зайву вагу під час очікування дитини. За фізіологічними нормами, за час вагітності жінка може додати приблизно 8-10 кілограмів. Від них вона природним чином позбувається під час пологів та у післяпологовий період. Але, на жаль, дуже часто майбутні мами перевищують цю цифру, набираючи до 20 зайвих кілограмів під час очікування дитини.
- Чому так відбувається?
- Є кілька причин. По-перше, вважається, що майбутня мати повинна їсти якомога більше - за двох. Тому багато жінок під час вагітності перестають стежити за збалансованістю раціону і дозволяють собі розслабитися, виправдовуючи це потребами майбутнього малюка.
По-друге, жінка в положенні набагато менше рухається, тобто одержувана з їжею енергія не витрачається. Крім того, вагітність - це ж завжди стрес, перебудова всіх систем організму. Чи включається особливий механізм захисту майбутнього малюка, активно розвивається жировий прошарок на животі, талії і стегнах.
Нарешті, збільшення ваги під час вагітності може викликати затримка рідини в організмі, а також деякі акушерські проблеми.
- Як же схуднути після пологів здоровій жінці?
- В першу чергу проаналізуйте свою поведінку. Існують поширені помилки, які часто заважають жінкам повернутися після пологів до колишньої форми.
1 Не переїдайте. Чомусь вважається, що від рясності харчування матері залежить якість її молока. Насправді процесом лактації управляє гормон пролактин, вироблення якого ніяк не пов`язана з харчуванням. Тому ви маєте повне право змінити свій раціон, зробивши його збалансованим.
2 Чи не доїдайте за малюком. Навіть якщо малюк з`їв менше половини своєї солодкої кашки, ви не зобов`язані доїдати залишився. Пам`ятайте: вся зайва їжа неминуче відкладеться на талії і стегнах.
3 Намагайтеся не пробувати, коли готуєте їжу. Так можна непомітно набрати сотні зайвих калорій, які з часом перетворяться на зайві кілограми.
4 Як би ви не були зайняті своїм малюком, їжте не рідше 4 разів на добу. При цьому ніколи не пропускайте сніданок, а ввечері намагайтеся обійтися легкою їжею.
5 Вечеря повинна закінчитися не пізніше ніж за 4 години до сну. Не варто слідувати категоричному правилом Ні крихти після шести годин вечора. Якщо ви звикли лягати спати в 12, до вечора ви будете по-звірячому голодної. А в такій ситуації дуже легко втратити над собою контроль.
6 Вирішивши зробити раціон менш калорійним, не відмовляйтеся від хліба. Часто дами, бажаючі скинути вагу, замість традиційного бутерброда з`їдають лише шматочок сиру або шинки. Краще вчинити навпаки: з`їжте хліб, а ось ковбасу чи сир віддайте ворогові.
7 Годує мама повинна забути про будь-які дієтах і голодуванні. Всі ці екстремальні способи схуднення неминуче позначаться і на вашому здоров`ї, і на самопочутті дитини.
- А як правильно організувати свій раціон, щоб худнути, але отримувати необхідну для домашніх справ і турбот енергію?
- Калорійність раціону слід обмежити в межах 1500-2000 ккал. Якщо ви невисока і тендітна, дотримуйтеся нижньої межі цієї норми. А ставним, великим від природи жінкам рекомендується харчуватися приблизно на 2000 ккал в день.
Перший час для контролю калорійності краще вести спеціальний харчовий щоденник. У нього записуйте все, що потрапляє до вас в рот, до останньої крихти. Повірте, сам процес займе у вас не більше 10 хвилин в день, а користь принесе величезну. Ви навчитеся розуміти, скільки ви їсте, і станете більш розумно підходити до формування раціону.
Зверніть увагу і на вибір продуктів. Пам`ятайте: категорично забороненої їжі не існує, є лише тимчасові обмеження:
l Жири повинні складати не більше чверті від загальної калорійності раціону. Якщо ви дотримуєтеся норми в 1500 ккал, щодня ви можете отримати не більше 40 грамів чистих жирів. Для довідки: в літрі однопроцентного кефіру, як і в столовій ложці рослинного масла, міститься 10 грамів ліпідів. А плитка молочного шоколаду подарує вам цілих 70 грамів чистого жиру.
l М`ясо та м`ясні продукти ви будете їсти лише раз на день, зі сніданком або обідом. А ось свіжі, варені і тушковані без жиру овочі намагайтеся включати в кожен прийом їжі.
