Спокійний сон
Людей старшого віку нерідко турбує безсоння. Як з нею впоратися і повернути бадьорість? Які основні правила здорового сну?
Відео: Спокійний сон під звуки поїзда 3 години спокою
Розповідає доктор медичних наук, професор кафедри неврології ГБОУ ДПО «Російська медична академія післядипломної освіти» Міністерства охорони здоров`я Росії Наталія Володимирівна Федорова.
- У людей з віком виникають фізіологічні зміни в структурі сну: відзначаються подовжений період засинання і неспання протягом ночі, денна сонливість, занепокоєння і очікування поганого сну. Ці порушення нерідко виникають на тлі різноманітних захворювань, депресії, розладів пам`яті та уваги. Погіршує ситуацію прийом різних лікарських препаратів, що викликають сонливість.
Ну і звичайно, позначається недотримання гігієнічних правил сну, а також звички, що порушують його. До них відносяться частий короткочасний сон в денний час, недостатня фізична активність. Погано позначаються на якості сну зловживання кофеїном, пізній рясний вечерю, рідкісне перебування на сонці вдень і перегляд телепередач вночі.
- Потреба в сні у здорової людини будь-якого віку становить близько 7-8 годин. Однак деякі люди можуть висипатися за 4-5 годин. А кому-то для хорошого самопочуття необхідно спати не менше 10 годин. З віком ці показники можуть змінюватися, але несуттєво. Тому свою потребу в сні людина повинна визначати індивідуально, прислухаючись до власних відчуттів. Якщо ви будете намагатися спати більше або менше, ніж вимагає організм, самопочуття погіршиться.
Адже сон вкрай необхідний для щоденного відновлення нашого розумового і фізичного здоров`я. При цьому важлива не тільки тривалість сну, але і його якість. Тривожний, поверхневий сон не дає мозку розслабитися. І на ранок ви відчуваєте втому, як ніби вночі зовсім не відпочивали. У старшому віці це особливо актуально, так як порушення сну призводять до підвищення рівня нічного артеріального тиску і створюють передумови для його зростання на наступний день.
- Для цього необхідно дотримуватися правил так званої «гігієни сну». Важливо засинати і прокидатися в один і той же час, незалежно від вихідних днів. У цьому випадку наш біологічний годинник налаштовуються на певний ритм, який свого часу активізуються гормони, ферменти та інші біологічно активні речовини.
Коли ми порушуємо ці ритми, організм починає давати збої. Ми можемо цього не відчувати, але якщо добові ритми збиваються постійно, це відбивається і на здоров`ї, і на зовнішньому вигляді. За даними статистики, люди, що працюють то в денну, то в нічну зміну, хворіють набагато частіше за своїх однолітків.
Необхідною умовою хорошого сну є зручне ліжко. Ліжко має бути досить просторою. Ортопедичні матраци та подушки, натуральні "дихаючі" матеріали постільної білизни є запорукою комфортного сну і повноцінного відпочинку.
Пам`ятайте, що спати ми повинні в добре затемненому приміщенні. Повна відсутність світла в спальні максимально стимулює вироблення мелатоніну - гормону сну. Його достатній рівень в організмі - застава не тільки гарного відпочинку, але і рішення ряду проблем зі здоров`ям. До речі, препарати мелатоніну є одним з кращих природних снодійних.
Постіль не повинна стає місцем боротьби за сон. Якщо людина не може заснути, краще встати з ліжка і чимось зайнятися: читати, слухати спокійну музику, займатися чимось монотонним, але не дивитися телевізор. Головне, що робити це все потрібно поза ліжка. Тоді ліжко перестане стійко асоціюватися з безсонням.
Відео: Спокійний сон під звуки лісу, спів птахів.
Бажано, щоб протягом дня ви обов`язково давали собі фізичне навантаження. На тлі м`язової втоми людина швидше засинає і глибше спить. Тільки заняття потрібно проводити не пізніше, ніж за дві-три години до сну.
Уникайте ситної вечері. Їжте не пізніше, ніж за дві години до сну. На вечерю можна з`їсти банан, маленький шматочок індички або курчати, м`який сир, жменю гарбузового насіння, мигдальних горіхів. Всі ці продукти багаті на триптофан, який є попередником гормону сну - мелатоніну.
Не пийте спиртного і не курите безпосередньо перед сном. Алкоголь і нікотин можуть порушувати нормальний перебіг фаз сну, а в поєднанні з втомою алкоголь може надавати непередбачуване дію.
- Людям, які відчувають проблеми з засипанням, денний сон небажаний. Він порушує наші добові ритми і може ще більше погіршити безсоння.
Якщо вдень нестерпно хилить в сон, варто задуматися про стан свого здоров`я. Підвищена денна сонливість може бути ознакою серйозного і дуже небезпечного захворювання - синдрому нічного апное, тобто зупинок дихання уві сні, а також інших проблем зі здоров`ям. Тому людям, які відчувають постійне бажання спати вдень, необхідно пройти обстеження. Зокрема, зробити полісомнографію - сучасне дослідження, що вивчає характеристики сну.
