Тофу, сочевиця, шпинат
Відео: Соковита лазіння зі шпинатом, кедровими горішками, сиром тофу і гарбузовим соусом | vegan
Тофу, сочевиця, шпинат Часто спроби стати вегетаріанцем провалюються не через звички до м`яса, а через помилки в харчуванні. Які небезпеки можуть підстерігати на цьому шляху і як з ними впоратися?
Відео: Спрінг-роли з овочами і тофу | Tofu Spring Rolls
Своїм досвідом переходу на новий стиль харчування ділиться вегетаріанка, автор блогу veggelife.ru Катерина Сушко.
питання краси
Звичайно, кожна жінка турбується про те, як вона виглядає. Деякі вважають, що вегетаріанство може негативно позначитися на зовнішності - волосся, нігті і шкіра втратять свій колишній вигляд. Але збалансована вегетаріанська дієта не тільки не зашкодить, а, навпаки, позитивно позначиться на зовнішності. Коли я почала «перетворюватися» в вегетаріанка, мені і в голову не приходило, з якими складнощами доведеться зіткнутися. Одного разу, підійшовши до дзеркала, я помітила, що сильно змінилася - шкіра на обличчі раптом потьмяніла і втратила свою пружність. Як виявилося, я зіткнулася з найчастішою помилкою початківців вегетаріанців. Вони просто виключають з раціону м`ясо і рибу, а калорії поповнюють за рахунок інших продуктів, найчастіше вуглеводних. Але тут важливий не тільки калораж, а й харчова цінність про
продуктів, зокрема кількість білка. Саме при його дефіциті втрачається «краса»: волосся стає тьмяним і ламким, нігті починають розшаровуватися, шкіра обличчя позбавляється пружності і тьмяніє. Відомо, що денна норма білка становить 1,3-1,5 г на кілограм ваги в день. Ось тільки звідки брати білок вегетаріанцям? Насправді його джерел безліч. Перш за все, це традиційні кисломолочні продукти - сир, сир, йогурти. Яйця, для тих, хто допускає їх вживання - не більше одного жовтка в день. Окремо хочу сказати про соєвий сир тофу, він буває як м`який, так і твердий. Сам по собі тофу позбавлений смаку, його майже завжди спочатку маринують, а потім тільки обсмажують або запікають. З м`якого роблять десерти або вегетаріанські омлети. Бобові тепер мої найкращі друзі. Зелений і жовтий горох, сочевиця, нут, квасоля і боби всіх видів - незамінні джерела білка, амінокислот і заліза. І не треба боятися, що страви з них «музичні», пара маніпуляцій під час приготування знижує цю особливість до нуля. Крім того, організм з часом звикає, так як в товстій кишці виробляється відповідна мікрофлора, і прекрасно їх перетравлює. Крупи - це перш за все джерело хороших вуглеводів, але і білка в них досить. Найбільш багаті їм гречка, пшінки, толокно, пшеничне і манна каші. Варто придивитися і до киноа, «золотому зерну» інків - незвичній для нас, але дуже смачною крупі. Для себе я також відкрила коктейлі з сироваткового протеїну - так звані спортивні шийки. Їх особливо приємно випити після хорошого тренування у фітнес-клубі. Я вибираю протеїнові коктейлі без добавок, а смак створюю сама, додаючи звичайні ягоди і фрукти. Вони бувають різні, в тому числі і соєві, але з молочної сироватки засвоюються легше. Один мінус - у них досить неприємний смак, але банан або жменю ягід роблять такий коктейль смачним. Всупереч поширеній думці, вони не сприяють набору ваги - якщо тільки ви не гойдаєтеся на тренажерах. А, навпаки, допомагають його скинути. Так як це білок в чистому вигляді, а на його спалювання організм витрачає більше калорій, ніж від нього отримує. Я для себе відзначила, що при регулярному вживанні коктейлів моя шкіра стає більш пружною, чистою і ніби сяє зсередини.
