Сон про запас
До яких меж можна безболісно скорочувати час сну? Що робити при труднощах з засинанням? Якими засобами небезпечно лікувати безсоння?
Консультує кандидат медичних наук, доцент кафедри нервових хвороб ІПО Першого МГМУ ім. І.М. Сеченова, завідувач відділенням медицини сну Клініки нервових хвороб імені А.Я. Кожевникова в Москві, лікар-невролог Михайло Гурійович Полуектов.
- В останні роки ставлення до сну у деяких активних городян сильно змінилося. Одні не хочуть, а інші просто не можуть витрачати на нього цілу третину свого життя і сплять всього по 5-6 годин на добу. Чи здатний організм витримати таку перебудову без наслідків?
- Дійсно, сучасна людина спить менше попередніх поколінь. Намагається пристосуватися до нового ритму життя, прагнучи вирішити максимум задач. Це стосується не тільки дорослих, а й дітей, багато з яких зараз недосипають вже з трирічного віку.
Але між тим поняття нормального сну в XXI столітті не змінилося. Медики ще не винайшли таких ліків, які перебудували б наші гени на більший період неспання. Так що на нешкідливу «таблетку проти сну» в найближчому майбутньому розраховувати не варто.
Людині, як і раніше необхідно близько восьми годин нічного сну, щоб відновитися, щоб зберегти здоров`я, працездатність, ясний розум.
Однак межі цієї норми можуть варіюватися. Вони залежать від статі, віку людини, його генетики, навіть від пори року. Наприклад, жінкам потрібно трохи менше сну, ніж чоловікам. Літнім людям - менше, ніж молодим. Влітку ми висипаємося трохи швидше, ніж взимку. Також є дані про зв`язок сну і темпераменту людини. Холерикам буває досить 6-7 годин сну. У той час як меланхолікам для відновлення сил може знадобитися до 9-10 годин.
Тому будь-яке неестестественное скорочення сну, наприклад за допомогою кофеїну або інших стимуляторів, може бути лише вимушеною разової «акцією». За все позбавлення організм все одно «попросить компенсації».
Всього кілька ночей недосипу можуть підірвати опірність інфекціям. Привести до збоїв в роботі багатьох систем організму. Та й тривалості життя і сну, як виявилося, тісно взаємопов`язані. Найдовше живуть ті, хто спить 7-8 годин.
Відео: таємниці сну * прикмети *
А ось з приводу занадто тривалого сну є різночитання. З одного боку, він теж не дуже хороший. Наприклад, у схильних людей від надлишку сну можуть частішати мігрені.
З іншого боку, за допомогою штучного продовження сну можна поліпшити спортивні показники. Відомий такий прийом, коли спортсменів перед змаганням замикають в гуртожитку. Відбирають мобільні телефони, щоб їх ніщо не відволікало від сну. І на ранок вони швидше проходять дистанцію.
- Зараз скрізь пишуть, що хронічне недосипання викликають рак, інсульт і діабет. Це правда чи народ лякають даремно?
- Однозначно на це питання відповісти поки не можна. Щоб підтвердити або спростувати такі взаємозв`язки, потрібно проводити серйозні, дорогі дослідження.
А поки доведених закономірностей тільки три. По-перше, скорочення сну до п`яти годин підвищує ризик гіпертонії.
По-друге, зростає ймовірність ожиріння. Чим менше сну, чим більше вага.
І по-третє, при недосип виникають проблеми з розщепленням глюкози. А це, як відомо, половина шляху до діабету.
- Але реалії життя такі, що часто ми просто не можемо в будні спати по 7-8 годин. Чи можна виспатися про запас у вихідні? Раніше вважалося, що це не найкращий вихід.
- Тепер позиція медиків змінилася. Як виявилося, сном все-таки можна трохи запастися. Якщо по-іншому компенсувати дефіцит сну не виходить. Це розумна позиція, вона доведена науковими дослідженнями.
На цей рахунок було проведено цікаве дослідження. Експерти відібрали дві групи добровольців. І в одній з них люди спали протягом тижня на дві години більше, ніж зазвичай. А потім ці дві групи піддавали певному впливу. Час їх сну зменшувалася до чотирьох годин, і весь тиждень вони спали дуже мало.
Днем їм давали різні тести і дивилися, хто буде краще виконувати ці завдання. І ось протягом усього тижня у людей, які змогли «запастися» сном, все результати тесту були краще, ніж у тих, хто не поспав з запасом.
- У той час як одні люди свідомо борються зі сном, іншим, навпаки, важко дається засинання. В яких випадках безсоння розцінюється як хвороба і потребує лікування?
- Безсоння все ж не хвороба, а синдром. І це досить широке поняття. Під нього потрапляє будь-який розлад, яке має відношення до процесу сну. Це можуть бути труднощі з засинанням або часті нічні пробудження. Або людина серед ночі прокидається і потім довго не може заснути - це теж безсоння. Або начебто вночі спить досить, але вдень все одно відчуває сонливість і розбитість.
Подібні явища хоча б один раз виникають у кожної людини. Нерідко вони проходять самостійно, без будь-якого лікування. Але про діагноз «безсоння» мова йде тоді, коли проблеми зі сном виникають три або більше разів на тиждень і тривають не менше місяця. Ось тоді це стан може загрожувати наслідками.
