Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)
Дівчата, привіт! Сьогодні хочу поділитися власним досвідом боротьби за красиву фігуру в домашніх умовах, а саме підтягнуті і спортивні сідниці. Думаєте, щоб отримати хороший вид ззаду досить просто скинути зайві кілограми? А ось і ні. Кілограми підуть, а замість них Ви побачите самі звичайні змарнілі ноги, зовсім що не радують своєю формою і тонусом м`язів. Я не була винятком з правил. Зігнавши вагу на жорсткій дієті (я про неї вже писала в статті під назвою «Дієта на чотири дні - особистий досвід»), Я зрозуміла, що радіти рано, а необхідно працювати не покладаючи рук.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СІДНИЦЬ В ДОМАШНІХ УМОВАХ | Butt Workout [90-60-90]
Погортавши спортивну літературу і «набивши» чимало гуль визначила ТОП-9 вправ для сідниць, які можна робити як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Отже, приступимо.
Перше місце. присідання
Це просто шикарне вправу, адже виконуючи його, Ви змушуєте працювати всі, без винятку, м`язи ніг. Звичайно ж, не обійшлося без ложки дьогтю в бочці меду - присідання досить складні з точки зору техніки, особливо для фізично непідготовлених дівчат.
Слідкуйте за технікою: спина повинна бути ідеально рівна, коліна не виходити за шкарпетки, а вага тіла розподілятися рівномірно по всій стопі без завалювання вперед на шкарпетки або назад на п`яти, сідниці тримати в постійній напрузі.
Спосіб виконання:
- станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки складіть на грудей-
- вдихніть на повні груди і опускайтеся в присед, як ніби намагаючись сісти на стілець, який стоїть позаду-
- опустившись до прямого кута в колінах, зробіть паузу на кілька секунд і повертайтеся в початкове положення.
Друге місце. випади
Друге місце заслужено займають випади в самих різних варіаціях - класичні, зворотні, бічні.
Спосіб виконання:
- станьте рівно, ноги разом, руки на поясе-
- зробіть крок вперед і, вдихнувши на повні груди, спустіться в присед до прямого кута в колінах (коліно за носок заходити не повинно) -
- поверніться у вихідне положення.
Випади можна робити поперемінно або на одну, а потім на іншу ногу.
Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!
Третє місце. Зворотні випади
Техніка виконання аналогічна техніці, зазначеної для вправи № 2, крім одного відмінності - робочу ногу ставте не вперед, а назад.
Четверте місце. Румунська станова тяга
Саме за допомогою зазначеного вправи можна сформувати красивий профіль ніг (чіткий перехід м`язів сідниць в біцепс стегна). Єдиним мінусом є те, що робити його необхідно з обтяженням, а в домашніх умовах знайти його не просто.
Спосіб виконання:
- станьте прямо, ноги на ширині плечей, в руки візьміть обтяження (гриф, гантелі, 1,5-літрові пляшки з водою і т.п.) -
- вдихнувши, нахиляйте корпус вниз, тримаючи обтяження якомога ближче до ногам-
- максимально опустившись, поверніться у вихідне положення.
Спину не округляйте ні в якому разі. Правильна техніка повинна залишатися на першому місці завжди, нею не можна жертвувати ні на догоду більшій вазі обтяження, ні на догоду кількості повторень.
П`яте місце. Пліє-приседи
Спосіб виконання:
- встаньте прямо, широко розставивши ноги носками назовні (як у балеті) -
- з ідеально рівною спиною опускайтеся в присед до прямого кута в коленях-
- витримавши в нижній точці паузу в декілька секунд, поверніться у вихідне положення.
Шосте місце. Присідання на одній нозі
Чудова вправа для домашніх умов, адже навантажити м`язи сідниць Ви зможете навіть без важкого грифа або повного комплекту гантелей.
Спосіб виконання:
- станьте спиною до дивану, стільця або крісла на відстані 90-120 см-
- відведіть одну ногу назад, поклавши її на опору ззаду-
- утримуючи спину ідеально рівною, спустіться в присед до прямого кута в колене-
- поверніться у вихідне положення.
Важливо! Пам`ятайте про техніку - рівна спина, коліно не виходить за носок.
Сьоме місце. Степ-крок
Вам знадобиться лавка або опора, на яку можна стати ногою. Чим вони вище, тим складніше буде для Вас вправу.
Спосіб виконання:
- встаньте перед опорою і поставте на неї праву ногу-
- підніміться на опору і підійміть перед собою вгору ліву ногу, зігнуту під прямим кутом в колене-
- поверніться у вихідне положення.
Степ-крок можна робити поперемінно на кожну ногу або спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Восьме місце. підйом тазу
Спосіб виконання:
- ляжте на спину, поклавши ступні на диван або стілець, руки розкиньте по сторонам-
- напружуючи сідничні м`язи, підніміть стегна вгору, випрямляючи тіло-
- зробіть паузу в декілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Відео: Як накачати сідниці в домашніх умовах. Ефективні вправи для сідниць.
Дев`яте місце. Підйом ніг на стільці
Спосіб виконання:
- ляжте животом на стілець, спираючись руками про пів-
- ідеально рівні ноги піднімайте до рівної лінії з усім тілом-
- зробіть паузу в декілька секунд, поверніться у вихідне положення.
Відео: Як підтягнути сідниці: комплекс вправ для м`язів сідниць і ніг в домашніх умовах. Yogalife
Всі вправи варто робити по 2-4 сету, 12-20 повторень, як окремо, так і сетами. Наприклад, тренування 1: вправа № 1 + вправа № 3 + вправа № 7, тренування 2: вправа № 5 + вправа № 2 або 3, вправа № 8 + вправа № 4.
Не бійтеся експериментувати. Я, наприклад, намагаюся відчути кожну вправу і комбінувати їх в залежності від особистого самопочуття. Не забувайте про необхідність збільшення навантаження, коли відчуєте, що комплекс дається легше, ніж спочатку. Після тренування Ви повинні відчувати м`язову втому, а не пурхати мов пташка.
