Як набрати вагу?
Прийнято вважати, що всі без винятку жінки мріють схуднути. Насправді бажаючі, навпаки, видужати теж не рідкісні гості в кабінетах дієтологів. Як знайти округлі форми, не зашкодивши при цьому здоров`ю?
Консультує майстер-тренер мережі столичних клубів «Фізкульт» Євгенія Віталіївна Бєлозьорова.
парадоксальні закони
Здавалося б, якщо хочеш видужати, потрібно просто дізнатися правила для тих, що худнуть і робити все рівно навпаки. Наприклад, налягати на жирну їжу або наїдатися на ніч. Поспішу вас засмутити: з цього нічого доброго не вийде.
Споживання багатої жиром їжі, звичайно, повнить. Але при цьому дуже сильно б`є по шлунково-кишковому тракту. В першу чергу страждає печінка, може з`явитися печія. А нічна обжерливість порушує обмін речовин і може спровокувати розвиток цукрового діабету другого типу.
Тому, якщо ви вирішили набрати кілька кілограмів, їсти все підряд безглуздо.
Потрібно діяти з розумом. За правилами, які, як не парадоксально це звучить, дуже схожі на принципи харчування худнуть.
Правило: часто і потроху
Всі прагнуть схуднути жінки знають: харчуватися потрібно дрібно. Тобто сідати за стіл не менше 5-6 разів на день і є по чуть-чуть. Як не дивно, саме такий підхід ефективно допомагає і в наборі ваги.
Особливо важлива перша частина: приймати їжу якомога частіше. Починати трапезу бажано при появі вже зовсім легкого почуття голоду. Воно є сигналом організму про те, що шлунок порожній. Якщо не підкріпитися в цей момент, через пару годин голод стане болісним: будуть вичерпані запаси поживних речовин в крові. Ще трохи - і організм почне брати енергію з жирового депо, яке і без того не надто велике. А значить, ніякої «поправки» не відбудеться.
Деякі люди не звикли прислухатися до відчуттів тіла і не завжди вловлюють легкий голод. Якщо вам це властиво, візьміть за правило їсти кожні три години. Приблизно за такий час порція їжі залишає шлунок.
Влаштовувати так часто повноцінні прийоми їжі з виделкою, ножем і серветкою досить проблематично. Тому варто привчити себе робити перекушування. При наборі ваги вони повинні бути калорійними. Ідеально підходять горіхи і сухофрукти. Хороший варіант - солодкі фрукти і йогурт. Тільки він не повинен бути зовсім знежиреним - такий продукт більше годиться для тих, що худнуть. Тим, хто не проти придбати пару-трійку кіло, краще вибрати кисломолочний продукт нормальної жирності.
Друга частина правила дрібного харчування - їсти потроху - при наборі кілограмів не підходить. Порції повинні бути об`ємними. Однак не варто робити їх занадто великими. Це не стільки допомагає видужати, скільки збільшує навантаження на травну систему.
Не рекомендується «набивати живіт» ще й тому, що більшість худих людей звикли їсти зовсім мало. Збільшувати розмір обіду потрібно поступово, протягом декількох тижнів. Тоді набір ваги пройде без негативних наслідків для шлунка.
Правило: максимальна поживність
Втім, обсяг їжі - далеко не головне при наборі ваги. Набагато важливіша калорійність раціону.
Худнути зазвичай рекомендується не більше ніж на кілограм в тиждень. Темп збільшення ваги у більш-менш здорової людини повинен бути таким же. Щоб домогтися подібного результату, досить збільшити калорійність меню приблизно на третину. Тобто з`їдати більше на 700, а в деяких випадках - на 1000 ккал.
На перший погляд зробити це нескладно. Адже 700 ккал - це трохи більше половини нарізної батона або пара пачок чіпсів. Проте налягати на такі продукти в процесі «поправки» безглуздо. Калорії, що містяться в цій та подібній «сміттєвої» їжі, порожні. Ніякої користі організму вони не дають.
