Від чого залежить потреба в енергії?
Все навколо нас, так чи інакше, зводиться до енергії. Що б ми не робили, на це потрібно витратити певний зусилля, а, значить, і енергію. Навіть в стані уявного спокою, наприклад, сну, ми продовжуємо дихати, всередині нас працює ендокринна, кровоносна та інші системи, відбуваються насичені процеси обміну речовин на клітинному рівні, одним словом - кипить бурхливе життя. Навіть сильні переживання і посилена розумова діяльність вимагає значної витрати енергії, а про фізичні вправи і навантаження і говорити не доводиться. як порахувати калорії, тобто кількість енергії, необхідне для нормальної життєдіяльності?
Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16
На це питання існує кілька різних точок зору. В принципі, все з них сходяться в тому, що необхідно враховувати деякі базові показники організму, а також спосіб життя, який ми ведемо. Посилений витрата енергії і потреба в більшій кількості вітамінів і поживних речовин при великих навантаженнях виявили ще під час Другої Світової війни. Раціон льотчиків-винищувачів, складений на основі їх нормальної життєдіяльності, в умови навантажень і бойових дій виявився недостатнім - розтрата перевищувала споживання. В результаті пілотам збільшили пайок і самопочуття покращилося.
Другим важливим фактором, що допомагає правильно порахувати калорії, є наші антропометричні показники. Те, що буде нормою для середнього людини, для більш високого і щільного буде недостатнім, а для низького і худого людини виявиться надмірним. Також на потребу організму в енергії впливає вік людини - у людей старшого віку енергозапроси менше.
Розраховуючи свій раціон, слід також враховувати, що не всякий продукт дає саме ту кількість енергії, яка вказана на упаковці. Є їжа, на перетравлення і переробку якої може знадобитися витратити значну кількість енергії, а такі продукти, як жири або цукру представляють концентрат енергії.
Порахувати калорії допоможе нескладна формула
Сьогодні існують різні формули, за допомогою яких можна порахувати калорії, необхідні для підтримки життєдіяльності, збереження ваги або його зменшення. З приводу змін у вазі все просто - зменшуючи споживання енергії нижче норми, ми втрачаємо вага, а збільшуючи - набираємо. Слід пам`ятати, що для схуднення також необхідно підвищувати фізичні навантаження. Вправи можуть викликати збільшення маси тіла, але це буде вага м`язів, а не жирових відкладень, що дуже важливо.
Отже, як же на практиці порахувати калорії, необхідні саме вам? Спочатку визначимо, скільки енергії потрібно для підтримки організму в стані спокою. Для цього використовуємо формулу маффіни-Джеора:
Вх9,99 +Рх6,25-Лх4,92-161
Відео: Як розрахувати калорії. Набір маси!
підставляючи замість В - вага, кг), Р - Зростання (см), Л - Кількість прожитих років. Наприклад, для 35-річного чоловіка спортивної статури при вазі 60 кг і зростанні 165 см результат буде 60х9,99 + 165х6,25-35х4,92-161 = 1297,45.
Отриманий базовий показник множиться на коефіцієнт рівня активності. При сидячому способі життя - 1,2, невеликому фізичному активності (наприклад, 1-3 спортивних занять на тиждень) - 1,375, середній активності - 1,55, високому рівні навантажень (що відповідає щоденним заняттям спортом) - 1,725. Для людей, чия робота пов`язана з постійними фізичними навантаженнями, коефіцієнт становить 1,9. Помноживши ці коефіцієнти на отриманий вище базовий результат в 1297,45, ми можемо порахувати калорії, необхідні щодня. Результат буде складати від 1556,94 до 2465,16 ккал, залежно від способу життя.
Слід враховувати, що близько 10% енергії, що міститься в продуктах харчування, потрібно відняти на їх переробку, а також те, що у жінок потреба в енергії трохи нижче, ніж у чоловіків. Крім того, це усереднений результат, а кожен організм індивідуальний. Тому прислухайтеся до його запитам і трохи збільште або зменшіть споживані калорії, щоб досягти оптимального рівня.
