Графік для «сов» і «жайворонків»
Ви «сова» або «жайворонок»?
Ми звикли думати, що «сови» - це люди, які пізно лягають і пізно встають. А «жайворонки» - це ті, хто рано засинає і прокидається на світанку. Насправді все трохи складніше.
Відео: Сови проти Жаворонков.
Адже більшості з нас доводиться жити за стандартним графіком, коли на роботі потрібно з`явитися в 9-10 ранку. Під це підганяється весь режим дня. Тому виникають проблеми з визначенням особистих біоритмів. Розібратися з ними можна за допомогою досить точних тестів. Один з них грунтується на обчисленні індексу Хільделбрандта. Це співвідношення пульсу і частоти дихання. І те, і інше потрібно виміряти вранці, відразу після пробудження. Якщо пульс співвідноситься до дихання як 4: 1, то людину можна віднести до «голубам».
Якщо дане співвідношення нижче - 3: 1, то до сімейства «сов». Ну а високий індекс - 5: 1 - характерний для «жайворонків». Вони прокидаються з частим пульсом. Це означає, що організм готовий до активної дії. Ну а рідкісний пульс - показник того, що людина досі перебуває в «царстві сну». У ньому максимально довго перебувають «сови»
Однак багато що залежить від того, наскільки правильно проведений експеримент. Його потрібно робити у будній день. Та й час пробудження повинно бути звичайним. Але найголовніше - прокидатися потрібно під неголосні приємні звуки. Найкраще, щоб це була спокійна музика. В цьому випадку точність досвіду буде вище.
Справа в тому, що різкий дзвінок будильника позначається на роботі серця. Воно починає скорочуватися частіше, пульс прискорюється - і це, звичайно, спотворює індекс Хільделбрандта. До речі, обчислювати його потрібно не один, а кілька разів. Найкраще це робити щоранку три дні поспіль.
Є інший - температурний - тест. Його теж потрібно проводити кілька разів, та й умови залишаються незмінними. У будній день людина при пробудженні повинен виміряти температуру в пахвовій западині. Робити це потрібно не встаючи з ліжка. Потім можна зайнятися рутинними домашніми справами, а через годину знову поміряти температуру. Якщо вона залишилася такою ж, як була, то людину можна віднести до «жайворонків». А якщо підвищилася більше ніж на 0,8 проС - до «совам». Якщо температура тіла підвищилася, але небагато - не більше ніж на 0,4 проС, - то мова йде про «голубе».
І, звичайно ж, існують психологічні тести для визначення хронотипів. Кожному притаманні свої звички. Наприклад, можна орієнтуватися на час максимальної працездатності. У «жайворонків» воно припадає на полудень, у «сов» - на шостій годині вечора, у «голубів» - на третій годині дня.
Совиний діабет
Свої біоритми потрібно знати обов`язково - тоді можна буде прислухатися до них. В іншому випадку організм помститься за неувагу. Найдорожче розплачуються жінки. Вони гостріше реагують на порушення своїх біоритмів. Відбувається це тому, що у жінок багато процесів протікають циклічно.
Дуже різко виділені і фізіологічні, і біологічний годинник. При їх порушенні виникає чимало проблем. Причому у «сов» і «жайворонків» вони різні. Перші страждають від гормональних порушень. Досить зазначити, що діабет найчастіше розвивається у «сов». Те ж саме можна сказати і про виразкову хворобу.
А ось «жайворонки» дуже уразливі відносно захворювань серця. Крім того, порушення добового режиму впливає на імунітет. Він знижується. Відкривається дорога для частих застуд. Вони добре знайомі «жайворонків», вимушеним працювати вночі. В цьому відношенні дуже цікаві дослідження проводилися серед медсестер- «жайворонків», які працюють в другій половині дня. ГРЗ вони хворіли набагато частіше за своїх колег, заступають на зміну зранку.
Що робити?
Як же підлаштуватися під свої біоритми? В ідеалі потрібно підібрати собі відповідну роботу. «Жайворонкам» не складе ніяких труднощів бути в офісі вранці. Для «сов» краще підходить вільний графік, коли прийти можна пізніше. Але це ідеальний варіант, який можливий далеко не завжди. Більшості ж доводиться пристосовуватися. Робити це потрібно правильно.
Перш за все, треба з`ясувати, скільки часу потрібно відвести на сон. Деякі обмежуються 6-7 годинами сну на добу. Але більшості людей потрібно як мінімум 8 годин. Виходячи з цього, потрібно розрахувати час відходу до сну.