До того ж поправляються від них, м`яко скажемо, некрасиво. Класичний приклад - Рене Зельвегер. Коли їй потрібно було округлиться для зйомок у фільмі «Щоденник Бріджит Джонс», вона вважала за краще картоплю фрі і молочні коктейлі. В результаті актриса дійсно набрала вагу. Але і з талією на час попрощалася.
Щоб вага ріс, але при цьому фігура ставала кращою, а здоров`я - міцніше, потрібно вибирати не просто калорійну, а ще й поживну їжу. Раціон повинен бути максимально збалансованим. Тому основу меню повинні становити в першу чергу білкові страви. Те ж саме, до речі, рекомендують і худне.
Завдяки білку збільшується обсяг м`язів і в них «згоряє» жир. Набирає вагу «спалювати» жирові запаси, звичайно, не потрібно. Тому їм можна сміливо вибирати непостние сорти м`яса, є 18% сир, пити 6% ряжанку, що не гидувати яєчнею. Всі ці продукти багаті не тільки білком, а й вітамінами, мінералами і біоактивними речовинами.
З такою їжею важливо не перестаратися: в тваринної їжі білок майже завжди йде рука об руку з холестерином. З м`яса, риби, яєць і молочних продуктів здоровій людині можна сміливо черпати приблизно половину добової норми протеїну. Решта має припадати на рослинний білок - бобові, авокадо, насіння або горіхи. Другий важливий компонент харчування - вуглеводи. Але тільки не цукор і не здоба - вони збільшують навантаження на підшлункову залозу і не дають організму майже ніяких поживних речовин. Набагато ефективніше допомагають набрати вагу крупи, макарони з твердих сортів пшениці і хліб грубого помелу.
Чули, що вони допомагають схуднути? Не дивуйтеся: в наборі ваги ці продукти теж грають колосальну роль. Вони забезпечують рівномірну енергетичне підживлення нашого тіла. На тлі підвищеної калорійності це призводить до набирання кілограмів. Причому підвищуються шанси на те, що додатковий вага розподілиться рівномірно, а не ляже «валиком» на талії.
Правило: сервіруємо стіл
Витончено розкладати їжу на тарілці, стелити на стіл красиву скатертину, їсти не поспішаючи - з подібними рекомендаціями знайомі всі худнуть. Бажаючим поправитися вони теж припадуть до речі. Адже елегантна сервіровка не спалює калорії. Вона допомагає страві краще засвоюватися. Травні ферменти починають вироблятися вже при вигляді їжі. До того ж красиво оформлені страви дарують більше насолоди. Для стройнеющіх дам це важливо тому, що, отримуючи задоволення від кожного шматочка, вони менше ризикують переїсти. А для набирають вагу - тому, що красива їжа пробуджує апетит.
Проблеми з ним - досить часте явище серед астенічний панянок. Тому стимуляція апетиту їм не зашкодить. До речі, порушити його можна не тільки за допомогою сервірування столу. Прекрасно справляється з цим завданням міцний м`ясний бульйон. Якщо з`їсти його незадовго до обіду, бажання підкріпитися тільки посилиться.
Правило: рух - життя
Існує ще кілька чинників, які допомагають швидше видужати.
В першу чергу це фізична активність. Без неї неможливо схуднути. Але і зробити фігуру більш апетитною, лежачи на дивані, не вийде. Це можливо тільки в спортзалі. Актуальними для вас будуть силові заняття. Вони допомагають збільшити кількість м`язів і сформувати гарний рельєф тіла. Кращий варіант - вправи з гантелями.
Для того щоб видужати, потрібно також кинути палити. Нікотин штучно прискорює процеси обміну речовин. А що містяться в димі токсини змушують організм жити в режимі щоденного отруєння. Тут вже не до їжі. Як тільки ми відмовляємося від шкідливої звички, до нашого звичного ваги додається 4-5 кілограмів. Через деякий час частина з них іде. Однак додати в масі все одно стає простіше.
