Харчовий зигзаг
Відео: Питання науки. Харчові добавки
Як за допомогою правильного харчування зберегти здоров`я
і уникнути різних захворювань?
Відео: Мелірування на відкритому повітрі How to highlight hair перукар тв parikmaxer.tv
Розповідає доктор медичних наук, професор, академік РАПН, керівник лабораторії дісліпопротеідемій Центру профілактичної медицини в м Москві Наталія Володимирівна Перова.
- Зараз з`явилася можливість придбати все ті делікатеси, які багатьом з нас раніше були недоступні. Тому ми часто балуємо себе, купуючи що-небудь смачненьке. З точки зору лікаря це шкідливо?
- Звичайно, всі ми не ідеальні. І хоча в більшості своїй розуміємо, що харчуватися потрібно правильно, але іноді, особливо у свята, ми дозволяємо собі розслабитися. Серед лікарів ця тимчасова слабкість умовно називається харчовим зигзагом. Тобто час від часу можна, не думаючи про користь чи шкоду, з`їсти все, що хочеться. Як правило, це не приносить шкоди здоровим людям.
Тим, хто має проблеми зі шлунком і кишечником, потрібно бути обережніше. Після таких зигзагів їм доведеться деякий час входити в норму.
В інших випадках при будь-якій дієті можна дозволяти собі іноді розслабитися. Але наступного дня зробіть розвантажувальним, овочевим, наприклад. А потім знову дотримуйтеся правил здорового харчування. Як це не банально звучить, але здорове харчування - найкраща профілактика захворювань.
Крім того, побалуватися можна і корисними продуктами. Зараз на прилавках з`являється все більше і більше делікатесів, які спеціально зроблені таким чином, щоб не зашкодити нашому здоров`ю. Майонези зі зниженою калорійністю, торти, зроблені на йогурті замість масла, страви з дієтичних видів м`яса можуть бути прикрасою будь-якого святкового столу і при цьому підуть вам на користь.
- Ви стверджуєте, що досить правильно харчуватися, і ми не будемо хворіти?
- При дослідженні великих груп населення були виділені фактори, які ведуть до появи різних захворювань. В першу чергу це стосується тих, які пов`язані з порушенням обміну речовин: серцево-судинні захворювання і діабет. Так ось, одним з факторів ризику є неправильний спосіб життя, і в першу чергу - неправильне, надмірне або незбалансоване харчування.
За економічними підрахунками запобігти хворобі набагато дешевше і легше, ніж її потім лікувати.
- Що це означає?
- Все дуже просто. Вести здоровий спосіб життя - значить бути активним, відмовитися від шкідливих звичок і правильно харчуватися. А це не вимагає від вас великих душевних або грошових затрат.
Ні для кого не секрет, що проблема нашого часу - це низька фізична активність. Але кожен з нас може так спланувати свій день, щоб залишався час на заняття спортом. Або, в крайньому випадку, на регулярний біг підтюпцем або ходьбу з відчутною фізичним навантаженням.
І перш за все потрібно змінити профіль харчування. На жаль, сучасна людина споживає дуже багато тваринної їжі, в якій міститься багато твердих насичених жирних кислот і холестерину. Він накопичується в стінках кровоносних судин, ускладнює нормальний рух крові і може призвести до інфарктів і інсультів.
А між тим уберегтися від цього можна, якщо замінити частину тваринних продуктів на рослинні. Як лікар, я раджу в харчуванні орієнтуватися на овочі та фрукти. Вони найбільш багаті клітковиною, що виводить холестерин з організму, а також вітамінами, необхідними людині.
А споживання тваринних продуктів потрібно звести до мінімуму. Адже якщо людина споживає багато жирів, то вони не витрачаються повністю. А, значить, відкладаються про запас. І часто ці запаси відображаються на зовнішності, доставляючи чимало неприємних хвилин їх власницям.
Але це ще не найстрашніше. Набагато небезпечніше те, що зайва вага може послужити причиною багатьох захворювань. Він в змозі спровокувати ті з них, які без нього б не з`явилися. І більш того, він значно ускладнює ситуацію, якщо людина вже має якісь проблеми зі здоров`ям. Наприклад, ожиріння особливо небезпечно при діабеті.
- Виходить, що жири - це погано, і найправильніший шлях - відмовитися від них зовсім?
- Ні, не все так просто. Існують різні типи жирних кислот, що входять до складу жирів. Тваринні жири містять тверді насичені жирні кислоти і холестерин. Якщо тваринні жири становлять понад третину всіх жирів їжі - це шкідливо. Рослинні жири не містять холестерину, але мають багато дуже корисних рідких ненасичених жирних кислот, які протидіють порушенню жирового обміну. Вони містяться в соняшниковій, кукурудзяній, соєвому і оливковій та інших рослинних оліях.
На жаль, ми їмо дуже багато тваринного жиру. Яловичий жир - найважчий для організму, менше важкий - свинячий і баранячий. Але зовсім відмовлятися від м`яса не можна. У ньому є білок і залізо, необхідну норму яких важко заповнити будь-якими іншими продуктами.