l Молочні продукти вам покладені лише знежирені і Низькожирне. Кефір, йогурт і молоко - не більше 1% жиру, сир - не більше 5%, сир - максимум 30%. Вам підійдуть такі його сорти, як адигейський, Чечіль, камамбер, сир із кмином.
l Не відмовляйтеся від зернових продуктів: каш на воді або зі знежиреним молоком, цільного хліба, коричневого рису. А ось солодке краще виключити з раціону. Якщо повністю відмовитися від цукерок і шоколадок вам важко, дозвольте собі шматочок пастили або мармеладу, зефірінку, одну-дві карамельки в день.
l Накладіть заборону на горіхи і насіннячка. Непомітно для себе разом з парою горсточек горіхів ви отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів.
l Замість соків вибирайте воду або свіжі фрукти. У літрі апельсинового соку міститься цілих 900 ккал, а в кілограмі свіжих апельсинів - всього 400. Газовані солодкі напої на зразок коли краще взагалі виключити - крім цукру і кофеїну вони містять безліч абсолютно непотрібних молодої матері барвників, ароматизаторів та консервантів.
l Годує мама повинна повністю відмовитися від алкоголю. Якщо ви не годуєте грудьми, пам`ятайте про те, що спиртні напої дуже калорійні - з келихом шампанського ви отримаєте майже 150 ккал.
l Не приймайте спеціальні ліки і добавки для схуднення, а також очищають трав`яні чаї, коли ви годуєте грудьми. Їх застосування може відбитися на якості вашого молока.
l Не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних добавок. Але намагайтеся не перевищувати допустимі норми споживання вітамінів.
- А що робити, якщо малюк - алергік чи страждає дисбактеріозом?
- У цих випадках потрібно, в першу чергу, лікувати саме захворювання. І, звичайно, мамі, що годує слід скорегувати свою дієту, не порушуючи при цьому загальних принципів раціонального харчування. При алергії у дитини матері краще дотримуватися гіпоалергенної дієти з виключенням продуктів, які можуть викликати реакцію у малюка. А при дисбактеріозі з раціону виключають такі продукти, як капуста, бобові, чорний хліб.
- Успішне схуднення неможливо без фізичного навантаження. Але мама, яка годує не в змозі віддавати багато часу спорту.
- Фізичне навантаження після пологів життєво необхідна. Причому починати активно рухатися потрібно вже через два тижні після народження дитини. Для цього не потрібно виділяти час спеціально, просто використовуйте годинник прогулянок з малюком. Найголовніше - не піддатися спокусі простояти весь відпущений для гуляння час в компанії інших матусь, обговорюючи проблеми догляду за немовлятами.
Ваше завдання - швидко ходити не менше години. Крокуйте з максимальною швидкістю, не переходячи на біг і не допускаючи появи задишки. Така швидка прогулянка допоможе спалити чимало калорій і точно припаде до смаку малюкові. Я раджу придбати крокомір і проходити не менше 4 тисяч кроків щодня.
Приблизно через місяць після пологів можна починати більш серйозні заняття. Якщо у вас є можливість ненадовго залишити малюка, відправляйтеся в спортивний клуб на заняття йогою, танцями, балансом. Заходьте в тренувальний режим поступово - не варто з самого початку звалювати на себе непомірну навантаження.
Альтернативним варіантом можуть стати домашні заняття. Підберіть відповідний комплекс рухів самостійно, з книг або журналів, або купіть спеціальну відеокасету з вправами для молодих мам. Починайте займатися один або два рази на тиждень, поступово збільшуючи кількість тренувань до трьох. Щоденні прогулянки при цьому, звичайно, не відміняються. До речі, якщо вам важко викроїти цілу годину для повноцінного тренування, розбийте її на 15-хвилинні відрізки і виконуйте протягом дня.
- Що робити, якщо вага все одно не йде?
- Якщо ви чесно прямуєте всім принципам раціонального харчування і даєте собі адекватну фізичне навантаження, ви обов`язково схуднете. Цей процес не повинен бути дуже швидким - оптимально втрачати по 250-500 грамів на тиждень.
Але в разі, коли стрілка вагів кілька тижнів стоїть як укопана, не дивлячись на дотримання всіх умов, краще звернутися до ендокринолога і перевірити стан щитовидної залози, а також загальний гормональний статус організму.