Струнка фігура
Відео: Recepies
Рослинна їжа перетравлюється значно швидше м`ясної, і тому спочатку вегетаріанці частіше хочуть їсти. Мене це збивало з пантелику: начебто три години тому я поїла, чому ж знову голодна? Вгамувати голод можна тільки перекусивши чимось. А що можна з`їсти на ходу? Булочку, бутерброд, шоколадний батончик - так нескладно і зайві кілограми набрати. Поступово потреба в перекуси пропадає, але за перехідний період можна і призвичаїтися до них. Ще один момент - від нестачі м`яса багато накидаються на хлібобулочні вироби і макарони. І якщо організм схильний набирати вагу, то саме це і відбувається. Інша проблема початківця вегетаріанця - схуднення. Всупереч загальноприйнятій думці, худнути хочуть не всі. Від різкого зниження ваги шкіра на обличчі може обвіснуть, вік стає помітнішою і в цілому з`являється нездоровий вигляд. Цікаво, що причина набору ваги і різкого зниження рейтингу одна - недостатня увага до харчування. Просто ті, хто набирає вагу, не можуть терпіти голод і кидаються на самі калорійні продукти. А ті, хто вага втрачає, ніби не помічають голоду або їм ніколи поїсти. А може, вони вважають вуглеводні продукти нездоровою їжею і тому хрумтять одними овочами. Але овочі менш калорійні, і щоб досягти денної норми, їх потрібно з`їсти досить багато. А це, з незвички, важко. Що тут можна порадити? Для себе я виділила чотири основні правила. Перше - намагатися харчуватися частіше і мати завжди під рукою здоровий перекус - горіхи, фрукти, овочі, злакові батончики. Друге - пам`ятати, що калорії калорій ворожнечу. Припустимо, склянка коли додасть вам 105 ккал і приблизно стільки ж ви отримаєте від 150 г знежиреного сиру. Ось тільки ситість від склянки газованої води не витримає жодне порівняння з ситістю від сиру.
А про стрибок інсуліну і говорити не доводиться. Схожа ситуація з вуглеводами. Якщо в одній склянці тієї ж кока-коли міститься 25 г вуглеводів, то це зовсім не те, що 25 г вуглеводів з однієї порції вареної квасолі. Різниця в тому, що з коли вони миттєво вбираються в кров, змушуючи рівень інсуліну злетіти до небес - адже цукор треба якось переробляти. Печінка ж перетворить зайвий цукор в жири. А ось квасоля свої вуглеводи так швидко не віддасть. Вони будуть надходити в кров повільно і використовуватися на поточні потреби. Тому третє правило - більше довгих вуглеводів, зокрема цільнозернового хліба, круп, бобових, і менше швидких - білого хліба, кондитерських виробів, солодких фруктів. Четверте правило - рахувати калорії, особливо якщо виникли проблеми з вагою. І нарешті, п`яте - урізноманітнити своє меню. Часто виключаючи м`ясо з раціону, люди починають харчуватися всім підряд, не знаючи, що потрібно їсти. А між тим, є безліч цікавих рецептів, які дозволяють урізноманітнити своє меню.
низький гемоглобін
Відео: Miso soup with tofu and wakame
Одна моя приятелька дуже любить м`ясо, і при цьому у неї постійно проблеми з гемоглобіном. Мої показники завжди були в нормі і за чотири роки мого вегетаріанського стажу не знижувалися жодного разу. Звідки я це знаю? Я донор і періодично ходжу здавати донорську кров, а це можливо, тільки якщо гемоглобін вище нижньої межі норми. Для гарного гемоглобіну важливо не саме м`ясо, а кількість заліза в їжі. Крім м`яса їм багаті шпинат, сочевиця, боби, цільнозерновий хліб, гречка, все темно-зелені овочі і зелень: салати з темним листям, петрушка, кріп і т. Д. Для засвоєння заліза необхідний вітамін С. Це означає, що потрібно по можливості є залізовмісні продукти сирими, як, наприклад, овочі і зелень. Або додавати до страв багаті вітаміном С інгредієнти. Казеїн, який міститься в молоці, знижує засвоюваність заліза. Тому молочні продукти потрібно їсти окремо, якщо є проблеми з гемоглобіном. У добре збалансованому лактовегетаріанском раціоні містяться всі необхідні речовини. Але для цього потрібно чітко стежити за тим, скільки і яких продуктів ви споживаєте. І далеко не завжди сучасні продукти хорошої якості. Є простіший шлях зберегти здоров`я - періодично приймати вітамінні комплекси. Головне тут - підібрати підходящий особисто вам. І ще один важливий момент - не завжди низький гемоглобін пов`язаний з недоліком заліза. Причиною можуть бути погана засвоюваність організмом або будь-які запальні процеси. Так що, якщо зміни в харчуванні проблему не вирішили, потрібно порадитися з лікарем.
