Три кроки до стрункої фігури
Відео: Відгук 3 кроки до стрункої фігури Завантажити
Відомо, що для зниження ваги потрібно більше рухатися і менше їсти. Але як зробити цей принцип своїм способом життя, щоб домогтися бажаного результату?
Розповідає кандидат медичних наук, лікар-дієтолог, провідний науковий співробітник Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини МОЗ РФ Рузанна Азатовна Еганян.
Щоб успішно подолати всі підводні камені на шляху до стрункої фігури, потрібно знайти відповіді на три прості запитання: навіщо, наскільки і як знизити вагу. Після чесної і вдумливої роботи над собою всі козирі виявляться у вас в руках, і не схуднути буде дуже важко.
Перший крок, з якого починається дорога до стрункої фігури, - вивчення себе і своєї проблеми. Постарайтеся максимально об`єктивно оцінити свій стан, самопочуття і зовнішній вигляд. Зробити це можна самостійно, а можна звернутися за допомогою до лікаря. Розрахуйте, яку вагу для вас оптимальним і скільки кілограмів вас від нього відокремлюють. Дуже важливий аспект - наявність у вас чинників ризику. До них відносяться підвищений рівень холестерину і цукру в крові, високий артеріальний тиск, проблеми з суглобами і хребтом. Треба сказати, що при різних типах ожиріння фактори ризику будуть відрізнятися. Черевний тип, коли основні жирові відкладення накопичуються в області живота, підвищує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань. Другий, жіночий тип ожиріння, коли гладшає в основному нижня частина тіла, може привести до появи проблем з суглобами і венами. Всі ці дані допоможуть вам зрозуміти, чому необхідно скинути вагу.
Другий крок - усвідомлення свого мотиву. Інакше кажучи, потрібно зрозуміти, навіщо саме вам потрібно схуднути. Тут можливі два варіанти мотивації: негативна і позитивна. Перша, визнана, до речі, найменш ефективною, заснована на так званий чинник відчаю. Людина розуміє, що якщо він не схудне, то з ним трапиться щось страшне - наприклад, різко погіршиться здоров`я. Позитивна мотивація заснована на перевагах, які людина отримає, коли скине вагу. Наприклад, він буде знати, що з кожним скинутим кілограмом його тиск знижується на 10 мм ртутного стовпа, цукор крові - на 2-3 одиниці, знижується концентрація холестерину.
Третій важливий крок - вам потрібно дуже-дуже сильно захотіти схуднути. У цьому вам допоможе психологічний прийом під назвою «за і проти». Візьміть аркуш паперу і випишіть всі причини, які спонукають вас скинути вагу. Наприклад, ви знизите рівень холестерину, поновіть гардероб, зможете без всякого збентеження з`явитися на пляжі в купальнику, відчуєте себе легше і молодше, отримаєте підвищення по службі і так далі. А на іншому аркуші перерахуйте всі фактори, які роблять ідею схуднення непривабливою: це вимагає чималих вольових зусиль, доведеться відмовлятися від улюблених ласощів, стримувати себе під час святкових застіль ... Потім порівняйте обидва своїх списку і чесно скажіть собі, який із них для вас найбільш важливий . Якщо ви перейнялися ідеєю скинути вагу і готові заради цього поміняти свій звичний спосіб життя, можете сміливо приступати до розробки стратегії схуднення.
Чудове схуднення «без дієт і тренувань» за допомогою суперпоясов або чарівних таблеток - всього лише міф. Єдиний спосіб схуднути - витрачати більше енергії, ніж споживаєш. Тому почати все одно доведеться з корекції харчування і підвищення фізичної активності.
Ваше завдання - виробити модель харчування, якої ви зможете дотримуватися дуже довгий час. При цьому раціон повинен бути повноцінним і розумним.
Перешкодити здійсненню всіх благих дієтичних намірів можуть сформувалися у вас неправильні харчові звички. Найчастіше вони купуються ще в дитинстві. Наприклад, коли ви плакали, мама втішала вас цукеркою, і солодке досі дає вам відчуття спокою і захищеності. Їжа може бути засобом від нудьги і поганого настрою або служити нагородою за успіхи. Головне - усвідомити, звідки йде ця звичка, і спробувати поступово від неї відмовитися.
Крім того, серйозною перешкодою на шляху до стрункості може стати так зване «фізичне оточення» - розстановка меблів в квартирі, заповненість холодильника, спосіб зберігання і упаковки продуктів. Наприклад, якщо на кухні у вас коштує телевізор, то взяти під контроль своє харчування вам буде непросто. Під час перегляду телепередач люди, самі того не помічаючи, з`їдають набагато більше, ніж їм реально потрібно, адже знаходяться прямо у «джерела їжі». Вихід простий - приберіть телевізор з кухні.
