Секрети міцного сну

Відео: Секрет спокійного і міцного сну.

«Серед сну я часто прокидаюся і довго не можу заснути. Вранці встаю абсолютно розбита. Чи можна зробити сон міцним і як саме? »
Поліна Рубцова, м Липецьк

Розповідають лікар-психотерапевт московського медичного центру Гута-Клінік Галина Миколаївна піддамся і лікар-сомнолог цього центру Ігор Євгенович Бахревский.

- Чи існують сьогодні якісь нові методики лікування безсоння?
І. Є. Нове в лікуванні порушень сну полягає у вивченні індивідуальних особливостей кожного пацієнта і в призначенні в залежності від них комплексного лікування.
Але спочатку потрібно обстеження. Зараз існує багато методів сучасної діагностики: полісомнографія, електроенцефалограма, дихальні тести.
Після обстеження настає черга комплексного лікування. Це може бути і фізіотерапія, і масаж, і лікувальна гімнастика, і електросон, і ароматерапія.
- Чи з`явилися нові поліпшені препарати від безсоння?
І. Е. Звичайно. З`явилася група нових снодійних препаратів короткої дії.
Слід зауважити, що наш сон складається з декількох циклів: поверхневий сон, більш глибокий, дуже глибокий, сон зі сновидіннями, сон без сновидінь. Старі медикаменти змінювали природну структуру сну.
Нові ж викликають не медикаментозний сон, а майже що справжній і не залишають денної сонливості. Ці ліки практично не мають протипоказань і побічних ефектів. Потрібно тільки завжди пам`ятати про те, що кожне з них застосовується в конкретному випадку і не варто починати пити таблетки без рекомендації лікаря.
Існує ще такий препарат, як гормон сну. Його іноді призначають при гострому дефіциті сонця. Всі ці препарати доступні, кожен коштує не дорожче двохсот рублів.
- І все-таки що більшою мірою підходить при безсонні: медикаментозне лікування або обговорення причин, психологічна підтримка?
Г. Н. І те й інше важливо, тим більше що ми вже говорили про індивідуальність кожного, про комплексний підхід. Без психологічної допомоги ми не зможемо усунути фактори, що заважають людині спати спокійно. Психотерапевт повинен допомогти зрозуміти пацієнту, які у нього існують невирішені, може бути, ще поки не відомі йому проблеми. Можна дати ліки, але якщо незрозуміла причина, то безсоння повернеться знову.
- Що мається на увазі сьогодні під до
валіфіцірованной допомогою психотерапевта?
Г. Н. Дуже багато. Кожен грамотний сучасний психотерапевт розуміє, що його завдання - не помістити пацієнта в лікарню і не напихати його сильнодіючими ліками. Необхідно допомогти людині правильно відрегулювати свій організм, мобілізувати його приховані резерви.
Генетично в кожному з нас закладена програма самозцілення організму. Але, на жаль, вона часто дає збої через нашого способу життя. У нас немає поки культури відпочинку. І порушення сну часто пов`язані саме з цим.
Під час сну наша свідомість відключається і починається наведення порядку в організмі. Аналогічний процес відбувається і під час релаксації. Завдання фахівця полягає в тому, щоб навчити людину розслабитися і отримати задоволення за максимально короткий час, навіть на роботі.
При цьому в мозку виділяються ендорфіни - білкові речовини, які знімають напругу і покращують настрій. Досягається подібний стан під час прочитання хорошої книги, прослуховування улюбленої музики, під час спілкування з друзями.
Коли причина безсоння - стрес, то можуть допомогти сучасні психотехніки. Наприклад нейролінгвістичне програмування. Воно дозволяє побачити травматичну ситуацію як би з боку. Зацікавлений людина вибирає серед методик ту, яка йому більше підходить.
Якщо у вас складні стосунки з чоловіком, свекрухою, дітьми, то психотерапевт навчає грамотно вибудовувати відносини, але в цьому випадку дуже корисно залучити до навчання самого джерела вашого стресу.
- Чи можливо лікування якимись рослинними засобами?
Г. Н. Так, дуже ефективна ароматерапія, або аромапсіхологія, - вельми екологічна і модна методика. Ароматичні масла - це рослинні речовини, які використовують у медицині вже не одне тисячоліття. Не тільки, до речі, в лампах і ваннах, але і для масажу, разом з косметикою і для прийому всередину. Фахівці з ароматерапії помітили цікавий факт: людина вибирає ті масла, які йому на даний момент необхідні.
Наприклад, є запах, який вважається справжнім маркером стресу, - це бензоин, масло тропічного дерева, що росте в Південно-Східній Азії. Люди, що знаходяться в стані хронічної втоми, безпомилково виділяють його серед інших запахів. Зате вони уникають масел цитрусових - апельсина, лимона, грейпфрута, які людям в нормальному стані зазвичай подобаються.
Ароматерапевти пояснюють це тим, що запахи цитрусових мають збудливим властивістю, а виснажене стресами організму стимуляція ні до чого, йому потрібен відпочинок.
- Чи трапляється, що проблема через якийсь час після лікування повертається?
Г. Н. Безумовно, ми з вами ні від чого не застраховані. Може знову з`явитися проблема, виникнути стрес, перевтома.
- А чи можна попередити безсоння?
Г. Н. Слід грамотно організувати свій робочий день і свій відпочинок, робити своєчасні паузи під час роботи, вміти розслаблятися і відволікатися від повсякденних проблем, правильно харчуватися. Одним словом, найкращий спосіб - це досягти гармонії з собою. Якщо у вас не виходить це зробити, то варто звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця якомога раніше, до того, як ви не зможете заснути.



