Вегетаріанець в мегаполісі

Вегетаріанець в мегаполісі

Як вижити вегетаріанцеві

в Москві? Семінар з такою незвичайною назвою нещодавно пройшов в столичному центрі персональної дієтології «Палітра харчування».

Головний лікар центру, дієтолог Катерина Андріївна Бєлова розповіла, з якими проблемами стикаються в большом городе ті, хто вирішив відмовитися від м`яса, і як їх вирішити?

Відео: Здорове Харчування: Аюрведа і Вегетаріанство

Проблема: поверхневий підхід

Багато хто вважає, що стати вегетаріанцем просто. Прибираєш м`ясо з меню - та й по всьому. На жаль, такий метод дуже швидко призводить до проблем зі здоров`ям.

Російські умови не дуже розташовують до «рослинному» способу життя. Більшу частину року в нашій середній смузі холодно. А працювати жителям великих міст доводиться багато. Видаливши з меню тваринні продукти, ви позбавите себе багатьох необхідних речовин.

Тому при переході на вегетаріанський раціон підхід до харчування потрібно докорінно змінювати.

План дій:

- Дізнаємося більше про їжу

Початківця вегетаріанця обчислити нескладно. Коли він чує, що в його раціоні не вистачає заліза, то починає емоційно заперечувати. І наводить довгий список продуктів, в яких є цей елемент. Шпинат, капуста, яблука ...

Насправді з них залізо засвоюється лише на 2-3%. З м`яса - на 20%. Це не великий секрет. Але поки яловичина і печінка є в меню, про це ніхто не замислюється. Вегетаріанцеві ж таке незнання загрожує анемією.

Тому, переходячи на рослинну їжу, як можна більше читайте про продукти. Проконсультуйтеся з лікарем - він теж може щось розповісти про властивості їжі. Наприклад, що отримати залізо все-таки можна з морських водоростей, сочевиці, гарбузового насіння, сухофруктів, гречки і кунжуту. Є їх, правда, доведеться більше, ніж ви звикли. І обов`язково додавати до них вітамін С.

- Чи не допускаємо одноманітності

Потрібно урізноманітнити меню - хто не чув цей постулат. Але на ділі дотримуються його далеко не всі. Часто розпитуєш клієнта і з`ясовується: він їсть салат з помідорів і огірків, перемежовуючи його квашеною капустою. Макарони чергує з картоплею, а курячий стегенце - з котлетою. День у день ходить по приблизно однаковим харчовим маршрутами. Тому що - лінь, колись, немає сил приготувати щось інше.

Таке харчування не можна назвати правильним. Але м`ясоїдам воно все ж дозволяє якийсь час підтримувати внутрішні сили. Вегетаріанці на одноманітному меню дуже швидко починають хворіти. Особливо, якщо вони вирішили відмовитися від молока і яєць. У цьому випадку вони стикаються ще з однією проблемою - нестачею білка.

Тварини продукти містять всі незамінні амінокислоти. З`їли їх - і можна не хвилюватися. Клітини в організмі будуть оновлюватися, м`язи - дарувати радість руху. З рослинних продуктів похвалитися подібним дією може тільки соя. Решта страви, щоб отримати потрібний білковий набір, доводиться складати в своєрідний пазл.

Наприклад, дуже корисно комбінувати зернові продукти з бобовими та насінням або кунжутом. Інший варіант - той же зерновий хліб і крупи плюс соя або горіхи. Третій - соя з гарніром з коричневого рису або пшениці. Захоплені вегетаріанці знайдуть і інші поєднання. Головне, вони повинні змінюватися щодня.

- Чи не лінуємося

Для організму веганів характерний недолік кальцію. На інтернет-форумах це знову ж оскаржують. Мовляв, цей макроелемент міститься не тільки в сирі і сирі. Його можна черпати зі шпинату, капусти, ріпи і цитрусових.

Дійсно, можна. Але непросто. У склянці апельсинового соку кальцію приблизно стільки ж, скільки в склянці молока. Але щоб він засвоївся в організмі, йому необхідні «приятелі» - вітамін D і фосфор. У молоці вони є в потрібних пропорціях. У соку ж - відсутні.

Тому веганів доведеться «добирати» їх з інших джерел. Щоб кальцій з апельсинового фрешу засвоївся, треба буде з`їсти разом з ним тарілку вівсянки або жменю мигдалю, які містять фосфор. А після відправитися на прогулянку - щоб в шкірі під впливом сонячного світла виробився вітамін D.

Це не єдиний випадок в строгому вегетаріанство, коли заради отримання потрібних речовин доводиться докладати додаткові зусилля. Будьте до цього готові. Перехід на рослинну їжу не можна пускати на самоплив. Він вимагає серйозної і великої роботи.

Проблема: неякісні овочі

Вегетаріанське меню на 40% складається з овочів. М`ясоїд повинен за день з`їдати як мінімум півкіло плодів. У любителів рослинної їжі ця частка збільшується до 1-1,2 кг.

Здавалося б, це нескладно. Свіжі овочі в большом городе доступні круглий рік. Але їх якість рідко буває високим.

Склад плодів залежить від того, на якому грунті вони росли. Привезені з-за кордону овочі, покриті воском, дозрівали в дорозі і просто не встигли взяти з землі мінерали і вітаміни. Закритий грунт в парниках - бідна земля. Залишаються лише місцеві плоди, вирощені під відкритим небом. Але розраховувати на них можна тільки влітку і восени. Та й де гарантія, що вони не були посаджені поруч з автотрасою.

