«Залізні» парадокси
Згідно з новими поглядами дієтологів, жінки і чоловіки повинні харчуватися по-різному. З чим же пов`язані ці відмінності? Які компоненти їжі і в якому обсязі потрібні слабкому і сильній статі для здоров`я? Як в залежності від статі працюють в організмі одні і ті ж вітаміни і мінерали?
Нові рекомендації по гендерному харчування презентувала на конгресі «Людина і ліки-2014» кандидат медичних наук, доцент кафедри клінічної нутриціології РУДН в Москві Олена Олександрівна Нікітіна.
розрахунок енергії
Всім зрозуміло, що організм жінки і чоловіки відрізняються один від одного. Особливості гормонального фону і будови тіла диктують свої потреби. У тому числі - в харчуванні.
Зрозуміло, основа раціону чоловікам і жінкам потрібна однакова - це злаки, овочі і фрукти, м`ясні, молочні продукти і рослинні масла. Також для обох статей важливий принцип різноманітності харчування. Це означає, що довготривалі монодієти, виключення з раціону важливих продуктів ні тим, ні іншим користь не принесе. Однак є і суттєві відмінності, які потрібно мати на увазі.
По-перше, у жінок і чоловіків різна потреба в енергії. Тому представниці слабкої статі повинні з`їдати менше. Це пов`язано з більш скромним розміром їх тіла і меншою величиною основного обміну речовин.
Міський жінці для нормальної життєдіяльності потрібно в середньому 1800-2200 калорій на добу. Норма для чоловіків трохи вище - 2100-2800 калорій. Але при інтенсивних фізичних навантаженнях ця величина зростає. І становить близько 3050 калорій для слабкого і 4200 - для сильної статі.
На жаль, ми часто їмо, не замислюючись про калорійність. І тут треба знати одне правило. Натуральний продукт, наприклад, сир, містить значно менше калорій, ніж, скажімо, сирна маса. У ньому також менше цукру і крохмалю. Це потрібно врахувати при контролі за енергетичною цінністю раціону.
Крім того, потрібно знати середні енерговитрати при різних видах фізичної активності. Наприклад, щоб «спалити» стограмовий шматочок житнього хліба, треба ходити 43 хвилини.
білкові каверзи
Потреба в білках також залежить від статевої приналежності людини. Але також і від віку, рівня активності і фізіології. У дітей і підлітків, вагітних і жінок, що годують, у спортсменів і важких хворих вона підвищена. Майте це на увазі.
Як відомо, білки бувають тваринними і рослинними. Добре, якщо в раціоні і тих і інших буде порівну. Кращі тварини джерела повноцінного білка - м`ясо, риба, сир, сир, молоко і яйця.
Рослинні білки гірше засвоюються - всього на 20-30 відсотків - і не настільки повноцінні за складом. Проте, вони потрібні. Серед них варто звернути увагу на проростки злаків, сою та інші бобові, горіхи і крупи.
Але високобілкові дієти часто дотримуватися не можна. Одним з їх негативних наслідків стає втрата кальцію. І в результаті - прискорена втрата кісткової тканини - остеопороз. Також під час прямування білкового раціону підвищується ризик подагри і утворення ниркових каменів.
Особливо варто застерегти від білкових дієт жінок 45-50 років, у яких перед клімаксом починає рости вага. На жаль, це небезпечне захоплення може закінчитися переломом.
Є у білковогораціону і ще один підступ. Вважається, що білкова їжа добре насичує і при цьому не провокує набір зайвих кілограмів. Однак дослідження російських вчених показали, що це не зовсім так. Якщо людина харчується переробленим червоним м`ясом - ковбасами, сосисками і іншими напівфабрикатами - то з часом це призводить до повноти. Причому жінки на такому раціоні товстіють швидше, ніж чоловіки.
Якщо ж людина з`їдає більше 20 г шинки і бекону в день, то у нього підвищується ... ризик передчасної смерті. Причому однаково в обох статей. Крім того, у сильного половини людства від такої їжі порушується репродуктивна функція. А саме, знижується якість і кількість сперматозоїдів.