Багатьом «совам» важко заснути відразу ж. Тому в ліжку потрібно опинитися як мінімум за півгодини до обчисленого моменту. Можна почитати або послухати спокійну музику. Або зробити самостійний масаж комірцевої зони. Причому тут найкраще використовувати яке-небудь заспокійливу масло - наприклад, кипариса. Одним словом, добре зайняти себе чимось рутинним або розслаблюючим. Найголовніше - не дивитися телевізор і не входити в Інтернет. І те, і інше зведе «нанівець» всі спроби заснути раніше, ніж звичайно.
Багатьом добре допомагає один простий психологічний прийом. Потрібно подивитися на близький предмет, поступово міняючи фокус погляду. Через кілька хвилин контури вибраного об`єкту почнуть розпливатися. У цей момент треба згадати саму приємну життєву ситуацію. Постаратися відновити в пам`яті не тільки зорові образи, але і звуки, і навіть запахи. Виникла картину треба утримувати перед очима якомога довше. Практика показує, що цей прийом практично відразу призводить до розслаблення.
клопітка ранок
Для «сов» ранок - це найважчий час доби. Як допомогти собі прокинутися? Деякі роблять помилку, встаючи під холодний душ. Для «сови» організму це стрес. Найкраще прийняти контрастний душ. Причому потрібно чергувати теплу і прохолодну воду. Верхня температурна межа повинна знаходитися на рівні 32-33 ° С. А мінімальна температура не повинна опускатися нижче 23-24 ° С. Холодної ж водою користуватися ні в якому разі не можна.
Ще одна «совині» помилка - це зловживання кави. Протягом ранку його випивається не менше 2-3 кухлів. Це шкідливо і для шлунка, і для серця. До того ж кофеїн стає причиною ... ранкових ДТП. До такого висновку прийшли англійські лікарі.
Вони опублікували дані своїх досліджень, згідно з якими в автомобільні аварії найчастіше потрапляють люди, які вранці зловживають чорною кавою. Він збудливо діє на мозок, знижуючи концентрацію уваги. Так що напій - це досить небезпечний допінг. Потрібно обмежуватися лише однієї його чашкою. Ну а якщо напій не допоміг прокинутися, то потрібно вдатися до інших методів.
Допоможе прокинутися розтирання долонь, стоп і мочок вух. Як не дивно, але розчісування волосся теж допомагає швидше впоратися із залишками сну. Те ж саме можна сказати і про нанесення крему на обличчя. Цілком ймовірно, це пов`язано з масажним дією на деякі активні точки.
Тому приводити себе в порядок потрібно відразу після підйому - це допоможе швидше прокинутися. До речі, одягатися в «робочу» одяг теж потрібно відразу. Цей прийом має чисто психологічне підгрунтя. Адже домашній одяг розслабляє, а офіційний костюм, навпаки, налаштовує на робочий лад. Тому за стіл сідати треба у всеозброєнні - одягненою, причесаний і нафарбованої.
пташиний корм
У «жайворонків» практично не буває проблем зі сніданками. Вранці «ранні пташки» їдять багато і з задоволенням. Зовсім по-іншому справа йде у «сов». Їм з ранку їсти не хочеться. Але багато змушують себе проковтнути кашу, бутерброди або яєчню. А робити щось цього якраз і не треба.
Не треба насилувати свій організм. Краще прислухатися до нього і обмежитися чимось некалорійним. Наприклад, йогуртом або яким-небудь фруктом. А ось сік пити небажано. Перевагу потрібно віддати теплому або гарячому напою. Це може бути чай або трохи кави.
Найголовніше, щоб температура рідини була не менше 50-60оС. Це важливо з енергетичної точки зору. Тепла їжа підвищує активність організму. Крім того, кишечник готується до наступного прийому їжі. А він повинен бути в районі полудня. До цього часу у «сов» розігрується неабиякий голод. Його треба вгамувати, і ось тут можна собі дозволити добре поїсти. Це самий фізіологічний і грамотний графік харчування для «сов».
На допомогу «жайворонків»
У «жайворонків» теж є свої проблеми. Наприклад, часто виникає така ситуація: ввечері потрібно бути бадьорим і веселим, а спати хочеться до смерті. Що ж робити в цьому випадку? «Жайворонкам» - точно так само, як і «совам» - допоможе оновлена зачіска і заново нанесений макіяж.
Відео: На межі божевілля. Жайворонки і сови. Лівші і правші.
А ось розтирати стопи і долоні не треба. Навпаки, їх необхідно опустити в холодну воду. Така крижана ванночка допоможе впоратися з сонливістю. Позбутися від неї допоможе і холодне питво, причому воно повинно бути кислим. Найкраще для цих цілей підходить журавлинний морс, апельсиновий сік або вода з декількома краплями лимонного соку.
«Сові» від сонливості допоможе позбутися кави або чай, а також зігріваючий масаж долонь і стоп. «Жайворонки» можуть прогнати сон за допомогою холодного душу і прохолодних напоїв.
