Поради вегетаріанці

«Здрастуйте, шановна редакціє Жіночого здоров`я. Допоможіть мені, будь ласка, розібратися з моєю вагою і самопочуттям. Я абсолютно заплуталася.
Мені 25 років. Два роки тому я за півроку схудла на 10 кілограмів. У мене стало нормальне співвідношення ваги і зросту. Такого результату я досягла завдяки вегетаріанства. Я виключила з раціону м`ясо, рибу і яйця, а молочні продукти їла.
Спочатку відчувала я себе чудово. Але через півроку з`явилася якась слабкість, дратівливість і прискорене серцебиття. Я звернулася до терапевта, який відправив мене здавати кров. Аналіз показав, що у мене анемія, гемоглобін впав до 88. Лікар сказав, що мені ні в якому разі не можна відмовлятися від м`яса і призначив лікування таблетками Сорбифер дурулес.
Спочатку мені було важко знову їсти м`ясо, потреби в ньому не було зовсім. Але я все ж їла його. І буквально за рік при нормальному харчуванні я додала майже 15 кілограмів.
Відчуваю я тепер себе значно гірше, ніж раніше: у мене задишка, тяжкість в шлунку після їжі, періодично виникають нудота і болі в шлунку. Гемоглобін, правда, прийшов в норму.
Що мені робити і як повернутися в свій нормальний стан? Яка дієта мені найкраще підійде для зниження ваги? Чи можна повернутися до вегетаріанства? І ще. Я планую в найближчі кілька років народити дитину. Чи обов`язково їсти м`ясо під час вагітності? »
Надія К., м Тамбов

Лист коментує кандидат медичних наук, терапевт, асистент кафедри клінічної фармакології Воронезької державної медичної академії ім. Н. Н. Бурденко Ольга Олексіївна Мубаракшіна.

Спочатку хотілося б трохи сказати про зниження маси тіла завдяки вегетаріанської дієти. Як правило, цей ефект пов`язаний не з виключенням з раціону м`яса і риби, а зі зниженням загальної енергетичної цінності їжі. Мабуть, ви обмежували калорійність свого раціону, що призвело до такої значної втрати ваги. Якби ви щодня харчувалися смаженою картоплею з грибами, ваш вага збільшилася б навіть на вегетаріанському раціоні.
Відмінне самопочуття в перші місяці вегетаріанства також пояснюється насамперед нормалізацією ваги. Ваш організм в той момент ще не відчував дефіциту необхідних мінеральних речовин і вітамінів, так як використовував свої резерви.

Відео: Чим пояснити, коли при вагітності вегетаріанці хочеться їсти м`ясо?

Плюси і мінуси
У вегетаріанської системи харчування є вагомі плюси. Вживання переважно рослинної їжі - відмінний засіб проти млявості кишечника. Рослинна їжа, яка не багата на білки і сіллю, дуже корисна при серцевих і ниркових хворобах, цукровому діабеті. Медичні дослідження показали, що у вегетаріанців рідше зустрічаються порушення обміну речовин, а також ріст злоякісних і доброякісних пухлин.
Крім того, статистичні дані свідчать про підвищення працездатності, витривалості і емоційної стійкості у вегетаріанців в порівнянні з мясоедами. Однак ці дані стосуються не строгих вегетаріанців, а тих, хто крім рослинної їжі вживає молочні продукти і яйця.
Молоді дівчата і жінки щомісяця втрачають кров і разом з нею найважливіший мікроелемент - залізо. Тому багато представниць слабкої статі схильні до анемії. Для того, щоб відновити баланс заліза, необхідно отримувати цей мікроелемент у достатній кількості з їжі.
Всмоктування заліза з продуктів неоднаково. Найкраще засвоюється залізо з різних видів м`яса - від 25 до 30 відсотків. Для яєць і риби цей показник становить 10-15 відсотків. У молочних продуктах заліза практично немає. З овочів і фруктів в організмі всмоктується всього 3-5 відсотків заліза.
Так що, не дивлячись на високий вміст заліза в деяких рослинних продуктах, вегетаріанська дієта не в змозі забезпечити потребу жінок в цьому мікроелементі.
Тому у багатьох жінок на рослинно-молочній дієті падає гемоглобін, тобто розвивається так звана залізодефіцитна анемія. Вона проявляється слабкістю, стомлюваністю, зниженням працездатності, задишкою, серцебиттям, порушеннями смаку. Схожі прояви виникли і у вас.
Ще один мінус вегетаріанства - недостатня кількість білка, що міститься в рослинній їжі. Якщо виходити з того, що добова норма білка становить в середньому 100-120 г, то при вживанні в їжу тільки рослинних продуктів білковий дефіцит цілком реальний.
Ви в якійсь мірі могли покривати нестачу білка за рахунок молочних продуктів. Однак слід врахувати, що такі продукти, як йогурт, молоко, сметана, містять зовсім небагато білка: 3-4 г на 100 г продукту. Тобто, для того щоб забезпечити добову норму білка з урахуванням рослинної їжі, потрібно випивати не менше півтора-двох літрів рідких молочних продуктів. Більш багаті білком сир і сир, тому вегетаріанцям ці продукти бажано їсти щодня.
Крім нестачі загальної кількості білка, при повністю рослинному раціоні можлива ще й нестача окремих амінокислот. З амінокислот білки будуються, як будинок з цеглин. Рослини містять необхідні цеглинки не зовсім в потрібній людині пропорції. Деяких амінокислот в рослинній їжі міститься багато, деяких мало або вони зовсім відсутні.
Ще один недолік вегетаріанства - небезпека дефіциту деяких вітамінів. Тільки з тваринної їжі ми отримуємо вітамін B12, який бере участь в процесах кровотворення. Головним чином, цей необхідний нам вітамін міститься в м`ясі і печінці. При анемії, викликаної браком вітаміну B12, крім слабкості можуть з`явитися порушення в роботі центральної нервової системи: порушується сон, з`являється емоційна неврівноваженість.
Крім того, нещодавно встановлено, що повністю вегетаріанська дієта не може задовольнити потреби людини у вітаміні A. Вчені встановили, що морква і капуста брокколі не забезпечують добову потребу у вітаміні A, як було прийнято вважати раніше.