Так що заради здорового потомства можна їсти такої їжі зовсім небагато - порцію розміром із сірникову коробку. І більше налягати на білки, що містяться в рибі і молочних продуктах. Також можна без побоювань є м`ясо птиці.
користь жиру
Відео: 4 Логічних Парадокс !! (Vsauce3 російською)
У наш час багато хто боїться жирів, як вогню. Особливо чоловіки і жінки, стурбовані своєю фігурою. Але жири - це теж «будівельний матеріал». Вони надзвичайно важливі для імунної та ендокринної системи.
Жири є основою жіночих і чоловічих статевих гормонів, а також гормонів наднирників. Процес згортання крові, регуляція запальних і алергічних захворювань, якість шкіри - на все це теж впливають жири. І тому вони повинні складати практично третина від калорійності всього раціону. А якщо сюди включати і особливо корисні рослинні масла - льняне і оливкове, то обсяг жирів може доходити і до 40-45 відсотків.
Врахуйте, що при бажанні знизити вагу потрібно не виключати, а обмежувати жири в раціоні. Причому за рахунок найгірших їх представників - тварин і трансжирів. Останні зустрічаються в будь-який випічці, що містить маргарин, в так званих м`яких маслах, в їжі, смаженої у фритюрі, у всьому фастфуді. А також в пальмовій і кокосовому маслах, яких входять до складу багатьох кондитерських виробів.
Але ні жінкам, ні чоловікам не потрібно обмежувати в меню рослинні масла і жирну рибу. У них містяться незамінні жирні кислоти, які організм просто не виробляє. Причому що цікаво: у чоловіків ці речовини засвоюються майже в три рази гірше, ніж у жінок. Тому такої їжі їм потрібно більше.
Також існує думка, що омега-кислоти необхідні в основному похилого віку. Але це глибока помилка. Навіть у молодих, на вигляд здорових чоловіків в організмі може не вистачати жирних кислот. Так що їм потрібно обов`язково їсти рибу - форель, скумбрію, оселедець, палтус. А ось як раз в зрілому віці дуже активно захоплюватися корисними жирами не варто. Важливо дотримуватися розумну міру. Справа в тому, що надлишок омега-3 кислоти може підвищувати ризик раку простати.
Що стосується жінок, то омега-кислоти їм вони потрібні для нормального жирового обміну і профілактики хвороб серця і судин.
важливі вуглеводи
Теоретично вуглеводи повинні складати 55-60 відсотків від калорійності денного раціону. А саме, 250-300 г для жінок і 300-400 г для чоловіків.
Велика їх частина повинна бути представлена «повільними», або складними вуглеводами, які довго засвоюються і не підвищують цукор в крові. Це харчові волокна, висівки і цільнозерновий хліб. Вони допомагають запобігти ряд недуг, серед яких - гіпертонія, ожиріння, цукровий діабет і пухлини кишечника.
Норма споживання харчових волокон - 20 г в день для обох статей. Але для досягнення максимального ефекту чоловіки можуть включати близько 38 г волокон в день, жінки - 25 р Ця кількість має співвідноситися з калорійністю раціону.
Відео: Індійський парадокс. Серія 22. На 80 поїздах навколо світу. ЖД Миру
А за фактом наші співвітчизники їдять катастрофічно мало харчових волокон - в кращому разі 4-5 г в день. Пора виправляти це упущення.
неоднозначне спиртне
Щодо спиртних напоїв думки дієтологів в наш час різняться. З одного боку, вживання невеликої кількості якісного алкоголю служить профілактиці інфарктів та інсультів. Але з іншого, у жінок навіть невеликі дози спиртного - 50-100 мл вина в день - підвищують ризик раку грудей. Тому з точки зору онкологічний захворювань регулярно приймати алкоголь небезпечно.
«Залізні» парадокси
Виявляється, жінкам і чоловікам потрібно і різну кількість вітамінів і мінералів.
Візьмемо для початок такий важливий елемент здоров`я, як залізо. У жінок репродуктивного віку потреба в ньому вище. Це пов`язано з щомісячною фізіологічної втратою крові.
Причому молоді жінки повинні отримувати залізо з червоного м`яса, а не з яблук і гранатів, як прийнято вважати. Запам`ятайте: кращі джерела заліза - це яловичина, баранина, качка і печінку.
