Неспокійний сон
Від якості нічного сну багато в чому залежить наше самопочуття. Як забезпечити ідеальні умови для здорового сну?
Радить кандидат медичних наук, завідувач Сомнологіческого відділенням Центру реабілітації Медичного центру Управління справами Президента РФ в Москві Дмитро Юрійович Каллісто.
Відео: Неспокійний сон дитини
Чи правда, що повноцінний сон захищає жінок від раку грудей?
Оксана Вербина, Єкатеринбург
- Так, правильна зміна сну і неспання дійсно допомагає захистити організм від онкологічних захворювань. До такого висновку нещодавно дійшли американські вчені, які провели спеціальні дослідження. Велику групу жінок піддали ретельному обстеженню на предмет наявності раку молочної залози. І серед тих, хто працював в нічну зміну, випадків раку було виявлено більше. Виявилося, що відсутність нормального сну вплинуло на утворення пухлин.
Вчені розібралися, в чому причина такої закономірності. Справа в тому, що гормон мелатонін, який виробляється у людини під час сну, має антиоксидантні властивості. Він захищає клітини і ДНК від ушкодження і старіння. Крім того, мелатонін пригнічує вироблення жіночого статевого гормону естрогену, надлишок якого може сприяти появі пухлин грудей. Так що регулярна нічна робота не корисна для жіночого здоров`я.
Я переїхала в нову квартиру і хочу так облаштувати спальню, щоб все в ній сприяло хорошому сну. Як забезпечити ідеальні умови для сну?
Маргарита Єсеніна, м Тольятті
- Ліжко, на якій ви спите, повинна бути щільною, але не надто жорсткою. Спати, потопаючи в м`яких перинах, так само недобре, як і лежачи на голій дошці. При проблемах з хребтом - остеохондрозі, радикуліті - має сенс використовувати ортопедичні матраци та подушки. Вони дозволяють хребту витягнутися і розслабитися.
Якщо дбаєте про гігієну сну, то краще купити постільну білизну з гіпоалергенних матеріалів - бавовни і льону. А до подушкам вимоги інші. Справа в тому, що в подушках з натуральними наполнітелелямі - пухом і пером - люблять жити кліщі домашнього пилу. І у алергіків вони можуть викликати нічні загострення хвороби. З цієї причини варто купувати подушки з сучасними синтетичними наповнювачами, наприклад холлофайбером.
У спальні має бути якомога менше електроприладів, які створюють несприятливі для сну поля. А ось очищувачі та зволожувачі повітря можуть припасти до речі, особливо якщо в будинку є алергіки.
Я можу заснути тільки з включеною лампочкою або при працюючому телевізорі. Чи може ця звичка викликати проблеми зі здоров`ям?
Наталія Анісімова, м Волгоград
- Взагалі, більшості людей і світло і шум тільки заважають заснути і провокують нічні пробудження. В освітленій кімнаті у людини погано виробляється гормон сну. А його регулярний дефіцит може позначитися на загальному самопочутті, настрої і навіть зовнішній вигляд. Сторонні шуми також не дають людині розслабитися, відключитися від своїх проблем і спокійно відійти до сну. Але навіть серед дорослих є люди, яким страшно або просто незатишно спати в непроглядній темряві і гробової тиші.
В цьому випадку краще піти на поводу у своїх психологічних особливостей. Адже в стані стресу сон точно не буде міцним. З іншого боку, цей шлях може виявитися тупиковим - не будете ж ви все життя спати під включеної лампочкою. Потрібно розібратися в причинах ваших звичок.
Найкраще вчасно звернутися до психотерапевта. Він випише спеціальні препарати, які допоможуть позбутися від нічних страхів. І через деякий час ви зможете засипати в нормальних умовах, які є більш природними і здоровими.
Як тільки я почала приймати гормони щитовидної залози, помітно погіршився мій сон. Насилу засинаю, прокидаюся ночами. Чи є зв`язок між сном і ліками?
Майя Дактиль, м Суздаль
- Дійсно, прийом деяких ліків може впливати на якість сну. Перш за все, це препарати, що містять кофеїн, - наприклад цитрамон, аскофен, каффетін. Кофеїн, як відомо, збудливо діє на нервову систему і тому перед сном недоречний. Вплинути на сон здатні і рослинні стимулятори - женьшень і елеутерокок. Настоянки і вітаміни з їх змістом варто приймати по можливості вранці або вдень.
Таким же властивістю володіють препарати синтетичних гормонів щитовидної залози. А також кошти для нормалізації дихання з еуфіллін і теофіліном. Погіршити якість сну може вечірній прийом сечогінних препаратів, в тому числі трав з аналогічною дією. Тому, щоб уникнути проблем зі сном, краще приймати такі ліки в більш ранній час.