Корисні поради
Зваживши всі плюси і мінуси вегетаріанства, можна зробити деякі висновки. На вегетаріанський раціон вам повернутися можна, враховуючи позитивний вплив цього способу харчування на масу тіла. Однак робити це потрібно обережно і грамотно, попередньо оцінивши стан здоров`я.
Важкість у шлунку, болі і нудота, швидше за все, не пов`язані безпосередньо з вживанням м`яса. Вони можуть бути симптомами таких захворювань в шлунково-кишковому тракту, як гастрит або панкреатит. До речі, ці недуги можуть загострюватися при різкому переході з вегетаріанського харчування на змішане. При гастриті і панкреатиті потрібна особлива дієта.
Крім того, вам бажано зробити ще раз аналіз крові: перевірити гемоглобін, еритроцити, ретикулоцити, сироваткового заліза. Якщо всі показники аналізу крові в нормі і немає змін у шлунково-кишковому тракті, можете плавно змінювати своє меню.
Переходьте на рослинно-молочний раціон поступово, спочатку м`ясо і рибу їжте хоча б 1-2 рази на тиждень. Різка зміна харчування може підірвати сили організму.
Вегетаріанський раціон повинен бути різноманітним: всілякі овочі та фрукти, обов`язково крупи. Рецепти страв варто міняти кожні 2-3 дні. Перехід до нової системи харчування повинен займати 2-4 місяці.
Спочатку намагайтеся вживати овочі і фрукти у відварному і печеному вигляді, щоб різко не навантажувати шлунково-кишковий тракт грубою клітковиною. Щодня їжте нежирний сир або сир, а також бобові - джерела рослинного білка.
З огляду на попередні проблеми зі здоров`ям, вам буде потрібно додатковий прийом полівітамінних комплексів. Вони обов`язково повинні містити залізо, вітаміни А і B12. Найкраще приймати збалансовані вітамінно-мінеральні комплекси, що містять найбільш затребувані вітаміни і мікроелементи в оптимально підібраних кількостях. Вони заповнюють недолік надходження вітамінів і мінералів з їжею. Такі комплекси допоможуть зберегти здоров`я і бадьорість, незважаючи на накладаються вегетаріанством обмеження. Вам потрібно буде періодично, раз в три місяці, контролювати показники крові.

Відео: VEG # 1 / Я вегетаріанка ???

Вегетаріанство і вагітність
Якщо ви хочете народити здорову дитину, то в період вагітності будь-які обмеження у вживанні тваринної їжі вам протипоказані. В останні роки були проведені наукові дослідження на тему впливу дієт на фізичне і психічне здоров`я дітей. Було доведено, що діти, мами яких їли різноманітну їжу і не обмежували себе в м`ясі, мали більш високим інтелектуальним потенціалом і міцним здоров`ям.
Майбутній мамі залізо, кальцій, білки необхідні в підвищених кількостях, і навіть рослинно-молочна дієта з додатковим прийомом полівітамінів не зможе забезпечити цю потребу.