Плоский животик - запорука впевненості в собі. Вправи для преса
Ніщо так не псує зовнішній вигляд, як видима жировий прошарок внизу живота. Саме вона змушує дівчат замислюватися про стягуючі колготках і закритих купальниках. Плоский животик - мрія більшості дівчат і хлопців. Заради гарного рельєфу вони катують себе дієтами, виконують складні вправи і викладають купу грошей на тренажерні зали. Але часто результат не виправдовує очікувань. Чому? Відповідь на це питання досить простий. Найчастіше невдача пов`язана з відсутністю систематичних занять і неправильним харчуванням. Що ж потрібно зробити, щоб живіт придбав бажану форму швидко і надовго?
60% успіху
Одні вправи для нижнього преса живота не дадуть позитивного результату. Левова частка успіху залежить від їжі. Правильно складений раціон допоможе позбутися від підшкірного жиру. Прийом їжі частими, але невеликими порціями, виключення з раціону мучного і шоколаду і відсутність перекусів після 7 вечора позначаться на фігурі і здоров`я дуже позитивно. А щоб скласти ідеальну дієту, яка підходить організму на 100%, можна проконсультуватися з дієтологом. В іншому випадку, відмінний міцний прес буде ховатися під жировим прошарком, і довгі вечори, проведені за тренажерами і вправами, зійдуть нанівець. Однією дієти для цього не достатньо. Щоб результат закріпився, потрібно виробити звичку правильно харчуватися на довгий час. Не враховуючи цей аспект, зробити живіт плоским і накачаним буде проблематично.
Фізичні навантаження
Трохи заглиблюючись в анатомію, варто сказати, що поділ на верхній, нижній і середній прес вельми умовно. Все це - лише три частини прямого м`яза живота. Тому, будь-які вправи для верхнього преса живота автоматично задіюють і нижній, і навпаки. Найбільш ефективними для її тренування є руху, які передбачають всілякі скручування. Додаткову користь принесуть регулярні пробіжки, або часта ходьба.
Заняття слід проводити не рідше 3-4 разів на тиждень, тільки так вийде домогтися видимого результату. Всі представлені нижче вправи потрібно виконувати в зазначеній послідовності. Перед тренуванням обов`язково потрібно розігрітися, пострибавши на скакалці або зробивши пробіжку.
Приступаючи до роботи над собою
Відео: Вправи на прес і руки - Жиросжигающая тренування в домашніх умовах
Перш, ніж приступити до основного комплексу вправ, потрібно як слід розім`ятися. Для цього підійде всім відомий з дитинства «велосипед». Виконується він, лежачи на спині, з піднятими догори ногами. Крутити уявні педалі бажано близько хвилини. Якщо 60 секунд здаються непосильними, то потрібно витримати хоча б 40. Якщо ж навпаки, хвилинне вправу дається занадто легко, обертати педалі потрібно до моменту, коли відчується значне напруження.
Вправи для нижнього преса живота
1. Одне з базових вправ - просте піднімання ніг. Робиться це також на спині, до кута приблизно 80 градусів. При цьому лопатки і голова повинні бути притиснуті до підлоги. У перспективі потрібно прагнути до 100 повторенням за добу. Не обов`язково перенапружуватися, намагаючись виконати норму відразу. Краще розбити вправу на кілька підходів, нехай навіть по 5 разів. Відпочинок між ними повинен бути невеликим, секунд по 15-20, при цьому потрібно залишатися в лежачому положенні.
2. Дуже ефективними будуть так звані скручування. Один із прикладів таких рухів описаний далі. Лежачи на спині, ноги піднімаються до кута 30 градусів. З вихідного положення згинаються коліна, а живіт втягується в себе. Повторювати руху найкраще в 3-4 підходу, по 15 скручувань за раз.
3. У положенні на спині одночасно піднімаються ноги і тулуб. Рухи потрібно здійснювати повільно по 10 разів за підхід. Всього підходів рекомендується зробити близько 4.
4. Ще одне просте скручування виконується майже так само, як і попереднє. Єдина відмінність в тому, що ноги при його виконанні повинні бути зігнуті в колінах. 4 підходів по 10 разів буде цілком достатньо.
5. Вправа «ножиці» теж знайоме багатьом. Лежачи на спині, потрібно підняти ноги на 30-40 градусів і поперемінно закидати їх одна на іншу. Швидкість виконання залежить від можливостей організму кожного. 3-4 підходи за раз по півхвилини буде досить.
Вправи для верхнього преса живота
Відео: Як швидко прибрати жир з живота? День 10 Як прібраті жир з живота?
1. Качати верхній прес можна в тому ж положенні, що і звичайний - лежачи на спині. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах і підняті на рівень 90 градусів. З цієї позиції потрібно намагатися повільно підняти лопатки і всю верхню частину тулуба.
2. Сидячи на стільці, потрібно взятися руками за його край і плавно намагатися притиснути коліна до грудей. Спина повинна залишатися рівною.
3. Лежачи на спині, ноги потрібно підняти вгору. Поступово ноги опускаються вниз, заводяться вправо і вліво. П`яти не повинні стосуватися підлоги!
4. Якщо є можливість використовувати при заняттях лаву, можна виконувати наступну вправу. Початкове положення - як при класичній закачування преса, проте спина при цьому знаходиться на лавці. Тулуб послідовно піднімається і опускається. У верхньому положенні живіт майже дістає до стегон, в нижньому - корпус розташований паралельно підлозі.
На завершення заняття
В кінці кожного тренування бажано проводити так звану «затримку». У чому вона полягає? Можна деякий час пострибати на скакалці, зробити пробіжку, або просто швидко походити. Це виховає додаткову витривалість і допоможе закріпити результат заняття.
При виконанні всіх вправ повинно відчуватися напруга в нижній і верхній частині живота. Якщо такого не виникає, найімовірніше рух виконується неправильно і його потрібно підкоригувати. За відчуттями варто стежити дуже уважно, адже вони - перший показник того, чи принесуть вправи в підсумку користь.
Протягом декількох годин після занять бажано вживати тільки білкову їжу, до якої відносяться морепродукти, м`ясо, молочні продукти, яйця, птиця.
кардіо вправи
Відео: Плоский живіт в домашніх умовах. Біоліфтінг живота від Галини Гроссманн.
Використання даної системи силових вправ, безумовно, допоможе зробити прес сильнішим і рельєфним. Додаткову користь принесе кардіокомплекса. Рухи, представлені в ньому, досить прості, але при цьому вони стимулюють процес спалювання жирів і допомагають розвинути витривалість тіла. Подібну розминку можна виконувати в ранковий час перед роботою.
Тільки вперед!
У спробах зробити собі гарний прес головна умова - наполегливість. Тільки виконуючи всі вправи регулярно, стежачи за своїм харчуванням і використовуючи вільний час з максимальною користю для тіла, можна домогтися того результату, якого хочеться. Періодичність і інтенсивність (всі заняття повинні проходити в достатньому напрузі) - запорука успіху в створенні бажаної фігури. Тільки таким чином можна домогтися животика, що викликає заздрість у всіх оточуючих.
