Нічний недосип

Якщо ви регулярно працюєте ночами, то вам потрібен особливий режим, щоб звести нанівець негативний вплив такого способу життя.

Відео: Небезпечний недосип - як боротися?

Радить кандидат медичних наук, лікар-невролог, доцент кафедри неврології ФППО з курсом сомнологи Московської медичної академії ім. І. М. Сеченова Михайло Гурійович Полуектов.

- Безсонні ночі, як не дивно, легше переносяться жінками. Але проблеми, породжувані змінною роботою, для неї більш значущі, ніж для сильної статі. Адже після трудової ночі її чекають домашня вахта, що вимагають уваги діти, побутові турботи. Жінці просто фізично не вистачає часу заповнити дефіцит сну. - А якщо все-таки є можливість виспатися днем?

- Спроби доспати після ночі завжди неефективні. Денний сон неглибокий, короткий і не здатний замінити повноцінний нічний. Тому недосип накопичується, незважаючи на всі ваші зусилля. Встановлено, що люди, які займаються нічними роботами, недосипають по 5-7 годин на тиждень. І в результаті вони частіше хворіють, швидше старіють, у них погіршується пам`ять, обмежується коло інтересів. Хронічний недосип - це серйозний стрес для організму. Жінка обов`язково повинна пересипати свої проблеми, інакше вона втратить важливого чинника психічної захисту, стане більш вразливою. - А чи не можна виспатися в суботу та неділю за весь тиждень відразу? - Можна, можливо. І якщо такі періоди відсипання наступають, то і турбуватися поки в общем-то не треба. Але ж ви можете і не заснути. Вимушені нічні неспання порушують хід внутрішнього біологічного годинника. І тоді вихідні, проведені в ліжку, не принесуть вам нічого, крім головного болю і почуття ще більшої розбитості. - Спати чи не спати вранці після нічної зміни?

- Краще не спати. Хоча б тому, що заснути в 9-10 годин ранку буває вкрай складно. В цей час нас переповнюють гормони неспання, що готують організм до трудового дня незалежно від того, спали ми вночі чи ні. Якщо ви і хочете відіспатися вдень, то дочекайтеся хоча б періоду природного спаду активності. У вас буде більше шансів заснути і прокинутися без головного болю. Зазвичай це сонливий час настає від години дня до 4-х. Зашторте вікна. Забезпечте собі мінімум сторонніх шумів і світла. Але не змушуйте себе заснути насильно. Краще дотягніть як-небудь до вечора і вирушайте в ліжко на 2-3 години раніше звичайного. Адже засинаючи днем, ви знову збиваєте хід внутрішнього годинника і в результаті прокидаєтеся в поганому настрої - день пропав, а спати все одно хочеться. - Але як подолати денну сонливість?

- Включіть в будинку всі люстри і бра. У сонячну погоду - відкрийте вікна. Адже саме світло є головним активатором наших внутрішніх годин. І побільше активності. Рухаючись, ви обдурите організм, а заодно і стомитеся. І ранній вечірній відхід до сну буде для вас чарівно бажаним. А ось зловживати кавою, чаєм і тим більше спиртними напоями і нікотином в такі періоди вимушеного денного неспання не варто. Пожалійте своє серце і нервову систему. - Що потрібно їсти, щоб не спати?

- М`ясні або рибні страви, птицю, яєчню - будь-яку білкову їжу. Вони стимулюють викид гормонів неспання. А від мучного і солодкого, навпаки, потягне в сон. Втім, як і від переїдання. І будьте обережні. Жінка, яка мало спить, починає багато є. Втомлений організм вимагає додаткового палива, навіть якщо ми не голодні. Є небезпека, що все з`їдене відкладеться про запас - у вигляді жиру. - Які ще небезпеки підстерігають жінку, провідну нічний спосіб життя? - Недосипання особливо погано позначається в той період, коли жінка ослаблена передменструальний синдром. У ці дні потрібно ретельно стежити за своїм режимом. Більше бувати на свіжому повітрі і не перевтомлюватися. Тому що ваш сон і без того неспокійний і неглибокий через викид відповідних гормонів. А підвищена нервозність і дратівливість заважають як слід заснути. - Як підвищити переносимість змінної роботи?

- На цей рахунок є ряд рекомендацій. Вночі робоче місце повинно бути яскраво освітлене і добре проветрено. Придуха теж може викликати сонливість. Потрібно подбати про теплий одяг. Вночі замерзнути і застудитися легше, ніж днем. Не пийте кави відрами - все одно не допоможе. Кофеїн - НЕ джерело енергії, він тільки збуджує нервову систему. До того ж він відноситься до сечогінних засобів, і постійне бажання збігати в туалет буде тільки відволікати від роботи. Непогано стимулює активність жувальна гумка. Якщо ви працюєте в три зміни, то стежте за тим, щоб вони зсувалися в прямому порядку - ранкова, вечірня, нічна, а не навпаки. До такого режиму пристосуватися легше. Враховуйте свій хронотип. Добре, якщо ви - сова. Жінки цього типу краще пристосовані до нічних робіт. Вони більш пластичні, їм легше пристосовуватися до зміни режиму дня і ночі, на відміну від жайворонків. Тому навряд чи варто ризикувати, погоджуючись на змінний графік, якщо ви - жайворонок. - Як довго може жінка протягнути в ритмі трудових ночей? - Тут немає ніяких особливих норм. Безумовно, нічна робота жінкам шкідлива. Але якщо без неї не обійтися, то робіть це хоча б регулярно. Виберіть свій індивідуальний режим і строго його дотримуйтеся. Чим менше буде у вашому житті зрушень розкладу з нічного на денний, тим краще.