А чоловіки, навпаки, не повинні їсти багато «залізних» продуктів. Справа в тому, що ця речовина легко виступає в ролі вільного радикала. І підвищує ризик ішемічного інсульту.
Чоловіки сильніше потребують іншого мікроелементі - селен. Він підвищує їх репродуктивні здібності. Є сильним антиоксидантом, що перешкоджає передчасному старінню.
Крім того, для чоловічої статевої функції надзвичайно важливі цинк, фолієва кислота і вітаміни з антиоксидантними властивостями - З, Е, А і недавно відкриті «рослинні вітаміни» пікногенол і інозитол.
Слабкій половині людства селен теж необхідний. Але потреба в ньому зростає лише в деякі періоди життя. В першу чергу, в другій половині вагітності і під час годування грудьми. Харчування продуктами з селеном попереджає такий розлад роботи щитовидної залози, як післяпологовий тиреоїдит. Знайти цей мікроелемент можна в бразильських горіхах, печінці, нирках, морській рибі, тунці, анчоуси.
Також в ці періоди жінкам важливі фолієва кислота, йод, кальцій, магній, фосфор і вітаміни групи В. Всі ці речовини необхідні для розвитку мозку і кісткової системи дитини.
підступні гормони
Цілком особлива ситуація з вітамінами і мікроелементами складається в жіночому організмі під час прийому гормональних контрацептивів, в тому числі мікродозованих. Проблема в тому, що ці препарати негативно впливають на обмін деяких речовин - фолієвої кислоти, вітамінів В2, В6, С, Е, цинку, селену і магнію. Та так, що якщо жінка паралельно не приймає вітамінний комплекс, то після скасування таблеток може зачати дитини з вадами розвитку.
Відео: ПОЗА НАШОГО СВІТУ
Ризик вітамінно-мінерального дефіциту зростає ще сильніше, якщо до і під час прийому пігулок дама курить і сидить на строгій дієті.
Обережно, кальцій
В середньому людина потребує в 1000 г кальцію щодня. Але і тут є деякі нюанси. Чоловікам досить кальцію в збалансованій дієті. Хоча справедливості заради треба відзначити - в Росії сильна стать рідко дотримується здорового раціону.
Жінки ж їдять навіть менше половини від рекомендованої норми. Тому їм необхідно отримувати кальцій з вітамінно-мінеральними комплексами і БАДами.
У свій час кальцій звинувачували в провокації різних проблем зі здоров`ям. Лякали тим, що він бере участь в утворенні ниркових каменів і атеросклеротичних бляшок. Але останні дані вчених внесли свої корективи. Виявилося, що стосовно сечокам`яної хвороби кальцій не є небезпечним. Навпаки, якщо мова йде про оксалатних каменях, то помірний прийом кальцію може захистити від рецидивів хвороби. Так що чоловікам в репродуктивному і літньому віці відмовлятися від продуктів, багатих кальцієм, не потрібно.
Але і надмірно захоплюватися ними не варто. Інакше може зрости ризик пухлини передміхурової залози. У цьому плані більш підступні знежирені молочні продукти - сир, молоко, кефір. Потрібно вибирати варіанти оптимальної середньої жирності: для сиру це 5-9 відсотків, для молока - 2,5-3,5. З знежирених продуктів кальцій майже не засвоюється. У підсумку замість користі приносить або нічого, або шкоду.
Відео: Куля "парадокс" .410 Калібру з пістолетної гільзи. Частина 1.
Жінкам в певні періоди життя потрібна підвищена кількість кальцію - від 600 до 1400 мг в день з їжею або з БАДами. Але не більше, інакше все-таки зростає ризик інфаркту міокарда.
Щоб за день з`їдати необхідну норму кальцію, потрібно грамотно вибирати продукти. Зараз у багатьох ЗМІ поширюється міф, що найкраще джерело цього елемента - кунжутне насіння. Нічого подібного.
Найбільш багаті кальцієм тверді сири типу пармезану. З стограмовій порцією сиру ви отримаєте добову дозу кальцію. Гарні також сир і білий шоколад.
А найгірше справи йдуть з цим елементом у вегетаріанців. З рослинних продуктів він засвоюється дуже погано.
