Супер вправи для стрункості ніг!

Літо не за горами, тому варто об`єктивно оцінити свою фігуру і приступити до підготовки до пляжного сезону. Літо - це, перш за все, короткі спідниці і сукні, що відкривають ноги. Мабуть, з них - з ніг, а не з суконь - і почнемо. Отже, в цій статті ми твердо маємо намір розвіяти один укорінений міф, а також розповісти вам всю правду про те, як зменшити окружність стегон і привести в тонус м`язи ніг.

Цей комплекс вправ для стрункості ніг. Ні в якому разі не варто сприймати його як універсальну програму схуднення або єдину систему позбавлення від жирових відкладень на ногах.

Але спочатку розвіємо один усталений міф.

Починаючи будь-яку програму тренувань, слід пам`ятати, що локальна підтяжка м`язів можлива тільки хірургічним шляхом, тому не вийде скинути жир тільки на ногах, при цьому не зачіпаючи інші частини тіла. Так уже влаштований наш організм.

Щоб зробити ноги стрункими і підтягнутими, потрібно зменшити жирові відкладення на всьому тілі. Досягти цього допоможе поєднання раціонального харчування, фітнесу та наполегливості. Харчування має бути не тільки раціональним, але і частим і дробовим - це допоможе контролювати рівень вмісту цукру в крові, але в той же час поступово позбавить вас від зайвих калорій (проте голоду при цьому ви відчувати не повинні).

Це єдиний ефективний спосіб позбутися від жирових відкладень на ногах і привести м`язи в тонус. Так, це процес тривалий, що вимагає зусиль і завзятості, яке, втім, буде винагороджено сторицею, коли на пляжі зловите на собі захоплені погляди оточуючих.

Описана вище формула завжди залишається неізменной- більшість не досягає успіху тільки через власну невпевненість і лінощів. Пам`ятайте, що ноги не стануть стрункішими, якщо заняття фітнесом не поєднувати з продуманою дієтою.

Цей комплекс вправ для стрункості ніг слід виконувати один-два рази на тиждень через рівні проміжки часу. Курс тренувань також має на увазі виконання силових вправ і вправ, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, приблизно 3 дні на тиждень.

Якщо ви поки не виконуєте описану вище програму, постарайтеся непомітно і поступово впровадити її в свій спосіб життя. Після цього, коли покращиться загальний тонус м`язів і підвищиться рівень фізпідготовки, можна приступати до виконання комплексу вправ для м`язів ніг.

Комплекс вправ для зміцнення м`язів ніг

Присідання з гантелями

Це одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення м`язів внутрішнього стегна, але виконувати його слід в точності так, як описано нижче.

Вихідне положення:

- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки спрямовані назовні.

- Між ніг міцно затисніть гантель.

- Під час виконання вправи намагайтеся тримати спину прямо і трохи згинати ноги в колінах.

Вправа:

Відео: 4 супер вправи для схуднення ніг і стегон.

- Повільно присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні поверхні підлоги.

- Скорочуючи м`язи внутрішньої частини стегон, повільно поверніться у вихідне положення.

Ключові моменти:

- Дихальний ритм: випрямляйтеся на видих, опускайтеся на вдих.

- Повертаючись у вихідне положення, відштовхуйтеся п`ятами

- Ще не освоїте цю вправу, можете виконувати його без гантелі. Це дуже ефективна вправа для внутрішньої частини стегон, але в неправильному виконанні може привести до травми.

Повторіть вправу для зміцнення м`язів ніг 15 раз і негайно переходите до наступного.

Випади з гантелями

Це одне з найпопулярніших вправ для стегон і сідниць - відмінне поєднання тренінгу з опором і аеробного вправи. Випади з гантелями укріплюють м`язи всієї ноги і сідниць.

Вихідне положення:

- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

- В руки візьміть гантелі. Опустіть руки вздовж тулуба.

Вправа:

- Правою ногою повільно зробіть крок вперед і опускайте ліву ногу до тих пір, поки коліно майже торкнеться поверхні підлоги.

- Випад має бути чималим, щоб ліва нога залишалася практично прямою.

- Груди повинна бути піднята, а виставлена вперед нога (зігнута в коліні) в кінці вправи повинна утворити з поверхнею підлоги прямий кут.

- Праве коліно не повинне бути далі правої стопи.

- Коліно не повинне стосуватися статі.

- Плавно підніміться і зробіть лівою ногою такий же випад, що тільки що зробили правою.

Ключові моменти:

- Дихальний ритм: робіть випад вперед на вдих, а піднімайтеся і відштовхуйтеся пасивною ногою (тобто лівою) на видих.

- Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою, а голова - піднятою.

- Негайно припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в колінах.

Повторіть випади з гантелями 20 разів (тобто зробіть 20 кроків, по 10 кроків на кожну ногу), а потім поверніться в зворотну сторону і таким же чином поверніться у вихідну точку. Закінчивши вправу, негайно переходьте до наступного.

Степ-вправи з гантелями (вправи для м`язів ніг і сідниць)

Це дивно ефективне комбіноване вправу для м`язів ніг і сідниць. На жаль, воно нечасто входить в стандартний комплекс вправ для ніг, але багато тренерів його рекомендують.

Вихідне положення:

- Візьміть в руки гантелі. Підніміть руки на рівень грудей так, щоб долоні правої і лівої руки були звернені до правої і лівої частини тулуба, відповідно.

- Встаньте позаду степ-платформи (яка зазвичай використовується в степ-аеробіки). Руки повинні залишатися прямими.

Вправа:

- Правою ногою зробіть крок в центр степ-платформи і високо підніміть ліве коліно (на рівень стегна).

- Лівою ногою зробіть крок назад. Повторіть вправу з правої сторони. Ви обов`язково відчуєте прилив енергії під час виконання цієї вправи.

Відео: Як Швидко Схуднути. 8 Супер Вправ. Олена Силка

Ключові моменти:

- Дихальний ритм: зробіть крок вперед на видих, крок назад - на вдих.

Відео: Супер-підбірка вправ для створення ідеальних ніг!

- Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою, а голова - піднятою.

- Негайно припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в колінах.

Повторіть вправу 20 разів для кожної ноги.

Завершивши комплекс вправ для ніг, зробіть хвилинну перерву і повторіть весь комплекс з самого початку два рази (до цього потрібно прагнути, не варто виконувати всі з першого разу).

Відео: 4 супер вправи для схуднення ніг і стегон

Початківцям рекомендується виконати комплекс вправ один раз, тим, хто займається вже деякий час, - два рази, а досвідченим спортсменам - покладені три рази. Не забувайте зосередити всю увагу на ногах і виконувати вправи точно так, як описано.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися харчуванням і загальної фітнес-програмою, виконання цього комплексу вправ допоможе вам швидше втілити в реальність мрію про струнких ніжках - якраз до пляжного сезону.

Перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, обов`язково проконсультуйтеся у лікаря.