План дій:

- Купуємо у фермерів

Раз є овочів вегетаріанцям покладено в два рази більше, то і нітратів з пестицидами вони ризикують отримати подвійну порцію. Щоб цього не сталося, купуйте продукти у фермерів.

«Свого» продавця можна знайти на ринку. Але краще періодично їздити за провізією в господарство. Там ви зможете подивитися, як вирощуються овочі. Це не дасть стовідсоткової гарантії, що в них не сиплють добрив. Але ризик знизить значно.

Якщо їздити по сусіднім областям вам колись, овочі з села можна замовити з доставкою. Такі послуги зараз надають кілька компаній. Мінус у всіх один: їжа обійдеться вам в кілька разів дорожче звичайного.

Відсутність непотрібної хімії має начебто гарантувати і так звані Екопродукт. Але це - питання спірне. У Росії такі овочі досі не сертифікують. Будь-який виробник може оголосити свій продукт екологічним. А якщо плоди привезені з Європи, значить, частина вітамінів вони вже втратили. Місцеві фермерські продукти краще - принаймні, в період з початку липня по кінець жовтня.

Відео: ІНТЕРВ`Ю З йогом. УЧИТЕЛЬ ЙОГИ - ДМИТРО ДЕРІГЛАЗОВ.wmv

- Звикаємо до заморожування

В інший час не витрачайте даремно гроші. Сирі овочі практично не приносять користі. Реальний вихід для вегетаріанця - заморожені продукти. Навесні в упаковках з крижаними шматочками цвітної капусти або брокколі на порядок більше вітамінів, ніж у свіжих качанах. Готових овочевих сумішей без м`яса і курки в супермаркетах більше ніж достатньо. А комбінувати «заморозку» можна, як і свіжі плоди, на свій смак.

Для різноманітності до крижаних овочів можна додати консервовані. Кращий варіант - квашена капуста. І вітаміни зберігає до пізньої весни, і коштує недорого. Чи не зашкодить маринований огірок або перець з банки. Але їх краще їсти потроху, щоб не навантажувати організм зайвої сіллю.

- заводимо городик

Ще одне заняття, за яке варто взятися вегетаріанцям, - городик на вікні. Чи вважаєте, що вирощувати цибулю і петрушку - пережиток минулого? Ви не праві: сьогодні це дуже навіть модно. У Нью-Йорку, наприклад, люди збирають цілі системи для вирощування - в усі вікно. Зі складними кріпленнями і системою зрошення.

Якщо такі конструкторські вишукування вам не близькі, просто поставте квітковий ящик на підвіконня. І не лінуйтеся періодично поливати. Ви отримаєте корисну зелень без непотрібних добавок. Вона підтримає організм взимку і навесні. Та й меню дозволить зробити більш різноманітним.

Проблема: ніде поїсти

Великі вегетаріанські ресторани в Москві можна перелічити на пальцях однієї руки. Всі вони знаходяться в центрі. Непоганий варіант, щоб посидіти з подругами-однодумницями. А ось обідати, якщо вони не в двох кроках від офісу, складно.

У звичайних кафе, де подають бізнес-ланч, веганів роздолля хіба що в великі пости. В інший час вибір категорично малий. Ціну обіду через те, що ви не будете їсти котлету, ніхто не поміняє. А замовляти блюдо не з бізнес-меню ризиковано. Є шанс, що до кінця перерви його вам ще не принесуть.

План дій:

- обзаводиться контейнером

Проблему робочих обідів доведеться вирішувати за допомогою харчового контейнера. Готуйте вдома і беріть з собою. Це оптимальний варіант.

До речі, контейнери з собою рекомендують носити всім, хто хоче схуднути. Дієтичних страв в нашому громадському харчуванні не більше ніж збалансованих страв без м`яса.

Звичайно, носити з собою їжу не так зручно, але воно того варте. За людей, які привчили себе до домашньої їжі на винос, можна тільки порадіти. Такий підхід - найздоровіший. Ви знаєте, з чого готували їжу, скільки солі і жиру в неї поклали. Та й смак вас навряд чи розчарує.

Відео: Вегетаріанство - новий тренд

- шукаємо місця

Зовсім ігнорувати невегетаріанское ресторани все-таки ні до чого. По-перше, в них можна втамувати голод, якщо готувати вдома не було коли. Вегетаріанські за складом страви є навіть в фаст-фудах. Тільки потрібно розуміти: вони годяться лише для перекусу. Організм всіма необхідними речовинами такі страви не забезпечать і обід не замінять. Через деякий час після їх вживання потрібно поїсти ще, щоб «добрати» вітаміни, мінерали та білок.

По-друге, меню в закладах громадського харчування іноді змінюється. Є кілька кафе, в яких періодично буває вегетаріанське пропозицію. Але його не завжди афішують - це ж вимагає додаткових витрат.

По-третє, варто пам`ятати про національну культуру. Індійські ресторани не завжди називаються вегетаріанськими. Але вибір повноцінних страв без м`яса в них зазвичай дуже великий. Знайти хороший обід можна в китайських, японських, корейських і в`єтнамських ресторанах. Адже часткова відмова від м`яса закладений в традиціях цих країн.