Крім ліків і напоїв з кофеїном, варто утриматися і від алкоголю. Хоча, прийнявши чарочку, деякі люди розслабляються і засинають швидше, це не означає, що спиртне можна використовувати в якості снодійного. Через 2-3 години після засипання в організмі накопичуються продукти згоряння алкоголю. А вони, в свою чергу, заважають повноцінному сну.
Прокидаюся серед ночі і довго не можу заснути. У поліклініці мені виписали феназепам, сказали приймати ввечері по полтаблетки. Але від цих ліків я потім весь день ходжу як варена, не можу нормально працювати. Чи немає новішого і нешкідливого снодійного?
Олександра Васильєва,
Пензенська область.
- Названий вами феназепам, а також тазепам, реланіум, еленіум відносяться до групи транквілізаторів. Раніше їх часто призначали при порушеннях сну, але зараз їх майже не використовують в якості снодійних. Це пов`язано з досить великою кількістю небажаних реакцій, які виникають при їх прийомі.
Вони часто викликають денну сонливість, загальмованість, що, звичайно, впливає на якість життя і виконуваної роботи. А ввечері настає зворотна реакція - людині важко заснути без чергової дози ліків. Так і розвивається горезвісний ефект звикання до транквілізаторів. Крім того, ці таблетки можуть провокувати затримки дихання уві сні. А це дуже небезпечно для людей з серцево-судинними захворюваннями, хропінням, синдромом апное.
Тому починати вирішення проблеми засипання краще з рослинних заспокійливих засобів - валеріани, пустирника, меліси. Можна спробувати Ново-пасив або Персен. Вони створюють найменші проблеми для пацієнтів і при нормалізації сну можуть бути легко скасовані.
З більш серйозних препаратів переважні так звані короткоживучі препарати - Івадал, Імован, сомнол, Піклодорм. Назва цієї групи ліків говорить сама за себе: діють вони протягом короткого часу, тільки поки ви спите. Потім вони виводяться з організму, тому не викликають млявості і сонливості, коли ви спите. Також вони не впливають на пам`ять і швидкість реакцій.
Батьки стверджують, що я повинна лягати спати в 22-23 години і вставати не пізніше 7 ранку. Але такий режим мені зовсім не підходить. Чи є насправді норми сну і чи треба себе ламати, якщо їм не відповідаєш?
Анна Уткіна, м.Санкт-Петербург
- Суворої норми, в який час потрібно лягати спати, коли вставати і яка повинна бути тривалість сну, не існує. Здоровий сон може тривати від 5 до 10 годин. При цьому критерієм його корисності є те, прокинувся людина відпочив і бадьорим. Кому-то для цього достатньо всього шість годин. Інші сплять набагато довше - така реальна потреба їх організму. І з нею треба по можливості враховувати.
Час відходу до сну і час пробудження - теж питання індивідуальні. Молоді люди і дівчата за своїми біоритмами частіше є совами. Вони комфортно себе почувають, коли пізно лягають і пізно встають. А з роками багато перетворюються в жайворонків. Вони рано засинають і встають зі сходом сонця, і тільки такий режим здається їм нормальною.
Звичайно, в повсякденному житті ми не можемо повністю слідувати своїм внутрішнім потребам, а й різко ламати свої біоритми не варто. До необхідного режиму сну і неспання потрібно поступово пристосовуватися.
Щоб швидше заснути, увечері можна закликати на допомогу легкі заспокійливі засоби, краще на травах. Чим раніше ви ляжете, тим простіше буде встати вранці, так як організм встигне відпочити. Якщо ж вам дуже важко вставати ні світ ні зоря, але це необхідно, то в таких випадках може допомогти светотерапия. Потрібно протягом півгодини світити на обличчя яскравим світлом. Він блокує вироблення гормону сну, проганяє сонливість і дає заряд бадьорості. Таке лікування ефективніше і безпечніше, ніж традиційний допінг - чашка міцної кави.
Колега привезла із закордону упаковку гормону сну - мелатоніну. Каже, там він вважається хорошим снодійним. Чи можна купити його в Росії?
Клара Ревніна, м.Москва
- У Росії мелатонін зареєстрований кілька років тому, але його нелегко знайти в аптеках. Лікарі вважають його одним з найбільш безпечних та ефективних снодійних. Але здоровим людям він не потрібен. Цей гормон сам виробляється тоді, коли людина хоче заснути. І процес його виробництва триває всю ніч. Якщо ж гормон сну виробляється рано, із запізненням або в малій кількості, потрібен його прийом ззовні. Мелатонін частіше призначають совам, людям з проблемами засинання і тим, хто часто подорожує і змінює часові пояси.