Не менш важливо і те, що і в якій кількості лежить в вашому холодильнику. Особливо важко протистояти спокусі, якщо у вас велика сім`я і холодильник завжди заповнений вщерть. Існує чимало способів боротьби з цією проблемою: наприклад, виділити собі спеціальну поличку зі здоровими продуктами або загортати «неправильну» їжу в непрозору обгортковий папір, або навіть вивернути лампочки з холодильника. Крім того, візьміть за правило є тільки за столом, з маленькою тарілочки, як можна повільніше, зосередившись лише на задоволенні від їжі, і назавжди відмовтеся від багаторазових добавок.
Дуже корисно в перший місяць «нового життя» вести харчовий щоденник. У ньому враховуються не тільки продукти, які ви з`їли, і їх кількість, але також місце і час прийому їжі, компанія, ступінь голоду, самопочуття після їжі. Щоденник самоконтролю допоможе вам виявити ситуації, які спонукають вас переїдати, і навчитися їх уникати. Крім того, ви зможете побачити помилки в своїй дієті.
Боротьба із зайвою вагою рідко протікає без зривів. Щоб звести їх ймовірність до мінімуму, потрібно відразу налаштуватися на те, що корекція і підтримання ваги - це не короткочасна акція, а процес, який триває все життя. Якщо ви почнете поспішати, намагаючись посилити свій режим і втратити таким чином більше 0,5-1 кг в тиждень, рано чи пізно настане зрив. У цьому випадку головне - не впадати у відчай, а якнайшвидше взяти себе в руки. Подумайте, що призвело до переїдання і як можна буде уникнути повторення цієї ситуації. Можливо, варто трохи послабити дієтичні правила або тренуватися в більш щадному режимі. А може, досить буде ще раз поглянути на список своїх цілей.
Крім того, існують досить ефективні психологічні прийоми, що допомагають худнуть не сходити зі дистанції. Вступивши на стежку війни із зайвою вагою, відразу визначте для себе систему «самопоощреніе» і «самопокарання». Наприклад, за кожен скинутий кілограм нагороджуйте себе походом в кіно або театр, а за кожні п`ять даруєте собі приємний подарунок. Якщо ж ви порушили дієтичні правила, «покарайте» себе, влаштувавши розвантажувальний день.
Процес позбавлення від зайвих кілограмів буде протікати набагато легше, якщо вас підтримають рідні та друзі. Поясніть членам своєї сім`ї, чому і як ви вирішили змінити своє харчування. Можливо, вони розділять ваші устремління і навіть захочуть до вас приєднатися. Спробуйте разом змінити ваші харчові звички.
Якщо ви ставитеся до пристрасним прихильницям вершкового масла, то подумайте про його калорійності. Калорійність вершкового масла - це 750 ккал на 100 г-топленого масла і будь-яких інших тваринних жирів - близько 900 ккал. Такий же калорійністю мають рослинні масла, проте вони не містять холестерину і багаті ненасиченими жирними кислотами. Ідеальним поєднанням низької калорійності і корисних рослинних жирів є маргарини. Європейці, у яких здоровий спосіб життя - це частина культури, вже давно вважають за краще маргарини вершковому маслу. Процентний вміст жиру в маргарині коливається від 25 до 65, в той час як жирність вершкового масла - 82%.
Процес оздоровлення свого раціону насправді не зажадає від вас величезних жертв. Почніть зі зміни способів обробки їжі: чи не смажте, а варіть, запікайте, готуйте на пару. Замініть картоплю і макарони різноманітними овочевими гарнірами. Поступово підшукайте менш жирні й калорійні варіанти звичних продуктів. Наприклад, купуйте молочні продукти мінімальної жирності, легкий маргарин замість вершкового масла, свіжі і сухі фрукти замість цукерок і тістечок, хліб з висівками замість білого. Використовуйте охолоджене варене м`ясо замість ковбаси, а нежирний сир - замість сиру. До речі, пошук «альтернативних» продуктів і рецептів може стати дуже захоплюючим заняттям. І скоро ви будете з щирим подивом дивитися на людей, що віддають перевагу салат «олів`є» чудовою овочевий запіканки. А найприємніше в цьому процесі - то задоволення, яке ви будете отримувати від здорової їжі, активного життя і власного відображення в дзеркалі.
