Красиві ноги: вправи для стегон і сідниць
Відео: Вправи для Стегон і Сідниць. Олена Силка
Боротьба за стегна і сідниці
Отже, моя дорога читачка, я, Корі Еверсон, буду твоїм тренером. Врахуй, тобі дуже пощастило зі мною - я семиразова Міс Олімпія і відмінно знаю свою справу. Сподіваюся, що мені теж пощастить, і я знайду в тобі тямущість і здатну ученицю.
Ми починаємо з твоїх стегон і сідниць не випадково.
По-перше стегна і сідниці, це найбільш відповідальна частина нашого жіночого тіла. Коли повертаєшся до чоловіка спиною, завжди знаєш, що удостоїлося його пильної вивчає уваги. У подібних випадках погляд чоловіка подібний стрілкою компаса, яка завжди вказує на північ.
По-друге стегна і сідниці, з роками ця частина тіла особливо швидко здає, і виробляти сильне враження ззаду стає все важче. На жаль, повніти ми починаємо саме звідси. Якщо самці накопичують вікові надлишки жиру на животі, то ми, жінки, на стегнах і сідницях. Лікарі кажуть, що бути грушею краще, ніж яблуком, як більшість чоловіків. З грошима трапляється менше серцевих нападів. Але знати, що з боку ти схожа на якийсь плід? Бр-р-р ...
Спочатку давай поговоримо про твій ідеал. Якщо ти хочеш мати такий же сексуальний зад, як якась там актриса або фотомодель, забудь про це. У бодібілдингу не займаються пересадкою органів. Ми зробимо сексуальними твої власні сідниці. Вони можуть бути маленькими або великими. Це не має значення. Запам`ятай, чарівними сідниці стануть тоді, коли придбають пружність і підтягнутість!
І не намагайся бути на когось схожою. У бодібілдингу, як і в житті, - це найгірший вид зусиль. Пробуючи воювати з власною генетикою, ти воюєш проти себе самої. Тип складання - це не сукня, яке, капрізнічая, можна! переодягнути. Це особливі механізми | обміну, різні фізичні можливості і навіть різний спосіб мислення! Залишайся сама собою, а бути сексуальною і впевненою в собі допоможу тобі я. В кінці-кінців це моя професія!
І пам`ятай, жіночий бодібілдинг прийшов в цей світ з конкурсів краси.
Спочатку про аеробіки
Так, це вірно, що заняття аеробікою допомагають скинути вагу. Однак я зустрічала чимало тренерів з аеробіки, у яких сідниці були схожі на повітроплавні кулі.
Справа в тому, що стегна і сідниці - це найбільш вперта частина нашого тіла.
Тут навряд чи допоможуть стрибки під музику, плавання або їзда на велосипеді. Потрібна спеціальна ударна програма, складена з культуристических вправ, яка, звичайно ж, повинна включати в себе аеробіку, якщо у тебе занадто велика надмірна вага.
Під аеробікою я розумію будь-яку циклічну фізичне навантаження, що супроводжується активним диханням. Особисто я віддаю перевагу швидкій ходьбі по горбистій місцевості або звичайну сходи в під`їзді. Починати потрібно з 2-3 разів на тиждень по 5-10 хвилин. Поступово, без всяких надривів і стрибків ти повинна довести тривалість заняття до 30 хвилин, а кількість занять до 5 разів на тиждень. У мене на це пішов рік. З тих пір я, займаючись культуризмом, ніколи не залишала аеробіку зі страху бути грушею.
Твоя початкова програма вправ для стегон і сідниць
Нижче я розповім тобі про вправи і про те, як їх правильно виконувати. Зараз я познайомлю тебе з методикою занять. Почнемо з азів. Кожну вправу ти будеш виконувати певну кількість разів. Така кількість повторень однієї вправи називається серією або сетом. Вплив вправи можна посилити, повторивши його в 5-6 і навіть в 10 сетах. Виконання вправи в декількох серіях для підвищення його ефективності - це чудова знахідка культуризму. Крім неї існують ще близько 60 науково обґрунтованих методик. Я пропоную тобі одну з найефективніших, яка називається Принцип гігантських серій Уайдера. Суть її полягає в тому, що вправи на одну групу м`язів об`єднуються в комплекс і виконуються в одній серії одне за іншим без перерви. Таким чином утворюється один невпинний цикл, який спортсмен повторює стільки раз, скільки дозволяє його рівень тренованості. Інакше це ще називають круговою тренуванням. Вона, як показують дослідження, спалює дуже багато калорій в одиницю часу, а, значить, швидше розплавить твої жирові відкладення.
Не думаю, що тобі з першого разу вдасться подужати весь комплекс вправ для стегон і сідниць, але в підсумку ти повинна, почавши з 2-3 разів на тиждень, прийти до п`ятиденним занять.
Отже, 40-хвилинне тренування 5 разів на тиждень плюс п`ять 30-хвилинних занять аеробікою - ось та мета, яка повинна маячити перед тобою, немов міраж Храму Господнього в пустелі перед пілігримів.
Вправи для стегон і сідниць
Виконувати вправи ти повинна повільно, відчуваючи напругу м`язів. Роби 15-25 повторень в серії. Всього серій в одній вправі у тебе буде 3-4. Поступово зменшуй паузи відпочинку між вправами, щоб в результаті вони злилися в один невпинний цикл.
1. Напруга тазових м`язів. Утримуй ногу випрямленою і опускай повільно. Чи не відпочивай в нижньому положенні. Спробуй зробити 15-25 повторень в одній серії. Доведи число серій до чотирьох. Якщо ти можеш зробити більше 25 повторень в першій серії, використовуй обтяження на кісточках.
2. Відведення стегна. Піднімай ногу строго вгору. Чи не терпи вагу тіла вперед або назад: зберігай рівновагу. Відчуваю напругу м`язів.
3. Приведення стегна. Ця вправа чудово розвиває м`язи внутрішньої поверхні стегон. Якщо ти зуміла зробити хоча б два повторення - це вже добре. Поступово ти повинна навчитися робити 15-25 повторень в серії.
4. Випрямлення в тазостегновому суглобі. Ця вправа підвищує тонус тазостегнових м`язів.
5. Випади. Попередні вправи для стегон і сідниць складають твій базовий курс. Випади - це твоє першу вправу, націлене на надання форми сідниць і стегон. Починати випади потрібно без обтяження. Класичний випад робиться так: ти робиш крок вперед однією ногою, при цьому інша нога залишається на місці. А тепер спробуй відвести тулуб назад. Відчуваєш, що відбувається з передньою поверхнею стегна випрямленою ноги? Існує кілька варіацій класичного способу: випади в сторону, повороти ступень усередину. Всі вони сприяють поліпшенню форми сідниць. Я іноді виконую випад Корі, коли замість кроку вперед роблю крок назад. Це варто спробувати.
Спробуй розширити межі своєї витривалості. Це твоя зброя в боротьбі з ледачими м`язами. І не забудь про разогревающие вправи. Біг, стрибки, танцювальні рухи, скакалка - все підходить. У будь-якому випадку після розминки ти повинна відчувати себе так, немов побувала в обіймах супермена. Раджу також придивитися до вегетаріанців. Ти коли-небудь бачила у них повні стегна?