Дуже добре замінити м`ясо на рибу. Вона дозволяється в будь-яких кількостях, хоча і в ній міститься трохи холестерину. Але при цьому є і особливі жирні кислоти, які протидіють тромбоутворення.
Риба дуже корисна. Вона містить безліч речовин, необхідних організму, зокрема багато білка, фосфор, кальцій.
- А як щодо молочних продуктів, які є основним джерелом кальцію в нашому раціоні?
- Перш за все, це продукти тваринного походження. А значить, там досить насичених жирних кислот. Щоб зменшити їх кількість, купуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це молоко і кефір до 1% жирності, сир - до 8%, а сири - менше 40% жирності. Знежирені продукти містять стільки ж білка, кальцію і фосфору, скільки і жирні. Від них подвійна користь: вони дозволяють зберегти фігуру і залишатися стрункою. І в той же час не завдають шкоди здоров`ю.
Найважчі молочні продукти - вершки, сметану і вершкове масло - краще не вживати взагалі. Замість вершків і сметани можна використовувати молоко, кефір або йогурт зі зниженою жирністю.
Вершкове масло потрібно в помірних кількостях росте, під час або після виснажливої хвороби. У всіх інших випадках вершкове масло в надлишку споживати не варто. Там багато насичених жирних кислот і холестерину. А ті ненасичені кислоти, які корисні, у вершковому маслі частково мають змінені форми. Користі від них ніякої немає.
Тому в раціон замість вершкового потрібно вводити рослинні олії - соняшникова, кукурудзяна, соєва та оливкова. Вони якраз і містять ті самі корисні ненасичені жири, які потрібні організму.
- Але людина влаштована так, що йому дуже важко відмовитися від твердих жирів. Звикли ми намазувати масло на шматок хліба. Як бути?
- У такому разі потрібно замінити вершкове масло на маргарин. Але перевагу слід м`які маргарини, які продаються в баночках. Їх тверді родичі - маргарини в брикетах - представники першого покоління маргаринів. В процесі їх виробництва корисні ненасичені жири перетворюються в насичені і найбільш шкідливі змінені форми.
Маргарини останнього покоління, наприклад Rama Vitality або Rama Olivio, виробляються за новою технологією. Рідкі і тверді рослинні масла змішуються, і виходить м`який маргарин. У такому жировому продукті співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот відповідає рекомендованому в здоровому харчуванні. У ньому немає холестерину і немає шкідливих змінених форм жирних кислот.
До того ж жиру там значно менше, ніж в маслі. Зазвичай вершкове масло містить 80-90% жиру, м`який маргарин - 60-65%. Більш того, зараз з`явився новий низькокалорійний продукт Rama Light, зі зниженим рівнем жирності - всього 48%. Цей продукт смачний і корисний, так як проводиться з натуральних рослинних масел і містить вітаміни А, D і Е. Крім того, завдяки Rama Light любителі бутербродів і ті, хто дотримується канонів низькокалорійного харчування, зможуть себе потішити апетитним бутербродом без шкоди для фігури.
- Які ще продукти варто вибрати тим дамам, які прагнуть бути більш стрункими, не зашкодивши своєму здоров`ю?
- Для того щоб схуднути, потрібно знизити кількість споживаних з їжею калорій. Жінка в середньому отримує з їжею 2000 ккал в день, це в межах норми. Якщо ж вона прагне знизити свою вагу, то це кількість потрібно зменшити на одну третину. Набагато корисніше це зробити за рахунок тваринних жирів.
Багато зовсім відмовляються від хліба і замість бутерброда вживають просто сир або ковбасу. Це в корені невірно. Так як хліб, особливо чорний або з висівками, - один з найбільш низькокалорійних продуктів. Солодощі, цукор і особливо шоколад намагайтеся вживати якомога менше. За основу харчування візьміть каші, різноманітні овочі і фрукти.
І, звичайно, в своєму прагненні до стрункості не варто забувати про фізичні навантаження. Регулярні відвідування фітнес-центрів, заняття плаванням або аеробікою - вірний крок до стрункої фігури.
- А які нюанси в харчуванні тих, хто активно займається спортом?
- Якщо ви худнете активно - поєднуєте дієту і спортивне навантаження, необов`язково знижувати кількість споживаного жиру на одну третину. Головне в цьому випадку - у міру можливості замінити тваринний жир на рослинний.
Можна дозволити собі солодкі фрукти - яблука, персики, груші та навіть побалувати себе шоколадними цукерками. Але не більше однієї в день.
І не забувайте про білкових продуктах. Так як при фізичному навантаженні разом з жирами витрачаються і білки. Щоб заповнити їх дефіцит, їжте м`ясо, рибу і бобові: горох, сочевицю, квасолю.
Дотримуйтесь цих досить простих правил, і ви збережете здоров`я і привабливість.