сонна дієта
Відомий американський дієтолог, автор знаменитої «Сонної дієти» доктор Лінн Григера пропонує спеціальну дієту проти безсоння. Вона зробить ваш сон більш глибоким і спокійним, а також полегшить процес засинання.

Зазвичай люди дивуються: як може дієта впливати на сон? Як не дивно, правильно підібраний раціон іноді рятує від безсоння куди краще, ніж ліки. А головне, у цього методу немає побічних ефектів. Основні принципи дієти прості, але дієві:
1 Велика кількість здорових вуглеводних продуктів - таких, як фрукти, картопля та інші овочі, макарони з цільних зерен, вівсяні пластівці і коричневий рис. Вуглеводи допомагають організму виробляти серотонін - гормон, який сприяє міцному сну.
2 нежирне молоко як в складі їжі, так і окремо, як «снодійного кошти». Молоко містить амінокислоту триптофан, яка допомагає спати спокійно.
3 Основними прийомами їжі є сніданок і обід, а полуденок і вечеря повинні бути легкі, хоча і дуже ситні. Щільна вечеря може перешкодити комфортному нічному відпочинку.
Дотримуватися цю дієту зовсім нескладно. Все, що від вас вимагається - вибирати кожен день по одному сніданку, обіду, вечері і перекусу із запропонованих варіантів. Не забувайте, що вечеряти слід як мінімум за три години до сну.

сніданок
Варіант 1.
Вівсяна каша, зварена на нежирному молоці. Банан.
Варіант 2.
Шматок хліба з висівками, намазаний арахісовим маслом. Свіжий апельсин. Стакан нежирного молока.
Варіант 3.
Порція багатих на клітковину зернових пластівців без цукру. Стакан нежирного молока. Свіжий персик.

обід
Варіант 1.
Макарони з тертим сиром, приготовані без масла. Свіжі овочі. 100 г риби, смаженої з невеликою кількістю масла. Чашка ягід, свіжих або заморожених. Стакан нежирного молока.
Варіант 2.
100 г курчати, запеченого з лимоном і травами. Чашка відвареної броколі. Півчашки вареного коричневого рису. Чашка свіжих або заморожених ягід. Стакан нежирного молока.
Варіант 3.
Порція супу з сочевиці. Шматок зернового хліба. 2 чашки овочевого салату з нежирної заправкою. Півчашки часточок мандарина. Стакан нежирного молока.

вечеря
Варіант 1.
200 г запеченого м`яса курки. Півчашки печеної картоплі з нежирною сметаною. Півчашки відвареного шпинату. Газована вода з лимоном.
Варіант 2.
200 г смаженої риби. Півчашки пшоняної каші. Півчашки відвареної стручкової квасолі. 2 склянки води.
Варіант 3.
Чашка спагетті з тефтелі. Чашка овочевого салату з нежирної заправкою. 2 склянки води.

Перекус перед сном
Варіант 1.
Чашка нежирного молока і дві галети.
Варіант 2.
Коктейль з чашки нежирного молока, одного банана і ванільного екстракту.
Варіант 3.
Ванільний йогурт і рисовий крекер.


Дієтичні поради проти безсоння
l Випивайте склянку теплого молока перед сном.
l Замість пізнього перекусу можна випити склянку чаю з ромашки.
l Намагайтеся їсти більше складних вуглеводів і поменше - простих, таких як солодощі.
l Снідайте завжди щільно, а вечеряйте легко і як мінімум за 3 години до сну.
l Відмовтеся від кофеинсодержащих напоїв, таких як кава, чай і солодка газована вода, особливо у вечірній час.
l Ніколи не використовуйте алкоголь в якості снодійного - ви тільки погіршить ситуацію.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!