Вечірні тренування
Що потрібно знати, щоб заняття бігом на вулиці приносили користь? Чи можна їсти перед заняттями? І чи правда, що у любительок такого фітнесу шкіра завчасно обвисає і старіє?
Наш консультант - тренер високоінтенсивної вело тренування Tour de Vittel столичній студії Pro Trener, майстер спорту з лижного двоборства, лектор і презентер міжнародних фітнес-конвенцій Андрій Жуков.
- В який час доби найкраще займатися?
- Універсальної відповіді на це питання, як не дивно, немає. Все залежить від вашого ритму і способу життя. Наприклад, для любителів ранніх підйомів оптимальні ранкові тренування. Вони дають заряд енергії на весь день, допомагають прокинутися і запустити всі процеси в організмі. Багато хто говорить про те, що саме ранні заняття дозволяють їм «включити голову» і повноцінно працювати протягом всього дня. Вечірні ж тренування допомагають позбутися від напруги і стресу. Є велика категорія людей, які вважають за краще бігати або кататися на велосипеді саме на заході дня. В голові вже немає «списку справ» на найближчі години, можна дозволити собі розслабитися і забути про роботу. За час тренування такі «вечірні» бігуни встигають відновитися, відпочити і потім краще сплять.
- Яка екіпірування необхідна для бігу?
- Найважливіше - це взуття. У вас повинні бути спеціальні бігові кросівки, призначені саме для вулиці. Причому вид покриття теж потрібно враховувати. Для пересіченій місцевості необхідні черевики з хорошими зчіпними властивостями підошви. А для бігу по асфальту у кросівок повинні бути якісні амортизатори. Втім, якщо ви тільки починаєте бігати, то хороші амортизатори вам знадобляться незалежно від місця бігу. Звертайте увагу і на матеріал, з якого зроблена взуття. Шкіра - не найкращий варіант. Пара для бігу повинна бути м`якою і «дихаючої». А на підошві обов`язкові гелеві вставки. До одягу вимог поменше. Головне, щоб вона була функціональної, тобто не сковував руху, особливо в тазостегнових суглобах. Краще вибирати речі з сучасних високотехнологічних тканин, які пропускають повітря і «відводять» вологу від тіла. Бавовна вже давно поступається таким матеріалами за якістю і несучості. З необов`язкових аксесуарів вам може знадобитися, наприклад, тримач для телефону, який кріпиться на зап`ясті або передпліччя. Або компактна сумка-кишеньку, куди можна скласти ключі та інші дрібниці. Ще одна корисна річ - кардіомонітор, який допоможе контролювати пульс, а також відстань і час заняття.
- Чи правда, що, для того, щоб схуднути під час бігу, потрібно займатися натщесерце, нічого не пити і одягатися «як капуста»?
- Багато худнуть дами роблять помилку, проводячи інтенсивні тренування натщесерце або намагаючись тепліше одягнутися навіть в теплу погоду. Деякі також не відмовляються і від пробіжок в дуже спекотні дні. Але замість жаданої втрати кілограмів так можна добитися лише проблем зі здоров`ям. Звичайно, багато що залежить від індивідуальних особливостей конкретної людини. Але все ж тренування при температурі вище 28 градусів не вітаються. А вже спеціально «перегрівати» свій організм точно не варто. Вам повинно бути зручно і комфортно. Пити під час активних тренувань теж потрібно обов`язково. Подбайте про те, щоб з вами завжди була пляшка або спортивна фляга з чистою водою. Робіть по кілька ковтків, як тільки почнете відчувати спрагу. Це допоможе не допустити зневоднення.
Питання про харчування не настільки однозначна. Якщо ви плануєте інтенсивне тренування, перекусити потрібно обов`язково. Інакше від нестачі вуглеводів у вас може трапитися гипогликемический шок. Іншими словами, у організму просто не вистачить ресурсів для виконання фізичних вправ.
Якщо ж ви збираєтеся провести легке заняття, можна відправитися на нього і натщесерце. Головне, щоб ви не відчували занепаду сил або запаморочення. Зрозуміло, якщо ви тренуєтеся, щоб досягти якихось видимих результатів, корекція харчування все ж знадобиться. Заняття - це не індульгенція на поглинання надмірно калорійної і жирної їжі. Раціон повинен бути повноцінним і збалансованим.
- Як правильно планувати заняття?
- Починати найкраще з трьох тренувань на тиждень. При цьому тренування повинні бути спрямовані на розвиток різних якостей - і витривалості, і сили, і гнучкості. В ідеалі вам потрібно тренувальний план. У ньому потрібно враховувати не тільки час тренування і відстань, але і підготовленість організму. Важливими є й пульсові зони, в межах яких ви повинні триматися. Такий план вам може розробити фітнес-тренер. Крім того, зараз є спеціальні програми, в які можна внести свої дані і теж отримати розклад занять. А стежити за пульсом можна за допомогою наручного кардіомонітор.
Не забувайте і про те, що чим інтенсивніше тренування, тим довший повинна бути затримка. Це може бути легкий біг або спокійна їзда на велосипеді. Після затримки необхідна розтяжка, причому їй доведеться присвятити не менше двадцяти хвилин.
4 факти про заняття на повітрі
1. Поза залу модно займатися не тільки бігом, їздою на велосипеді або катанням на роликах. Спробуйте, наприклад, перенести в найближчий парк свою силове тренування або урок по системі Pilates. Це допоможе внести різноманітність в звичний режим.
2. Ретельно вибирайте місця для тренувань. Головне - це максимально чисте повітря. Чим далі ви будете перебувати від автомобільних доріг, тим краще. Ідеальний варіант - великий зелений парк або сквер поблизу водойми.
3. Багато хто не може займатися, не включивши в навушниках бадьору музику. При бігу це дійсно може допомогти витримати потрібний темп. Але ось при їзді на велосипеді або роликах від звукового супроводу краще відмовитися заради власної ж безпеки. Інакше ви можете не почути сигналів оповіщення на дорозі.
4. Хороша екіпіровка - це не тільки правильна взуття і хороший велосипед або роликові ковзани. Не забувайте, що для велозанятій обов`язково потрібні шолом і окуляри. А для катання на роликах - не тільки шолом, але також налокітники, наколінники і рукавички.