Відео: Як наші ракетоносці Ту-95 Шугай натовських льотчиків!
- Як в цій ситуації бути? Почати приймати снодійні або на перших порах досить якихось заспокійливих - валеріани, корвалолу?
- Цю ситуацію добре б розглянути разом з фахівцем. Адже у безсоння можуть бути серйозні причини, їх досить багато. Діагностикою та лікуванням порушень сну займаються лікарі-сомнологи.
Сьогодні існують різні методи боротьби з безсонням. Як медикаментозні, так і нелікарські, вони засновані на поведінкової терапії та правильної гігієни сну.
Зазвичай вибір тактики залежить від того, гостре або це розлад або хронічне. Чи є порушення сну самостійною проблемою або наслідком якихось хвороб. З`ясувати всі ці подробиці допомагають анкети, щоденник пацієнта, а також спеціальне дослідження сну - полісомнографія.
Якщо мова йде про стресовій безсонні, яка викликана якимись подіями, переживаннями, то вона зазвичай триває недовго. У таких випадках достатньо короткого курсу м`яких снодійних.
Багато людей, як ви правильно зауважили, в такій ситуації п`ють трав`яні чаї або спиртові настоянки, вважаючи їх найбільш нешкідливими. Тільки це не зовсім так. Наприклад, валеріана - досить токсичний «продукт» для печінки. Особливо в поєднанні зі спиртом. Тому тут треба орієнтуватися на стан своєї системи травлення.
А до складу корвалолу і валокордину входить фенобарбітал. Це застарілий препарат, пережиток 50-х років XX століття. Він викликає звикання, денну загальмованість.
Тому в наш час перевага віддається іншим, більш сучасним і досконалим препаратів. Так, у всьому світі при гострій безсонні зараз призначають так звані Z-препарати - зопіклон, золпідем і залеплон.
Це кошти короткої дії - відпрацюють і швидко залишають організм. Тому вони не викликають побічних ефектів у вигляді сонливості, погіршення уваги і млявості на наступний день після прийому.
При цьому залеплон може застосовуватися навіть ситуаційно. Наприклад, у випадках, коли людина не може заснути, а йому залишається всього 4-5 годин до підйому на роботу. Це допомагає прийти в себе перед відповідальним заходом, іспитом.
Також існують препарати з іншим механізмом дії на сон. Наприклад, ті, що блокують системи мозку, що забезпечують неспання. Серед них в якості снодійного зараз активно використовується доксиламін. Він збільшує тривалість і якість сну, має заспокійливу дію. Але при цьому не викликає денної сонливості, не гальмує розумові функції. Тому добре підходить активно працюючим людям середнього віку.
Препарат може призначатися навіть під час вагітності та годування груддю. А ось у літніх його застосовують з обережністю: можливі небажані реакції при глаукомі та аденомі простати.
Зате в зрілому віці більш ефективні препарати «гормону сну» мелатоніну. Вони регулюють наші внутрішні біологічні годинники, підвищують якість сну. Чутливість до мелатоніну зростає після 50 років, коли його власна вироблення майже припиняється.
- Ви нічого не сказали про снодійні минулого покоління - феназепам, діазепам і їм подібні. Їх більше не використовують при боротьбі з безсонням?
- До появи Z-препаратів, про які ми сказали вище, ці снодійні лікарі призначали найчастіше. Але зараз так звані неселективні бензодіазепіни застосовують рідко.
Справа в тому, що вони досить довго виводяться з організму. Тому можуть викликати побічні ефекти протягом наступного дня. Це сонливість, погіршення пам`яті, уваги, координації рухів. Недарма їх не рекомендують людям, які водять машину або зайняті на відповідальному виробництві. А літнім людям вони не підходять через ризик падінь.
Крім того, при застосуванні бензодіазепінових снодійних погіршуються показники дихання уві сні. А це може бути небезпечно для пацієнтів з хропінням і синдромом апное - нічними затримками дихання.
В даний час такі препарати застосовуються лише коротким курсом при поєднанні безсоння і психічних розладів. Наприклад, при гострому стресі через втрату близької.
- А чи можна поліпшити сон взагалі без ліків? Що для цього потрібно робити?
- Необхідно правильно організувати свій сон. І тут важливо все: їжа, емоції, фізичний стан перед сном, зручне ліжко, чоловік, який спить поруч.
За годину-дві до укладання в ліжко потрібно припинити будь-які навантаження. Постаратися відключитися від проблем - почитати добру книгу, послухати приємну музику. Ні в якому разі не з`ясовувати стосунки, не затівати серйозних розмов. Добре прийняти теплу ванну, випити молока.
У приміщенні, де ви спите, має бути комфортно. Чи не занадто холодно і не жарко. Мінімум світла, мінімум звуку. Подушка і матрац - зручні, середньої жорсткості. Якщо вам щось заважає, вранці можна прокинутися з ниючий спиною і шиєю і весь день ходити розбитою.
Ще одне правило - ніколи не примушувати себе до сну. Інакше вийде парадоксальна ситуація. Коли людина намагається себе змусити спати, він напружується. І робота активують систем мозку у нього лише посилюється. В такому стані точно не заснеш.
Так що не доводьте себе до нервового розладу. Краще встаньте, якийсь час походіть, почитайте. «Заробити» собі на сон, і він неодмінно повернеться.
